みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！

11月中旬になり、最高気温が10℃台の日が増えてきました。

寒くなってくると寝つきが悪くなったり、朝が起きられなくなったり・・・

そんな状態では自律神経の働きも弱って心身ともにヘトヘト💦

 

この季節、みなさんは冬の睡眠対策どうしていますか？

睡眠は1日の過ごし方を左右するといっても過言ではありません✋

今回は自律神経を整えて「睡眠力」を高めていくためのお話です。

質の良い睡眠をとって、寒い冬を元気に過ごしていきましょう✨

 

目次

1. 冬は睡眠時間が長くなる？
2. 睡眠の質の低下と自律神経の乱れ
3. 冬の睡眠対策
4. 自律神経を整えて「睡眠力」を高めよう
5. まとめ

1.冬は睡眠時間が長くなる？

「冬の朝は起きるのがつらい・・・😨」

誰もが経験する「冬になると朝起きられない問題」笑

それにはちゃんとした理由があります💡

✅冬は夏に比べると睡眠時間が40分ほど長くなるという研究結果が出ている

季節に関係なくほぼ同じ時刻に就寝していても、起床時間が冬に遅くなっているという結果を踏まえると、冬は日の出の時間が遅くなり、日照時間が短くなることが影響しているのではないかと考えられています。

光の刺激があると目覚めやすくなりますが、日の出が遅い分目覚めも遅くなってくるというわけです。

また、日照時間が短いことで精神安定作用のある「セロトニン」の分泌量が低下し、入眠を促す「メラトニン」の生成不足が起こり、入眠に時間がかかることも影響しています。

 

✅気温低下により、深部体温が下がりきらない

睡眠の深さを左右するのが「深部体温」と呼ばれる内臓温度です。

寒さによって手足の冷えが起こると、体温を逃がさないように血管を収縮させて体内に熱を閉じ込めようとします。

その結果熱の放出がうまくいかずに深部体温が下げることができないため、寝つきが悪く、睡眠の質の低下を引き起こします。

 

✅1日の活動量が少ない

身体が適度に疲れていることも質の良い睡眠をとることにつながります。

冬は寒さを理由に外出を控えたり、身体を動かしたくならない状況も多くなりがちなため疲労も少ない。

そのため寝つきにくく就寝時刻も遅くなってしまうことで、睡眠の質の低下を招きます。

 

上記のようなことが絡み合って冬の睡眠不調を引き起こし、「朝起きられない」という状況をつくっているのです。

2.睡眠の質の低下と自律神経の乱れ

睡眠には副交感神経の働きが重要です。

 

 

副交感神経は夜間に優位に働き、体をリラックスさせることで休息へと誘導します。

ただし、日常的なストレスや冬という環境のストレスが高い状態が続くと、ストレスに対処するために交感神経が働きすぎることがあります。

その結果、自律神経の調整がうまくいかずに睡眠の質が低下します。

・よく眠れない

・寝つきが悪い

・夜中に何度も目が覚める

といった季節問わず悩みの元にもなります。

✅寝つきが悪く、30分以上眠れない

✅夜中に何度も目が覚める

✅朝早く目が覚めてしまい、その後眠れない

✅日中に強い眠気やだるさが続く

✅ストレスや緊張感が強く、心身が休まらない感覚がある

当てはまる方は、自律神経を整えることが質の良い睡眠への一歩になります♪

特に更年期世代に起こる不調ともつながります。

では冬の睡眠対策と自律神経を整えるために必要なことは何でしょうか🤔？　

3.冬の睡眠対策

ぐっすり眠って、スッキリ起きるためには入眠しやすい環境づくりを行いましょう🍀

◎日中

①食事

睡眠ホルモン・メラトニンの原料であるセロトニンを生成するのに欠かせないのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンはビタミンB6と結びついて、セロトニンを作り出します。

✅トリプトファンとビタミンB6の両方を含む食べ物の代表例

バナナ、チーズやヨーグルトなどの乳製品、マグロなどの赤身、レバー

加えて朝食にタンパク質をしっかり摂り、コーヒーなどカフェインを含む飲料は午後14時～15時ぐらいまでにとどめておきましょう。

②適度な運動

冬は寒いことを理由に動きたくなくなるものです💦

そういうときは日々の生活に+αしていくことで、活動量を増やしましょう！

通勤時にいつもより少し歩く（帰りは1つ前の駅で降りてみる）、余裕があるときは階段を使う・・・

家事の合間にスクワットや足踏み運動をいれてみる・・・・

動くことで身体のこわばりも取れていきますよ！

 

◎寝る前

①寝室や寝具の調整

冬の睡眠に最適な環境は

室温：18℃以上　湿度：40％～60％　寝床内：32℃～34℃とされています。

寝具を電気毛布や湯たんぽ等で温めると、冷えを感じずに入眠しやすくなります。布団内の温度を逃がさないために、掛布団の上に毛布をかけると保温効果が高まります✨

ただし、寒いからといって靴下を履いて寝るのはNG！！

履くことで深部体温が下がりにくくなるため、熱を放出させるためにも裸足で。

また、冬は乾燥しやすい季節のため加湿器や濡れタオルで適度に加湿しましょう。

②入浴

38℃～40℃のお湯に入浴することで深部体温を上げます。その後徐々に下がっていくため、そのタイミングが最も眠りにつきやすいとされています。

深部体温が下がるまで90分程かかるため、それまでに入浴を済ませておきましょう。

③エクササイズ

寝る前の激しい運動は交感神経の働きを高めてしまいます🚫

入浴後はストレッチや深呼吸などで四肢末端まで血流を届け、リラックス状態をつくるように心がけましょう。

④静かな環境

直前までスマホやパソコンなどを操作することは、音やブルーライトによる覚醒作用が働くためNG。寝室を暗くして静かな環境づくりに努めましょう。

◎朝起きるとき

身体は光を感じることで目覚めやすくなることをお伝えしましたが、冬は日の出がゆっくりになります。

遮光カーテンを少し開けて朝日が入りやすい状況をつくることや、起床時間に朝日が昇りきらない場合は、タイマー付きの照明などで起床時間前から光を入れていくこともおすすめです！

また、同じくタイマー機能を使って暖房で部屋を暖めておくと(20℃前後)、布団から出やすくなります😊

4.自律神経を整えて「睡眠力」を高めよう

質の良い睡眠をとるための生活習慣も大切ですが、身体を整えることも自律神経を元気にすることにつながります👍

こちらで詳細をお伝えしていますのでご覧ください！自律神経と背骨の関係

「睡眠力」が高まることで、日中の集中力や記憶力、判断力等への効果もあるため仕事の質にもつながります。

また、ストレスホルモンの分泌も抑制できるため、更年期世代に起こる気分のムラや慢性不調の改善やホルモンバランスの乱れ、代謝改善による体重管理も行いやすくなります♪

KIZUKIでは身体の歪みを調整することで、自律神経のバランスを整えることができます💡

ぜひ一度体験に来てみてくださいね✨

5.まとめ

冬前後は変化の大きい季節でもあり、身体に負担がかかっています。

健康＝運動+食事+睡眠

睡眠状況の改善は健康に欠かせません🔥

そのためには自律神経を整えていくことがカギになります。

毎日の生活をすっきりとした気持ちで過ごせるように、自律神経の働きを高め、睡眠の質をあげていきましょう😊