皆さん、こんにちは！Body Consulting Station KIZUKIの佐々木です💪

更年期乾燥

「なんだか今年はより肌がカサカサする」

「保湿クリームを塗ってもすぐに乾燥してしまう」

40代後半から50代にかけて、あなたがそう感じているなら

それは更年期の影響かもしれません💦

女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、肌の潤いを保つ力が低下し、冬の乾燥がより一層、肌や粘膜を直撃します。

更年期は内側からのケア、つまり毎日の食事を見直すことで乾燥に強い体と肌を作ることができます！！

今回は読んだらすぐに始められる、更年期のためのうるおい食事術をご紹介します！

今のうちから冬の乾燥に備えておきましょう☃！！

1．なぜ更年期は乾燥しやすいの？鍵はエストロゲン

更年期における乾燥の最大の原因は、エストロゲンの減少です。

エストロゲンは、肌のハリや潤いに欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す大切な役割を担っています。

エストロゲンが減ると、肌は水分を保持しにくくなり、バリア機能も低下してしまいます。

特に空気が乾燥する冬は、この影響をダイレクトに受けてしまうのです。

2．女性ホルモンをサポートし、肌の土台を作る食事

エストロゲンの働きを補うことが期待できるイソフラボンとボロン（ホウ素）を意識して摂りましょう。

◎イソフラボンの摂取量目安は1日40〜50mg

イソフラボンはエストロゲンと似た働きをし、肌のコラーゲン生成をサポート。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安
納豆	1パック（約50g）	約 36 mg
豆乳（無調整）	コップ1杯（約200 ml）	約 41 mg
木綿豆腐	1/3丁（約100g）	約 20 mg
絹ごし豆腐	1/3丁（約100g）	約 20 mg
油揚げ	1枚（約30g）	約 16 mg
味噌	味噌汁1杯分（味噌20g）	約 6 mg
きな粉	大さじ1杯（約7g）	約 14 mg

◎ボロンの1日摂取目安量は約3mg

ボロン（ホウ素）はエストロゲンなどのホルモンを活性化させる働きが期待されています。

主な食材	主な食材	含有量目安（100gあたり）
ナッツ・豆類	アーモンド	約 2.0 ～ 4.0 mg
	ピーナッツ	約 1.0 ～ 2.0 mg
果物	りんご	約 0.2 ～ 1.0 mg
	ぶどう	約 0.5 ～ 1.0 mg
	干しぶどう	約 2.0 ～ 4.0 mg
	アボカド	約 0.3 ～ 0.8 mg
野菜	ブロッコリー	約 0.2 ～ 0.6 mg
	にんじん	約 0.2 ～ 0.5 mg
	セロリ	約 0.2 ～ 0.5 mg
海藻類	ひじき	約 0.3 ～ 0.8 mg

3．肌のバリア機能と潤いを守る食事

外部刺激から肌を守り、内側の水分を逃がさない「守りの力」を高める栄養素セラミド、オメガ３脂質酸、ビタミンAを摂取しましょう。

これらが不足すると肌荒れ、カサつき、かゆみ、ひりつきなどの肌トラブルが起こりやすくなります😭

◎セラミドの1日摂取目安量0.6 mg ～ 1.8 mg

「セラミド」は肌の角質層で水分をつなぎとめる細胞間脂質の主成分。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安
生芋こんにゃく	1/2丁（約125g）	約 0.6 mg
米（玄米）	茶碗1杯（約150g）	約 0.15 ～ 0.3 mg

◎オメガ3脂肪酸の1日摂取目安量 1.6g

「オメガ３脂肪酸」は皮膚の炎症を抑え、細胞膜を柔軟に保ち、肌のバリア機能を強化する良質な脂質。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安
サバ（焼き魚）	1切れ（約70g）	約 1.7 g
イワシ（丸干し）	2尾（約60g）	約 1.3 g
ブリ（刺身）	5切れ（約60g）	約 1.0 g
サンマ（焼き魚）	1尾（約100g）	約 2.5 g
マグロ（トロ/刺身）	5切れ（約60g）	約 1.5 g
亜麻仁油（フラックスシードオイル）	大さじ1杯（約12g）	約 6.7 g
えごま油	大さじ1杯（約12g）	約 6.7 g
くるみ	10粒（約28g）	約 2.5 g
チアシード	大さじ1杯（約12g）	約 2.3 g

