みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI吉塚店の福崎です！

最近
「膝の痛みが気になるようになった…」
「階段の上り下りで膝が痛い」
「椅子から立ち上がるときに膝がこわばる」
「夏になってから、膝の重だるさが気になる」

このようなお悩みはありませんか？

膝の痛みというと
「年齢のせい」
「筋力が落ちたから」
と考えてしまいがちです☝️

しかし、更年期の時期には、女性ホルモンの変化に伴って筋肉や関節などの
運動器にもさまざまな変化が起こります‼️

実際、更年期移行期の女性では筋肉や関節の痛みを経験する割合が高くなることが報告されています。2025年に発表された93,021人を対象としたメタ解析では
筋肉・関節痛を経験した割合は閉経前女性の約40％に対し
更年期移行期では約57％、閉経後では約59％でした。

さらに夏になると、
暑さによる活動量の低下、冷房環境、長時間の座り姿勢、
睡眠の乱れなどが重なり、膝の痛みを感じやすくなることがあります💦

今回は
「なぜ更年期に膝が気になりやすくなるのか」
「なぜ夏に悪化しやすいのか」
「膝に負担をかけないために何をすればよいのか」
を詳しく解説します‼️

目次

1. 更年期に膝の痛みが気になりやすくなるのはなぜ？
2. 更年期の膝に負担が集中しやすい「身体の変化」
3. なぜ夏に膝の痛みが気になりやすくなるの？
4. 膝だけではなく「股関節・足首・姿勢」もチェックしましょう
5. 歪みや筋膜の状態から「膝に負担がかかる理由」を考える
6. 夏の膝痛におすすめのセルフケア
7. まとめ

1. 更年期に膝の痛みが気になりやすくなるのはなぜ？

更年期の膝の痛みを考えるうえで
まず知っておきたいのがエストロゲンの変化です☝️

エストロゲンは女性ホルモンの一つで、
女性の生殖機能だけではなく、骨・筋肉・腱・関節などの運動器とも関係しています

更年期になると卵巣から分泌されるエストロゲンが大きく変動し、その後低下していきます。

この時期には、

・関節の痛み
・筋肉痛
・身体のこわばり
・腰や背中の痛み
・身体を動かしにくい感覚

などの筋骨格系の症状がみられることがあります💦

ただし、ここで重要なのは
「更年期だから膝が痛い」
と決めつけないことです‼️

膝の痛みには
変形性膝関節症、半月板や靭帯の損傷、筋肉の機能低下、運動量の変化、体重増加、過去のケガなど、さまざまな原因があります☝️

つまり更年期は、膝痛の「唯一の原因」というよりも、
身体の状態が変化し、これまで感じなかった痛みやこわばりが現れやすくなる時期
と考える方が適切です。

2. 更年期の膝に負担が集中しやすい「身体の変化」

膝は、身体の中で非常に重要な役割を担っています☝️
歩く、立つ、座る、階段を上る、しゃがむなど、日常生活のほとんどの動作で膝を使います。
そして、膝は単独で動いているわけではありません。

股関節・膝・足首が連動して動くことで、身体をスムーズに支えています。

例えば、椅子から立ち上がる動作を考えてみましょう。
本来は、お尻や太ももの筋肉を使いながら股関節と膝を連動させて身体を持ち上げます。

しかし、

・お尻の筋肉がうまく使えていない
・太ももの筋力が低下している
・股関節の動きが硬い
・足首が十分に動かない
・姿勢が崩れている

といった状態になると、膝に負担が集中しやすくなります💦

特に更年期以降は、加齢に伴う筋肉量の変化や身体活動量の低下も重なりやすくなります。
そのため、「膝が痛いから膝を揉む」という局所的なケアだけではなく、
「膝に負担が集中する身体の使い方になっていないか？」
という視点が重要になります‼️

更年期の筋骨格系の症状は、ホルモンだけでは説明できず
身体的・心理的・生活習慣など複数の要因が関係することが分かっています☝️

3.なぜ夏に膝の痛みが気になりやすくなるの？

夏になると膝の状態が変わる方には
「夏そのもの」よりも、夏に伴う生活習慣の変化が関係しています！

1．暑さで運動量が減る

「暑いから外を歩かなくなった」
これは夏によくある変化です。
外出やウォーキングを控えることで、日常的に脚を使う量が減ります💦
身体を動かす機会が減ると、太ももやお尻などの筋肉を使う量も減り、関節周囲がこわばったように感じます！

一方で、夏だからといって無理に長時間運動する必要もありません。

朝夕の比較的涼しい時間帯に短時間歩く、自宅で軽い筋力トレーニングを行うなど
「動かさない状態を作らない」ことが大切です。

2．冷房の効いた環境で長時間過ごす

夏は自宅、職場、車、商業施設など、冷房の効いた環境で過ごす時間が増えます☝️
特にデスクワークなどで長時間座っていると、膝を曲げた状態が長く続きます。

さらに身体をほとんど動かさない状態が続けば、膝周辺の筋肉や股関節、足首なども動かす機会が減ります。
「冷房＝膝痛の原因」と断定することはできませんが
冷房環境＋長時間同じ姿勢＋活動量低下が重なることで
身体のこわばりや不快感を感じやすくなります‼️

