皆さん、こんにちは！

Body Consulting Station KIZUKI　高宮店の佐々木です😊

☑「最近、なんとなく疲れやすい…‍」
☑「以前より体調が安定しない…」
☑「血圧や骨の健康が気になってきた」
☑「更年期になってから、身体の変化を感じる…」

そんな方は、毎日の「ミネラル」にも注目してみましょう✨️

更年期というと、女性ホルモンである「エストロゲン」の変化に目が向きがちですが、実はミネラルも身体のさまざまな働きを支える大切な栄養素です。

今回は、更年期世代に特に意識したい5つのミネラルをご紹介します‍♀️

1．そもそもミネラルって何？

私たちの身体に必要な栄養素は、大きく分けると

糖質
たんぱく質
脂質
ビタミン
ミネラル

などがあります。

この中でもミネラルは、身体をつくる材料になったり、身体のさまざまな機能を正常に保ったりするために欠かせない栄養素です✨

ミネラルは、身体の中で自分自身がエネルギーになるわけではありません。

しかし、

骨や歯をつくる、筋肉を動かす、神経の情報を伝える、血圧や体液のバランスを保つ、血液をつくる、エネルギー代謝を助ける、身体の機能を正常に保つ

など、身体が正常に働くための「調整役」として重要な役割を担っています。

つまり、

「ミネラルそのものが身体を動かす」というより、身体がうまく働くための環境を整えています。

身体とミネラル

2．カルシウム

「カルシウム＝骨」というイメージを持っている方も多いと思います。

カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。

特に更年期以降は、女性ホルモンの変化によって骨量が減少しやすくなるため、骨の健康を意識した食生活が大切になります✨

さらにカルシウムは、筋肉の収縮、神経の働き、血液凝固などにも関わっています。

カルシウムを含む食品

食品	摂取目安量	ポイント
牛乳	200mL（コップ1杯）	手軽にカルシウム補給
ヨーグルト	100g程度	無糖タイプがおすすめ
チーズ	20g程度（1〜2枚）	少量でもカルシウムを補いやすい
小魚	20〜30g程度	しらす・ちりめんじゃこなど
豆腐	100〜150g程度	木綿豆腐＞絹豆腐　カルシウム多め
納豆	1パック（約40g）	大豆由来の栄養も摂れる
小松菜	70〜100g程度	カルシウム＋ビタミンKも含む
ひじき	乾燥5〜10g程度	戻すと約30〜50g程度

毎日同じ食品だけではなく、乳製品＋大豆製品＋野菜＋魚など、いろいろな食品から摂ることを意識してみましょう✨

3.マグネシウム

マグネシウムは、身体の中で多くの反応に関わっているミネラルです✨

筋肉の働き、神経の働き、エネルギー産生、骨の健康などに関係しています。

更年期は、仕事や家庭のことなどで忙しく、ストレスや睡眠不足、食生活の乱れなどが重なりやすい時期でもあります。

だからこそ、普段の食事からマグネシウムを意識してみましょう️！！

「間食＝お菓子」になりやすい方は、ナッツ類などを取り入れるのもおすすめです👍

マグネシウムを含む食品

食品	摂取目安量	ポイント
アーモンドなどのナッツ類	20〜30g（ひとつかみ）	アーモンド、カシューナッツなど
大豆製品	豆腐100〜150g／納豆1パック	大豆製品はマグネシウム補給に◎
海藻類	乾燥わかめ2〜3g程度	水戻しすると約10倍に
玄米などの全粒穀物	ご飯150g程度	白米よりマグネシウムを含みやすい
魚類	80〜100g（1切れ程度）	魚はたんぱく質も一緒に補給

4.カリウム

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスを保つ働きがあります。

普段から、麺類が多い、加工食品をよく食べる、外食が多い、味の濃い料理が好き

という方は、食生活全体を見直してみることも大切です。

カリウムを含む食品

食品	摂取目安量	ポイント
バナナ	1本（約100g）	手軽に補給できる
アボカド	1/2個（約70g）	カリウム＋良質な脂質
ほうれん草	70〜100g	おひたし・炒め物などに
じゃがいも	100〜150g（小〜中1個）	主食・副菜に取り入れやすい
豆類	50〜100g程度	大豆、枝豆、豆類など

ただし、腎臓の機能が低下している方などは、カリウムの摂取量に注意が必要な場合があります。

医療機関から食事制限を受けている場合は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士の指示を優先してください⚠️

5．鉄

鉄は、血液中のヘモグロビンを構成する重要なミネラルです。

更年期になると月経周期や経血量が変化することもあります。

「最近なんとなく疲れる…‍」「肉や魚をあまり食べていない」「食事が偏っている」

という方は、鉄を含む食品を意識してみましょう。

また、植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることもおすすめです✨

例えば、

小松菜＋パプリカ
大豆製品＋ブロッコリー

などの組み合わせを意識してみましょう✨️

鉄を含む食品

食品	摂取目安量	ポイント
赤身の肉	80〜100g（1食分）	ヘム鉄が多く、吸収されやすい
レバー	30〜50g程度	鉄が非常に豊富。食べすぎには注意
魚介類	80〜100g（1食分）	赤身魚や貝類もおすすめ
大豆製品	豆腐100〜150g／納豆1パック	植物性の鉄を補給
ほうれん草	70〜100g程度	ビタミンCも含み、鉄の利用をサポート
小松菜	70〜100g程度	鉄＋カルシウムも摂れる

6.亜鉛

亜鉛も、身体にとって大切なミネラルのひとつです✨

亜鉛は、たんぱく質の合成、細胞の新陳代謝、味覚の維持、免疫機能など、さまざまな働きに関わっています。

更年期以降は、筋肉量を維持することも重要になります

そのため、「たんぱく質＋亜鉛」をセットで考えるのがおすすめです️✨

亜鉛を含む食品

食品	摂取目安量	ポイント
牡蠣	2〜3個（約60〜80g）	亜鉛が特に豊富
牛肉	80〜100g（1食分）	赤身肉がおすすめ
豚肉	80〜100g（1食分）	たんぱく質も一緒に補給
魚介類	80〜100g（1食分）	貝類・魚などを組み合わせて
卵	1〜2個	手軽に取り入れやすい
大豆製品	納豆1パック／豆腐100〜150g	植物性の亜鉛を補給
ナッツ類	20〜30g（ひとつかみ）	間食にもおすすめ