◎ビタミンAの1日摂取目安量 700μgRAE

皮膚や粘膜を正常に保つ働き。

ビタミンAにはレチノールという成分に代表されるビタミンAと、カロテンという色素の一種の2種類があります。

カロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれていて、動物が摂取すると必要に応じて体内でビタミンAに変わります。カロテンは植物に多くビタミンAの仲間に分類されます。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安
レバー（鶏）	30g	約 4,200 μgRAE
レバー（豚）	30g	約 3,900 μgRAE
うなぎ（かば焼き）	1串（約100g）	約 1,500 μgRAE
人参（生）	1/2本（約75g）	約 500 μgRAE
ほうれん草（ゆで）	1/3束（約70g）	約 370 μgRAE
かぼちゃ（ゆで）	小皿1皿（約80g）	約 320 μgRAE
卵（鶏卵）	Mサイズ1個（約50g）	約 75 μgRAE

4．肌の弾力・ハリの「材料」と「生成」を助ける食事

コラーゲンやエラスチンの材料たんぱく質、コラーゲン生成に必要なビタミンC、たんぱく質の合成、ターンオーバーに必要な亜鉛を摂取すること肌の弾力成分の生成することができます。

これらが不足するろ肌のハリ・弾力低下につながります😭

◎たんぱく質の１日摂取目安量 50g

※50gは最低限の目安です。運動量が多い方や、更年期以降の筋肉量維持を重視する場合は、体重1kgあたり1.0～1.2g（例えば、体重50kgなら50g～60g）を目安に、積極的に摂ることが推奨されています。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安
まぐろ（赤身）	刺身5切れ（約60g）	約 15 g
サケ（焼き）	1切れ（約80g）	約 17 g
鶏むね肉（皮なし）	50g	約 12 g
豚ロース肉（脂身なし）	50g	約 11 g
鶏卵	Mサイズ1個（約50g）	約 6 g
牛乳	コップ1杯（200ml）	約 6.6 g
納豆	1パック（約50g）	約 8 g
木綿豆腐	1/3丁（約100g）	約 7 g

◎ビタミンCの1日摂取目安量 100mg

※ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されにくく、ストレスや喫煙、病気などで大量に消費されます。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安（100gあたり）
アセロラ（果実）	少量	約 1,700 mg
キウイフルーツ（黄肉種）	1個（約100g）	約 140 mg
いちご	7～8粒（約100g）	約 62 mg
レモン	1個（約100g）	約 50 mg
パプリカ（赤・生）	1/2個（約75g）	約 120 mg
ブロッコリー（ゆで）	小房5〜6個（約70g）	約 54 mg
かぶの葉（ゆで）	50g	約 41 mg

◎亜鉛の1日摂取目安量 8mg

主な食材	摂取量の目安	含有量目安（100gあたり）
牡蠣（生）	2～3個（約50g）	約 7.1 mg
煮干し	10g	約 7.2 mg
豚レバー（生）	30g	約 2.0 mg
牛肉（もも・赤身）	80g	約 3.4 mg
カシューナッツ	10粒（約10g）	約 0.6 mg
納豆	1パック（約50g）	約 1.0 mg
プロセスチーズ	1切れ（約20g）	約 0.7 mg

5.血行を促進し、代謝を高める食事

栄養を肌の細胞の隅々まで届け、ビタミンE、鉄分を摂取し肌の代謝（ターンオーバー）を助けます。

これらが不足すると血行が悪くなり、肌のくすみなどの原因となります😭

◎ビタミンEの1日摂取目安量 6mg

主な食材	摂取量の目安	含有量目安（100gあたり）
アーモンド（乾）	10粒（約10g）	約 3.1 mg
ヘーゼルナッツ（乾）	10粒（約10g）	約 1.5 mg
ひまわり油	大さじ1杯（約12g）	約 5.1 mg
かぼちゃ（ゆで）	小皿1皿（約80g）	約 1.3 mg
アボカド	1/2個（約80g）	約 1.6 mg
うなぎ（かば焼き）	1串（約100g）	約 4.9 mg
サバ（生）	1切れ（約80g）	約 1.0 mg

◎鉄分の1日摂取目安量 6.5mg

※更年期で月経量が減少または閉経した場合6.5 mgですが、それまで月経により不足していた場合は、積極的に摂ることが大切です！

🚨 鉄分の摂取で注意する主なポイント

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄（動物性）： 吸収率が約15〜25%と高く、そのまま吸収されやすい。
非ヘム鉄（植物性）： 吸収率が約2〜5%と低い。

主な食材	摂取量の目安	含有量目安（100gあたり）
豚レバー（生）	30g	約 3.9 mg
牛ひき肉	50g	約 1.5 mg
あさり（水煮缶）	30g	約 11.1 mg
かつお（秋・生）	50g	約 1.1 mg
きな粉	大さじ3杯（約20g）	約 1.8 mg
木綿豆腐	1/2丁（約150g）	約 2.3 mg
ひじき（乾燥）	少量（10g）	約 5.5 mg
小松菜（ゆで）	1/3束（約70g）	約 1.9 mg