みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！

毎日暑い日が続いていますね💦

夏バテの引き金になる「食事」。

「最近、以前より食欲が増えた気がする」

「甘いものが無性に食べたくなる」

「反対に、食欲がわかない日がある」

そんな食欲の変化を感じていませんか？

40代後半から50代にかけて迎える更年期は、女性ホルモンの分泌が大きく変化する時期です。

その影響で、心や体にさまざまな変化が現れ、食欲にも影響を及ぼすことがあります。

この記事では、更年期に食欲が変化する理由や、食欲とうまく付き合うためのポイントをわかりやすく解説します📔💡

「最近、食欲にムラがある」「体重が増えてきた」と感じている方は、ぜひ参考にしてください！

自律神経の概要ブログはこちらから　➡自律神経とは？

更年期に食欲が変わるのはなぜ？女性ホルモンと自律神経の関係
自律神経の乱れが「食べたい」を引き起こすメカニズム
甘いもの・塩辛いものが無性に食べたい…それは身体のサインかも？
更年期の食欲を整えるには、自律神経を整えることが大切
まとめ

1.更年期に食欲が変わるのはなぜ？女性ホルモンと自律神経の関係

更年期の食欲の変化は、気持ちの問題だけでは説明できません。

大きく関わっているのが、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。

エストロゲンには、月経や妊娠だけでなく、骨や血管、皮膚、脳など全身の健康を支える働きがあります。そして、このホルモンの分泌をコントロールしているのが、脳の「視床下部」です。

この視床下部は自律神経の司令塔でもあります。

更年期になると卵巣の働きが徐々に低下し、エストロゲンの分泌量は大きく変動します。その変化に対応しようと視床下部がフル稼働することで、自律神経にも影響が及びやすくなります。

自律神経は、心拍や血圧、体温調節だけでなく、胃腸の動きや食欲にも深く関わっています。

つまり、更年期で自律神経のバランスが乱れると、「食べても満足できない」「食欲が急に増えた」「反対に何も食べたくない」といった変化が起こることがあります。

また、更年期はホットフラッシュや寝汗、不眠などの症状が重なりやすい時期でもあります。

睡眠不足が続くと、自律神経はさらに乱れやすくなり、食欲をコントロールする働きにも影響を与えることが知られています。

そのため、更年期の食欲の変化は、「食べ過ぎ」だけに目を向けるのではなく、ホルモンや自律神経の変化を含めて考えることが大切です。

「最近食べる量が増えたな」と感じたら、それは体が一生懸命バランスを取ろうとしているサインかもしれません。

では、自律神経が乱れることで、なぜ「何か口にしたい」という気持ちが強くなるのか？

その仕組みについて詳しく見ていきましょう👀

2.自律神経の乱れが「食べたい」を引き起こすメカニズム

「夕食を食べたばかりなのに、お菓子に手が伸びてしまう。」
「疲れると甘いものが無性に食べたくなる。」

そんな経験はありませんか？

更年期には自律神経の乱れによって、空腹とは関係なく、脳や体が“食べることで心と体を落ち着かせよう”とすることがあります。

更年期は、女性ホルモンの変化に加え、仕事や家事、子育て、親の介護など、生活環境の変化が重なりやすい年代です。こうしたストレスが続くと、自律神経は緊張状態が続きやすくなります。

さらに見逃せないのが、睡眠不足です。

更年期では、ホットフラッシュや寝汗、夜中に何度も目が覚めるといった睡眠の悩みを抱える方が多くいらっしゃいます。

睡眠が不足すると、食欲を調整するホルモンにも変化が起こることがわかっています。

食欲を高める「グレリン」が増え、反対に満腹感を伝える「レプチン」が減少しやすくなるため、必要以上に食べたくなったり、高カロリーな食品を選びやすくなったりすることがあります。

また、自律神経が乱れると胃や腸の働きにも影響が出ます。

本来であれば、お腹が空いて食べて、消化して、満腹になるという流れがスムーズに行われますが、自律神経のバランスが崩れると、このリズムが乱れやすくなります。

「空腹ではないのに何か食べたい。」
「食べても満たされない。」

こうした状態は、体が”空腹”を感じているというよりも、自律神経がうまく働いていないサインであることも。

だからこそ、食欲だけを我慢しようとするのではなく、「最近眠れているかな」「ストレスをため込んでいないかな」と、生活全体を見直すことが大切です。

その”食べたい”という欲求は、体からのメッセージである可能性もあります💦

では、「甘いものが食べたい」といった特定のものを食べたくなる理由は何でしょうか？

3.甘いもの・塩辛いものが無性に食べたい…それは身体のサインかも？

「今日はチョコレートが食べたくて仕方がない。」
「なぜかポテトチップスばかり食べたくなる。」

このように、特定の食べ物を無性に欲することはありませんか？

食べたい気持ちは、ストレスや睡眠不足、生活習慣、血糖値の変動など、さまざまな要因が重なって起こります。

まず、更年期の女性からよく聞かれるのが、「甘いものがやめられない」というお悩みです。

甘いものが欲しくなる背景には、疲労や睡眠不足、ストレスによって脳が素早くエネルギーを求めていることがあります。また、食事の間隔が長く空いてしまうと血糖値が下がり、糖質を欲しやすくなることも少なくありません。

さらに、偏った食事が続いている場合は、たんぱく質やマグネシウムが不足しやすくなります。

一方で、塩辛いものが食べたくなる場合はどうでしょうか？

汗をかく機会が多い季節には、水分とともにナトリウムなどのミネラルも失われます。また、更年期のホットフラッシュで汗をかきやすい方もいます。

そのようなときは、まず水分補給を意識することが大切です。

また味の濃いものではなく、具だくさんのみそ汁や野菜スープなどで、水分と栄養を一緒に補うこともおすすめです✨

また、脂っこいものが食べたくなるときは、「疲れているサイン」の場合もあります。

疲労がたまると、体は効率よくエネルギーを補給しようとして、高カロリーな食べ物を求めやすくなります。

そんなときは揚げ物だけでなく、青魚やアボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど、良質な脂質を取り入れることも意識してみましょう。

食べたくなるもの	考えられる身体の状態	意識したい栄養素	おすすめの食材
🍫 甘いもの	疲労・睡眠不足・ストレス・血糖値の低下	たんぱく質、マグネシウム、ビタミンB群	卵、鶏肉、納豆、豆腐、玄米、ナッツ
🍫 チョコレート	ストレスや疲労、マグネシウム不足気味の食生活	マグネシウム	アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、海藻、大豆製品
🍟 塩辛いもの	発汗による水分・ミネラル不足、ストレス	水分、カリウム、マグネシウム	水、お茶、具だくさん味噌汁、野菜スープ、トマト、バナナ
🍗 脂っこいもの	エネルギー不足、疲労の蓄積	良質な脂質（オメガ3脂肪酸）、たんぱく質	サバ、イワシ、鮭、アボカド、ナッツ、オリーブオイル
🍞 パン・ご飯・麺類	エネルギー不足、食事間隔が空いている、睡眠不足	炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群	雑穀ご飯、おにぎり、豚肉、卵、納豆
☕ コーヒー・エナジードリンク	疲労感、睡眠不足	鉄、ビタミンB群、水分	赤身肉、レバー、あさり、小松菜、玄米
🧀 チーズ・乳製品	たんぱく質やカルシウム不足気味、満足感を求めている	たんぱく質、カルシウム	ヨーグルト、牛乳、チーズ、小魚
🥜 カリカリしたもの	ストレスが溜まり、噛むことで気分転換したい	食物繊維、マグネシウム	ナッツ、ごぼう、にんじん、枝豆