皆さん、こんにちは！

Body Consulting Station KIZUKI　高宮店の佐々木です🌟

☑「最近、血圧が高くなってきた…」

☑「手足が冷えやすくなった…」

☑「疲れやすく、肩こりもひどくなった…」

そんな変化を感じていませんか？

その不調、更年期による血管の変化が関係しているかも💡

更年期になると女性ホルモン「エストロゲン」が大きく減少します。

エストロゲンには血管を柔らかく保ち、血液の流れをスムーズにする働きがあります。

そのため、更年期では血管が硬くなりやすくなり、血流も悪くなることで様々な不調が現れやすくなります。

今回は、更年期に起こる血管の変化と、血管を守るために積極的に摂りたい栄養素についてご紹介します！

1．更年期に起こりやすい血管の変化

更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が大きく減少します。

エストロゲンは、生理や妊娠だけでなく、血管の健康を守る重要なホルモンでもあります。

血管とエストロゲンの関係

血管の内側には「血管内皮（けっかんないひ）」という薄い細胞の膜があり、この血管内皮が血液の流れや血管の広がりをコントロールしています。

エストロゲンは、この血管内皮から一酸化窒素という物質が作られるのを助けています。

一酸化窒素には血管を広げる、血液を流れやすくする、血管を柔らかく保つ、動脈硬化を防ぐ

という大切な働きがあります。

エストロゲンと血管

更年期で起こる血管の変化

更年期でエストロゲンが減少すると一酸化窒素が十分に作られなくなります。

その結果、血管が収縮しやすくなる、血管の弾力が低下する、血流が悪くなる、血圧が上がりやすくなる、血管に炎症が起こりやすくなるなどの変化が起こります。

さらに、加齢とともに増える活性酸素は血管内皮を傷つけ、血管の老化を加速させます。

そのため、更年期では若い頃よりも動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも徐々に高まります。

つまり、更年期の不調はホルモンだけが原因ではなく、「血管の機能低下」が大きく関わっているのです。

更年期血管

2．血管を守るために必要な栄養素

① EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）

EPA・DHAは青魚に多く含まれる良質な脂質です。

血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ働きがあります。

💡ポイント

EPAとDHAを合わせて1日約1,000mg以上
揚げ物よりも焼く・煮る・蒸す調理法
缶詰（サバ缶・イワシ缶）で効率よく摂取
毎日魚を食べるのが難しい場合は、週2〜3回、青魚を1切れ（80〜100g程度）食べることを目標

EPA・DHAを多く含む食品一覧

食品	EPA（mg/100g）	DHA（mg/100g）	1食（約80g）のEPA+DHA
サバ（真さば）	約690	約970	約1,330mg
イワシ（マイワシ）	約780	約870	約1,320mg
サンマ	約840	約1,400	約1,790mg
ブリ	約900	約1,700	約2,080mg
サケ（白鮭）	約490	約820	約1,050mg
カツオ	約270	約970	約990mg
マグロ（脂身）	約140	約1,400	約1,230mg
アジ	約340	約750	約870mg

② ビタミンC

ビタミンCは血管の壁を作るコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。

強い抗酸化作用によって活性酸素から血管を守り血管内皮細胞のダメージを軽減する働きもあります。

💡ポイント

1日あたり100mgの摂取を目安
ブロッコリー半株や赤パプリカ1/2個で、1日に必要な量をほぼ満たすことができる
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物も取り入れましょう。

ビタミンCを多く含む食品一覧

食品	ビタミンC含有量（mg/100g）	1食の目安量	1食で摂れる量
赤パプリカ	約170	1/2個（75g）	約128mg
ブロッコリー	約140	1/2株（80g）	約112mg
キウイフルーツ	約71	1個（100g）	約71mg
いちご	約62	6～8粒（100g）	約62mg
オレンジ	約60	1個（150g）	約90mg
キャベツ	約41	2枚（100g）	約41mg

③ ビタミンE

細胞膜や血管を酸化から守り、血管の老化を防ぐ働きがあります。

さらに、血液の流れをスムーズにし、毛細血管まで酸素や栄養を届けやすくすることで、冷えや肩こりの改善にも役立つとされています。

💡ポイント

1日あたり5.0～7.0mgの摂取を目安に
アーモンド約20粒で、1日に必要なビタミンEをほぼ摂ることができる
オリーブオイルなどの良質な油と一緒に摂ると吸収率アップ
ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ることで相乗効果

ビタミンEを多く含む食品一覧

食品	ビタミンE含有量（mg/100g）	1食の目安量	1食で摂れる量
アーモンド	約30.0	20g（約20粒）	約6.0mg
ひまわり油	約39.0	大さじ1（12g）	約4.7mg
アボカド	約3.6	1/2個（70g）	約2.5mg
かぼちゃ	約4.9	100g	約4.9mg
うなぎ（蒲焼）	約4.9	100g	約4.9mg
モロヘイヤ	約6.5	50g	約3.3mg

