ダイエットに最適な運動強度!!~適度な運動のつよさとは?~

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ダイエットに最適な運動強度!!~適度な運動のつよさとは?~

 

こんにちは!Body Consulting Station KIZUKIの近藤です。

 

本日もここ福岡市博多区吉塚より店舗情報、身体・健康にまつわる情報をお届けします!!

 

皆さんが運動する際に選択する基準は何でしょうか?

 

選択する運動のバリエーションは豊富だと思います。

 

 

好きな運動を好きな時にしますか?

 

 

どうせするなら身体に効果的な運動をしてみたいと思いませんか?

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この際

 

ポイントとなるのが“FITT”です!

 

“FITT”とは、運動処方をする際の設定の頭文字をとったものです。

 

(1)F:frequency 頻度 週に3~5回(体力の低い方は週2回)

(2)I:intensity  強度 運動そのものの強度・きつさ

(3)T:time 持続時間 20~30分間の有酸素運動。連続が難しい場合は合計時間を20-30分

(4)T:type 運動の種類 ストレッチ・持久力トレーニング・筋力トレーニング

 

 

最初はこれらを参考に運動計画を立てて、

 

体調などに合わせて徐々に増やしていきます。

 

ここで、運動強度の決め方ですが、簡単にできる指標として以下のものがあります。

 

・心拍数

 

・自覚的運動強度(呼吸困難感)

ウォーキング

~心拍数を指標とした運動強度の設定の仕方~

 

カルボーネン法の計算式

 

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×運動強度k(%)+安静時心拍数

 

※最大心拍数=220-年齢

 

目標心拍数を算出し、

 

運動を実施する際の目安となります。

 

運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度としては、

 

中強度の運動が推奨されています。

 

最初は体力に合わせて、

 

運動強度k=0.3~0.6内で調整します。

 

例えば、

 

20歳で安静時心拍数60回/分、運動強度50%で行いたい場合、

 

最大心拍数=220-年齢20=200

 

目標心拍数=(最大心拍数200-安静時心拍数60)×運動強度0.5+安静時心拍数60

=(200-60)×0.5+60

 

=130回/分

 

基本的には、

 

50歳未満の方は100~120回/分、50歳以上の方は100回/分以下を目安にされてください。

 

ちなみに、

 

中強度の運動強度というのは脂肪がよく燃焼するとされていて、

 

ダイエットには最適な強度ですね!!

 

~自覚的運動強度(呼吸困難感)を指標とした運動強度の設定の仕方~

 

6  
7 非常に楽
8
9 とても楽
10
11
12
13 ややきつい
14
15 きつい
16
17 とてもきつい
18
19 非常にきつい
20

 

自覚的運動強度は、実際に運動をしているときに感じる負担のことで「楽~ややきつい」程度にします。

上の表では、左側の数字を10倍すると、目標心拍数の目安にもなります。

 

 

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