皆さんこんにちは☀️
Body Consulting Station KIZIKI吉塚本店の齋藤です。
今回は、食欲についてブログを書いてみます！
食欲は人の三大欲求の１つで、近年食欲のコントロールは健康に繋がることは様々なメディアで報告されています。
今回のブログでは、食欲の理解から更年期の食欲コントロール方法までを説明していきます。
ぜひ参考にして日頃の食事を楽しんでください🙇♂️
それではどうぞ！！
目次
1.食欲について
2.タンパク質が足りないと「食べすぎる」理由
3.タンパク質はどれくらい取ればいい？
4.タンパク質と睡眠
5.更年期と食欲
6.食欲との上手な付き合い方
7.ブログをご覧になられているあなたへ
1.食欲について
1.食欲のメカニズム
・視床下部が食欲を調整
脳の視床下部は「食欲の司令塔」とも言われ、次の2つの神経が食欲を調節しています。
摂食中枢(食べたいと感じる)→お腹が空くと活性化
満腹中枢(もう食べなくて良いと感じる)→食べると活性化
2.食欲を左右する主なホルモン
・グレリン(空腹ホルモン)→胃から分泌され、「お腹が空いた」と感じさせる
・レプチン(満腹ホルモン)→脂肪細胞から分泌され、「もう十分」と食欲を抑える
・インスリン→血糖値を下げるが、乱れると空腹を感じやすくなる
・セロトニン(幸福ホルモン)→不足すると食欲が暴走しやすい
3.食欲の種類
1.生理的食欲(本当の空腹)
体がエネルギーや栄養を必要としているサイン
「お腹が鳴る」「力が入らない」などの感覚
2.心理的食欲(なんとなく食べたい)
ストレス・習慣・見た目・においなどの影響で食べたくなる
甘いものやジャンクフードが欲しくなることが多い
心理的食欲のコントロールは健康にとって非常に大切になりますね😊
2.タンパク質が足りないと「食べすぎる」理由
タンパク質は 満腹ホルモン（レプチン） の分泌を促し、満足感を高める働きがあります。
タンパク質が不足すると、体が「もっと食べて！」と信号を出し、 食欲が暴走しやすくなる のです。
ある研究によると、人はタンパク質を必要量摂取しようとするシステムがあるそうです。タンパク質の含有量が少ない食品を摂取すると、必要量を満たすために必然的に摂取量そのものが増加して、摂取カロリー過多となり食べ過ぎて肥満へ繋がると言われています。
3.タンパク質はどれくらい取ればいい？
ターゲットタンパク質量 とは、個人が1日に必要なタンパク質の目標摂取量 のことを指します。これは 体重・活動量・健康状態 によって変わります。
基本的な目安
✔ 健康な成人（運動習慣なし）→ 体重1kgあたり 0.8g
✔ 運動をしている人・筋力を維持したい人 → 体重1kgあたり 1.2～2.0g
✔ 高齢者（筋力低下を防ぎたい）→ 体重1kgあたり 1.2～1.5g
例：体重60kgの場合
・ 運動習慣なし → 60kg × 0.8g = 約48g/日
・ 適度な運動をしている → 60kg × 1.2g = 約72g/日
・ 筋トレをしている → 60kg × 1.5～2.0g = 約90～120g/日
更年期の女性の場合のタンパク質目標
更年期以降は筋肉量が減りやすく、基礎代謝が落ちるため、 1.2～1.5g/kg を目安にすると◎。
例：体重55kgの女性の場合
✔ 55kg × 1.2～1.5g = 約66～83g/日
4.タンパク質と睡眠
トリプトファン（アミノ酸の一種）は、睡眠の質を高めるのに重要な必須アミノ酸で、体内でセロトニン(幸せホルモン)やメラトニン(睡眠ホルモン)の材料になります。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの流れが大切！
- トリプトファンを摂取(食事から補給)
- 体内でセロトニンに変換(ストレス緩和・リラックス作用)
- 夜になるとメラトニンに変換(眠気を促し、自然な入眠へ)
上記流れがスムーズにいくことで、寝つきが良くなり、深い睡眠が得られるのです。
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5.更年期と食欲
1. 更年期のホルモン変化と食欲の乱れ
① エストロゲン（女性ホルモン）の減少
エストロゲンには 食欲を抑える 働きがあります。
しかし、更年期に入るとエストロゲンが減少し、食欲をコントロールするホルモンバランスが崩れてしまいます。
✔ エストロゲンが減ると…
・ 満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎる
・ 甘いものや炭水化物が欲しくなる
・ 脂肪をため込みやすくなり、太りやすい
② レプチン（満腹ホルモン）の低下
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、「もうお腹いっぱい」と脳に伝える役割があります。更年期になるとレプチンの働きが鈍くなり、食べても満腹感を感じにくくなるのです。
③ セロトニン（幸福ホルモン）の不足
セロトニンはストレスを和らげ、心を安定させる神経伝達物質ですが、エストロゲンが減るとセロトニンも減少します。その結果、「なんとなく食べたい」「甘いものがやめられない」 という衝動が起こりやすくなります。
✔ セロトニンが不足すると…
・ イライラや不安が増える
・ チョコレートやパン、スナックが欲しくなる（糖質で一時的にセロトニンが増えるため）
・ 睡眠の質が悪くなり、さらに食欲が乱れる
6.食欲との上手な付き合い方
更年期は「食べすぎるのは自分の意志が弱いから」と思いがちですが、
実はホルモンの変化による自然な現象です。
自分の身体のサインに気付ける知識を身につけ、食生活は少し意識するだけで、食欲を上手にコントロールしやすくなるので、無理なく実践してみてください！
更年期の食欲をコントロールするコツ
✔ 更年期はエストロゲンの減少で食欲が不安定になりやすい
✔ タンパク質をしっかり摂ることで満腹感を高める
✔ 食事の順番を意識して血糖値の乱高下を防ぐ
✔ 朝の日光でセロトニンを増やし、食欲を整える
✔ 夜の間食を減らし、睡眠の質を上げる
タンパク質量の目安（食品例）
・ 鶏むね肉100g → 約22g
・ 卵1個 → 約6g
・ 納豆1パック → 約8g
・ 豆腐1/2丁 → 約10g
・ ギリシャヨーグルト100g → 約10g
・ プロテイン1杯（20g程度） → 約20g
1日3食＋間食でバランスよく摂ることが大切！
特に朝食でタンパク質をしっかり摂ると、食欲の乱れを防ぐので、卵やヨーグルトを取り入れるのがおすすめです。
最後に
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