④ マグネシウム

酵素の働きを助ける重要なミネラルです。

血管や筋肉をリラックスさせる作用、血圧のコントロールや血流改善にも役立ちます。

ストレスによって消費されやすい栄養素でもあり更年期世代では不足しやすいミネラルの一つです。

💡ポイント

1日あたり270～290mgの摂取を目安
納豆1パック＋木綿豆腐1/2丁＋アーモンド20粒で不足しにくくなる

マグネシウムを多く含む食品一覧

食品	マグネシウム含有量（mg/100g）	1食の目安量	1食で摂れる量
アーモンド	約310	20g（約20粒）	約62mg
かぼちゃの種	約530	20g	約106mg
納豆	約100	1パック（50g）	約50mg
木綿豆腐	約57	1/2丁（150g）	約86mg
わかめ（乾燥）	約1,100	水戻し後50g相当	約55mg
ほうれん草（ゆで）	約69	1/2束（100g）	約69mg
高カカオチョコレート（70％以上）	約230	25g	約58mg
サバ	約32	1切れ（80g）	約26mg

⑤ カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を正常に保つ働きがあります。

体内の水分バランスを整える働きもあり、むくみの改善にも役立ちます。

💡ポイント

1日あたり2,600mg以上の摂取を目安に
じゃがいも1個＋バナナ1本＋納豆1パックで補うことができる
カリウムは水に溶けやすい性質があるためスープや電子レンジ調理を活用すると、栄養素を無駄なく摂取できる

⚠️ 腎機能が低下している方や腎臓の病気がある方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。該当する方は、医師や管理栄養士の指導に従ってください。

カリウムを多く含む食品一覧

食品	カリウム含有量（mg/100g）	1食の目安量	1食で摂れる量
アボカド	約590	1/2個（70g）	約410mg
じゃがいも	約410	1個（150g）	約615mg
バナナ	約360	1本（100g）	約360mg
ほうれん草（ゆで）	約490	1/2束（100g）	約490mg
ブロッコリー（ゆで）	約360	100g	約360mg
納豆	約660	1パック（50g）	約330mg
牛乳	約150	コップ1杯（200ml）	約300mg
キウイフルーツ	約300	1個（100g）	約300mg

⑥ ポリフェノール

ポリフェノールは植物に含まれる天然の抗酸化成分です。

活性酸素による血管内皮のダメージを防ぎ、血管の柔軟性を保つ働きがあります。

💡ポイント

体内に長く蓄えられないため、毎日こまめに摂取することが大切。
朝食後に緑茶を1杯
午後の休憩にコーヒーを1杯（飲み過ぎには注意）
間食にブルーベリーやぶどう
高カカオチョコレートを2〜3枚（20〜25g程度）
摂取目安は定められていない

ポリフェノールを多く含む食品一覧

食品	ポリフェノール含有量（mg/100g）※	1食の目安量	1食で摂れる量（目安）
高カカオチョコレート（72％）	約840	25g	約210mg
高カカオチョコレート（86％）	約1,270	25g	約318mg
ブルーベリー	約300	100g	約300mg
ブドウ（紫）	約230	100g	約230mg
緑茶	約115（100ml）	200ml（1杯）	約230mg
コーヒー	約200（100ml）	150ml（1杯）	約300mg
りんご（皮付き）	約220	1個（250g）	約550mg

⑦ たんぱく質

たんぱく質は筋肉だけでなく、血管そのものの材料になる栄養素です。

更年期では筋肉量も減少しやすいため、血管と筋肉の健康を守るためにも毎食たんぱく質を取り入れることが大切です。

💡ポイント

更年期世代・運動習慣がある方：体重1kgあたり 1.2〜1.5g/日摂取目安
1食あたり20〜30g程度を目安に、3食に分けて摂ると筋肉や血管の維持に効率的
肉だけでなく、魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせることで、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができる
朝食はたんぱく質が不足しやすいため、納豆・卵・ヨーグルト・牛乳などを取り入れる。

たんぱく質を多く含む食品一覧

食品	たんぱく質含有量（g/100g）	1食の目安量	1食で摂れる量
鶏むね肉（皮なし）	約23.3	100g	約23.3g
牛もも肉（赤身）	約21.3	100g	約21.3g
サケ	約22.3	1切れ（80g）	約17.8g
サバ	約20.6	1切れ（80g）	約16.5g
マグロ（赤身）	約26.4	100g	約26.4g
鶏卵	約12.3	1個（50g）	約6.2g
納豆	約16.5	1パック（50g）	約8.3g
木綿豆腐	約7.0	1/2丁（150g）	約10.5g
ギリシャヨーグルト（無糖）	約10.0	100g	約10.0g
牛乳	約3.3	コップ1杯（200ml）	約6.6g