3．夏の睡眠不足

「暑くて眠れない」
「夜中に目が覚める」
という方も多いでしょう☝️

睡眠不足は単純に疲労を残すだけではなく、痛みの感じ方にも影響します。
更年期に伴う睡眠の問題も痛みの程度や生活への影響を強める要因として報告されています。

そのため、夏の膝痛を考える際には
膝だけではなく睡眠や生活リズムまで含めて身体を見ることが重要です☝️

4.膝だけではなく「股関節・足首・姿勢」もチェックしましょう

膝が痛くなると、どうしても膝そのものに目が向きます。
しかしKIZUKIでは、膝の痛みがあるからといって、膝だけを見ることはしません☝️
なぜなら、身体はそれぞれの部位が独立して動いているわけではなく
全身が連動して動いているからです‼️

例えば、
骨盤が傾く
↓
股関節の動きが変わる
↓
膝の向きや負担が変わる
↓
足首にも負担がかかる
というように、一つの部位の動きの変化が、別の部位に影響します！

また、猫背や反り腰など姿勢のクセによって身体の重心が偏ると、左右どちらかの脚に負担が集中することもあります。

そのため、膝の痛みを考えるときには、

・骨盤の位置
・股関節の可動性
・足首の動き
・太もも・お尻の筋力
・立ち方
・歩き方
・身体の左右差

などを一緒に確認することが重要です☝️

「どこが痛いか」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」
を見ることで、セルフケアの方法も変わってきます。

5.歪みや筋膜の状態から「膝に負担がかかる理由」を考える

膝に痛みがあると、「膝周りの筋肉が硬いから」と考えて
痛い部分だけをマッサージしたり、ストレッチしたりする方も多いのではないでしょうか？

しかし、膝は身体の中でも股関節と足首の間にある関節です☝️

そのため、膝そのものだけではなく、骨盤や股関節、足首など周囲の動きや身体の使い方によって
膝にかかる負担が変わります！

例えば、骨盤の傾きや左右差がある状態で歩いたり立ったりしていると
左右で体重のかかり方が変わり、片側の膝に負担が集中します☝️

また、股関節の動きが硬くなっていると
本来股関節で分散されるはずの負担を膝が補うことになり
膝周辺の筋肉が疲れやすくなります💦

さらに注目したいのが筋膜です。

筋膜は、筋肉や組織を包みながら全身につながっている組織です。
例えば、太ももの前側や外側、お尻、ふくらはぎなどの筋膜が硬くなっていると
筋肉がスムーズに動きにくくなり、歩行や階段の上り下りなどの動作で
身体の使い方に偏りが生じます！

その結果、膝周辺に余計な負担がかかり、痛みや違和感につながるます💦

そのため、膝の痛みに対しては、

「痛い膝だけを見る」のではなく、
「なぜ膝に負担が集中しているのか」を見ること
が重要です。

KIZUKIでは、膝だけを部分的に見るのではなく
骨盤・股関節・足首などの身体の動きや姿勢、筋膜の状態まで確認し、どこに負担が集中しているのかを考えながら身体全体を整えていきます👍

セルフケアをしているのに膝の痛みが繰り返す方は
単純に「筋肉が硬い」「筋力が足りない」と考えるのではなく
身体の歪みや動きのクセ、筋膜の緊張など、別のところに原因がないか
一度見直してみることも大切です🔥

6.夏の膝痛におすすめのセルフケア

ここまで身体の状態について説明してきましたが
まずは日常生活の中でできることから始めてみましょう✨

① 長時間座り続けない

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、1時間に一度を目安に立ち上がりましょう☝️
数分歩くだけでも構いません。
膝だけではなく、股関節や足首も一緒に動かすことを意識しましょう。

② 太もも・お尻を使う

椅子から立ち上がる動作では、膝だけで立とうとせず、お尻と太ももを使うことを意識します。
膝とつま先の向きをそろえ、お尻を少し後ろに引きながらゆっくり立ち上がりましょう。
痛みがある場合は無理をせず、回数や動作の深さを調整してください☝️

③ 股関節と足首を動かす

膝の負担を減らすためにも、股関節と足首を普段から動かしておきましょう。
座った状態で足首をゆっくり回す、立った状態で股関節を軽く動かすなど、無理のない範囲から始めてみてください。

④ 涼しい時間帯に運動する

ウォーキングをする場合は、日中の暑い時間帯を避けましょう。
朝や夕方など比較的涼しい時間帯に、無理のない時間から始めます。
水分補給も忘れずに行いましょう✨

⑤ 冷房で身体を冷やしすぎない

冷房の風が膝や足元に直接当たらないように調整しましょう。
冷えを感じる場合は、薄手の衣類やひざ掛けなどを活用するのもおすすめです。

6.まとめ