みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI 高宮店の佐々木です！

☑️「急に乾燥がひどくなった」

☑️「シミが増えて、なんだか老け顔に見える」

☑️「たるみが気になる」

そんな変化を感じていませんか？
実は更年期によくあるお悩みなのです。

更年期肌荒れ

女性ホルモン（エストロゲン）が減ってくると、肌の潤いやハリを守る力が弱まり、老化のサインが出やすくなります。

でもご安心を😊

何を食べるかで未来の肌が変わります！！

肌の潤い・ハリ・ツヤがぐっと変わります！

乱れやすい時期だからこそ、外側のケアだけでなく内側からの栄養補給がとても大切です👐

読み終わるころには、あなたの肌は若返っているかも・・・・？！

1.更年期に起こる肌老化とは？？

更年期は女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが急激に減少する時期です。

エストロゲンは肌にとって“美のホルモン”と呼ばれるほど大切で、次のような働きをしています。

コラーゲンやエラスチンの生成をサポート（＝ハリや弾力を保つ）
ヒアルロン酸を増やして水分保持（＝潤いを守る）
メラニン生成を抑制（＝シミを防ぐ）
皮脂分泌やバリア機能を安定させる（＝外的刺激から守る）

👉 つまり、エストロゲンが減少すると 「肌を若く保つ仕組み」が一気に弱まる んです。

2.更年期に現れやすい肌老化のサイン

1️⃣ 乾燥

エストロゲン低下で皮脂が減ってしまい、バリア機能が弱まり水分が逃げやすい状態になります。粉ふきやかゆみ、化粧ノリの悪さとして現れます。

2️⃣ シワ・たるみ

コラーゲンやエラスチンが減少しハリが失われて、小ジワやほうれい線が目立ちやすくなってしまいます。

3️⃣ シミ・くすみ

メラニンを抑える力が弱まり、紫外線や酸化ダメージでシミが増えやすく、既存のシミも濃くなることもあります。さらにターンオーバーの乱れで肌がくすむことも💦

4️⃣ 敏感肌化

バリア機能が低下してしまい、乾燥・赤み・かゆみが出やすく今まで使えた化粧品でヒリヒリすることも、、、。

5️⃣ 毛穴の開き・肌の黒ずみ

皮膚のハリが低下し毛穴が縦長に広がり開いて見えるようになったり、皮脂分泌のバランスが乱れることで黒ずみ毛穴も増えてしまいます。

3.肌老化を加速させる原因

更年期のホルモン低下に加えて、次の要因があると肌老化がさらに進みやすいです。

紫外線 （シミ・シワの最大原因）
酸化ストレス（喫煙・過度な飲酒・睡眠不足）
糖化（甘いもの・白米・パンの摂りすぎでコラーゲン硬化）
栄養不足（たんぱく質や抗酸化ビタミンが足りない）
ストレス・自律神経の乱れ

4.更年期の肌に必要な栄養素

🌱 大豆イソフラボンの役割

女性ホルモンに似た働きで、肌をふっくらサポート。

1日の摂取量はイソフラボン：40〜50mg程度 が推奨

食品	目安量	含有イソフラボン量
納豆	1パック（50g）	約35mg
豆腐	半丁（150g）	約30mg
豆乳	200ml	約40mg
味噌	大さじ1（18g）	約6mg
油揚げ	1枚（20g）	約12mg
きなこ	大さじ1（6g）	約15mg
厚揚げ	1/2枚（100g）	約35mg

