みなさん、こんにちは🌞
Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！
夏が過ぎ、秋の気候になってきましたね🍂
食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋・・・・みなさんは、「何の秋」にしますか😊
秋は冬に向けて、気候変動による「自律神経の乱れ」が起こりやすい季節でもあります。
だからこそ、自律神経の切り替えをスムーズにできるよう整えていく時期にしたいですね♪
ポイントは「活動する→回復する」。
それを担うのが「適切な運動」です！
だけど、どんな運動をどれくらいやったらいいのか判断がつかない・・・・
そんなみなさんに、今回は「更年期に必要な運動量」についてお伝えしていきます！
自律神経の概要ブログはこちらから ➡自律神経とは？
目次
- 運動すると自律神経にどんな変化が起こる？
- まずはどのくらい運動すればいい？
- 有酸素運動だけじゃない。更年期には「筋トレ」も重要
- 「強ければいい」は違う？運動と回復のバランス
- まとめ
1.運動すると自律神経にどんな変化が起こる？
「運動すると自律神経が整う」と聞いたことがあるかもしれません💡
では、実際には何が起こっているのでしょうか？
自律神経は、心拍や血圧、体温などを状況に合わせて調節しています。
運動中は交感神経の働きが高まり、心拍数や血流を増やして身体を動かします。
そして運動を終えると、身体は徐々に安静状態へ戻っていきます。
この「活動する→回復する」切り替えを繰り返すことが、自律神経の調節能力を考えるうえで重要です。
その指標の一つがHRV（心拍変動）です。
HRVは、心拍と心拍の間隔の揺らぎを測定するもので、心臓に対する自律神経の調節をみる指標として研究されています。
閉経後女性を対象にした研究では、有酸素運動などによってHRVの一部の指標が改善する可能性が示されています。
2.まずはどのくらい運動すればいい？
「じゃあ、毎日どのくらい運動すればいいの？」
基本となるのが、一般成人向けの身体活動ガイドラインです。
成人について、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、さらに筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨。(座りっぱなしの時間を長くしないこと)
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
しかし、最初から「週60分以上やらなければ」と考える必要はありません。
例えば、
10～30分のウォーキングを週数回から始める
というところからでも十分です！！
まとまった時間が取れなければ、短時間に分けて積み重ねる方法もあります。
大切なのは、「ゼロからいきなり頑張る」より「続けられる量から始める」ことです。
3.有酸素運動だけじゃない。更年期には「筋トレ」も重要
更年期以降の身体づくりを考えるなら、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも重要です💡
女性ホルモンの変化や加齢に伴って、筋肉量や骨の健康、身体組成などにも変化が起こります。
2026年に発表された閉経後女性の研究では、レジスタンストレーニング(筋トレ)によって、安静時心拍数や収縮期・拡張期血圧などが改善し、HRVについても改善が示唆されています👌
また、特別なマシンがなくても、自重運動やゴムバンドを使った自宅トレーニングで効果が期待できるとされています。
有酸素運動＋筋力トレーニングを無理なく続けることが、身体全体の健康を支える基本になります。
【自宅でできるセルフエクササイズ】
① 2～3分：ウォームアップ
その場でゆっくり足踏み。足を伸ばしたり肩を回したり、首・背中を軽く動かしたりします。
② 3分：スクワット
椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、立ち上がります。
③3分：足踏み・段差昇降
少し息が弾む程度でその場で足踏み、もしくは階段や段差を利用した昇降動作。
④2分：クールダウン
深呼吸をしながら、肩・背中・脚を軽く伸ばします。
4.「強ければいい」は違う？運動と回復のバランス
「自律神経を整えたいなら、汗をたくさんかくくらい頑張った方がいい！」
しかし、運動は強ければ強いほど良いわけではありません。
運動そのものは身体にとって一時的なストレスです。
その刺激に対して身体が適応し、休養によって回復することで、体力や身体機能が維持・向上していきます。
特に更年期では、睡眠の変化や疲労感、ほてりなどが重なっている場合があります。
そのため、
「今日はどのくらい動ける状態なのか？」
を確認することが大切です。
一つの目安になるのが会話できる程度の中強度。
ウォーキングをしていて、
「少し息が弾むけれど、会話はできる」
状態を目安に、運動強度を設定してみてください。
「頑張った翌日にぐったりする」のであれば、運動量を増やすよりも、まず強度や頻度を見直してみましょう。
5.まとめ
更年期になると、
「疲れやすくなった」
「以前より眠りが浅い」
「運動すると疲れが残る」
など、身体の変化を感じることがあります。
だからこそ、運動も「若い頃と同じように頑張る」のではなく、今の身体に合わせて調整することが大切です👐
研究では、運動が更年期・閉経後女性の自律神経機能や心血管機能に良い影響を与える可能性が示されています。
一方で、運動による更年期症状への効果は症状によってエビデンスの強さが異なり、特定の運動だけがすべての症状に効くとまでは言えません。
だから、
「自律神経を整えるために頑張って運動する」
ではなく、
「身体を動かし、休み、また動く。そのリズムをつくる」
という考え方がおすすめです。
そして更年期を「身体が変わってしまう時期」ではなく、「これからの健康を見直す時期」と捉えてみましょう🌿
KIZUKIでは身体の歪みを整えることで自律神経の働きを高め、自重のセルフエクササイズを取り入れながら、お悩みに対してアプローチさせていただいております。
健康に関することは、いつでもご相談くださいね✨
ブログをご覧になられているあなたへ
◆年齢とともに痩せにくくなってきて悩んでいる方
◆更年期の不調に悩んでいる方
など様々なお悩みを持った方がいらっしゃると思います❗️
私たちBody Consulting Station KIZUKIスタッフは
お客様の心身の健康を創っていく為、
お客様自らが自分の健康を知り、
生活を整える文化を創っていく為に、
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