皆さん、こんにちは！

Body Consulting Station KIZUKI　高宮店の佐々木です🌟

✅「最近、健康診断でコレステロールの数値を指摘された…」

✅「昔と食事量は変わっていないのに、体重が増えやすくなった…」

✅「お腹周りの脂肪が気になるようになってきた…」

そんな変化を感じていませんか？

実は、これらの変化は年齢だけが原因ではありません。

女性は更年期を迎え、閉経を境に女性ホルモン（エストロゲン）が大きく減少することで、身体の中ではさまざまな変化が起こります。

その一つが、血液中の脂質バランスの乱れ（脂質異常症）です。

閉経前は女性ホルモンによって守られていた血管も、閉経後は少しずつ環境が変化します。

更年期の今だからこそ、食事や運動習慣を見直すことで、未来の身体を守る準備ができます✨

今回は閉経後に起きやすい「脂質異常症」について、血管を守るために意識したい栄養習慣をお伝えします！

1．脂質異常症とは？

脂質異常症とは、血液中の脂質のバランスが乱れている状態です。

特に注意したいのが、下記の2種類です！！

☑LDLコレステロール（悪玉）

LDLは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があります。

しかし、増えすぎると血管の壁に入り込み、動脈硬化を進める原因になります。

基準の目安

120mg/dL未満：望ましい範囲
120〜139mg/dL：境界域
140mg/dL以上：高LDLコレステロール血症の目安

☑HDLコレステロール（善玉）

HDLは、血管に余ったコレステロールを回収し、肝臓へ戻す働きがあります。

HDLが少ない状態では、血管にコレステロールがたまりやすくなります。

基準の目安

40mg/dL以上：望ましい範囲
40mg/dL未満：低HDLコレステロール血症の目安

LDLが増え、HDLが減る状態が続くと、血管の老化が進み、

動脈硬化
心筋梗塞
脳卒中

などのリスクにつながります。

2．なぜ閉経後に脂質異常症になりやすいの？

エストロゲンには、肝臓での脂質代謝を調整する働きがあります。

閉経後はエストロゲンが減少することで、脂質の処理能力が低下しやすくなります。

さらに、

筋肉量の低下
基礎代謝の低下
運動量の減少
体脂肪の増加

なども重なり、内臓脂肪が増えやすい状態になります。

特に更年期以降は、下半身よりもお腹周りに脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。

3．コレステロールを整えるために摂りたい栄養素

①EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）

EPA・DHAは青魚に多く含まれる良質な脂質です。

血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ働きがあります。

💡ポイント

EPAとDHAを合わせて1日約1,000mg以上
揚げ物よりも焼く・煮る・蒸す調理法
缶詰（サバ缶・イワシ缶）で効率よく摂取
毎日魚を食べるのが難しい場合は、週2〜3回、青魚を1切れ（80〜100g程度）食べることを目標

EPA・DHAを多く含む食品一覧

食品	EPA（mg/100g）	DHA（mg/100g）	1食（約80g）のEPA+DHA
サバ（真さば）	約690	約970	約1,330mg
イワシ（マイワシ）	約780	約870	約1,320mg
サンマ	約840	約1,400	約1,790mg
ブリ	約900	約1,700	約2,080mg
サケ（白鮭）	約490	約820	約1,050mg
カツオ	約270	約970	約990mg
マグロ（脂身）	約140	約1,400	約1,230mg
アジ	約340	約750	約870mg

②食物繊維

食物繊維は、余分なコレステロールの吸収を抑え、体外への排出を助けます。

💡ポイント

1日20g以上の食物繊維摂取を目標にする
野菜は毎食、両手いっぱい分を意識する
水溶性食物繊維を積極的に取り入れる

食物繊維を多く含む食品一覧

食品名	水溶性食物繊維量（目安）
もち麦（乾燥）	約4.3g / 100g
押し麦（乾燥）	約3.6g / 100g
オクラ	約1.4g / 100g
納豆	約2.3g / 100g（1パック約1.1g）
ごぼう	約2.3g / 100g
アボカド	約1.7g / 100g
ひじき（乾燥）	約1.8g / 100g
わかめ（戻し）	約0.5〜1g / 100g
きのこ類（しいたけ等）	約0.4〜0.8g / 100g
りんご	約0.5g / 100g

③大豆製品（イソフラボン）

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つ成分として知られています。

また、大豆たんぱく質はコレステロール管理にも役立ちます。

💡ポイント

1日40〜50mg程度のイソフラボン摂取を目安にする
毎日の食事に大豆製品を1〜2品取り入れる
発酵大豆食品を積極的に取り入れる

イソフラボンを多く含む食品一覧

食品名	イソフラボン含有量（目安）
納豆（1パック約45g）	約35〜40mg
豆乳（200ml）	約40〜50mg
木綿豆腐（150g：約半丁）	約35〜40mg
絹ごし豆腐（150g：約半丁）	約25〜35mg
厚揚げ（100g）	約35mg
油揚げ（1枚約30g）	約10〜15mg
味噌（大さじ1：約18g）	約10〜15mg
きな粉（大さじ1：約7g）	約15〜20mg
おから（100g）	約10mg
大豆（水煮100g）	約25〜30mg