🍋 ビタミンC

シミを防いで、コラーゲン作りもお手伝い。

1日の摂取量ビタミンC：100mg以上が推奨

（美肌・抗酸化目的なら 200〜1000mg/日 が理想的）

※ビタミンCは身体に貯められないため、こまめに摂取すること💡

※加熱に弱いため生で食べる、もしくはスープにして煮汁ごと食べる💡

食材	ビタミンC含有量（mg/100g）	実際に食べる量の目安	摂取できるビタミンC量
赤パプリカ	約170mg	1個（120g）	約200mg
黄パプリカ	約150mg	1個（120g）	約180mg
ブロッコリー	約120mg	小房5〜6個（80g）	約95mg
芽キャベツ	約110mg	5個（75g）	約80mg
キウイ	約70mg	1個（100g）	約70mg
いちご	約62mg	7粒（100g）	約62mg
オレンジ	約40mg	1個（150g）	約60mg
柿	約70mg	1個（200g）	約140mg
ジャガイモ	約35mg	中1個（150g）	約50mg
さつまいも	約30mg	中1本（150g）	約45mg
キャベツ	約41mg	生サラダ1皿（100g）	約41mg
パセリ	約120mg	トッピング10g	約12mg

🥑 ビタミンE

ビタミンEは血流を良くして、細胞を酸化から守る“若返りビタミン”。

1日の摂取量ビタミンE：5〜6.5mg/日

食品	目安量	ビタミンE含有量
アーモンド	25粒（30g）	約8.0 mg
ヘーゼルナッツ	20粒（20g）	約4.0 mg
ヒマワリ油	大さじ1（12g）	約4.5 mg
オリーブオイル	大さじ1（12g）	約2.0 mg
アボカド	1個（150g）	約3.0 mg
カボチャ	100g	約5.0 mg
うなぎ（蒲焼）	1串（100g）	約4.9 mg
いくら	大さじ1（20g）	約3.0 mg
たらこ	1腹（40g）	約2.0 mg

🐟 オメガ3脂肪酸

乾燥や炎症を防いで、しっとり肌に。
1日の摂取量オメガ3脂肪酸：約2.0g

食材	目安量	含有量 (オメガ3)	主な種類
サバ	100g	約1.8g	EPA・DHA
サンマ	100g	約2.2g	EPA・DHA
イワシ	100g	約1.2g	EPA・DHA
サケ	100g	約1.5g	EPA・DHA
マグロ（トロ）	100g	約1.2g	EPA・DHA
ブリ	100g	約1.0g	EPA・DHA
えごま油	小さじ1（4g）	約2.4g	ALA
アマニ油	小さじ1（4g）	約2.1g	ALA
くるみ	30g（10粒程度）	約2.3g	ALA
チアシード	10g（大さじ1）	約1.8g	ALA
オメガ3強化卵	1個	約0.3g	ALA・DHA

🍗 たんぱく質

肌も髪もコラーゲンも、すべて材料はたんぱく質。

30歳以上のたんぱく質摂取量（g/日）

年齢区分	男性（g/日）	女性（g/日）
30～49歳	65	50
50～69歳	65	50
70歳以上	60	50

たんぱく質が多い食材一覧（100gあたり）

食材名	たんぱく質量（g）	食材の分類	備考・ポイント
鶏むね肉（皮なし）	約23.3g	動物性	高たんぱく・低脂質
牛もも肉（赤身）	約21.2g	動物性	鉄分も豊富
豚ヒレ肉	約22.2g	動物性	脂質が少なくヘルシー
鮭（サケ）	約22.3g	動物性	良質な脂（DHA・EPA）も含む
まぐろ（赤身）	約26.4g	動物性	高たんぱくで低脂肪
卵（全卵）	約12.3g	動物性	吸収率の高い完全たんぱく質
木綿豆腐	約6.6g	植物性	大豆由来の植物性たんぱく質
納豆（1パック約50g）	約8.3g（100g換算約16.6g）	植物性	食物繊維と発酵のW効果
無調整豆乳	約3.6g	植物性	飲みやすく、毎日摂取しやすい
おから	約6.1g	植物性	食物繊維も豊富
レンズ豆（ゆで）	約9.0g	植物性	低脂肪・高たんぱくな豆類
アーモンド	約20.3g	植物性	ビタミンEや食物繊維も含むが高カロリー