Body Consulting Station KIZUKIの近藤です♫
本日もここ福岡市博多区吉塚より、ダイエットや肩こり・腰痛、その他健康にまつわる情報、店舗情報をお届けして参ります!
突然ですが、
皆さんが運動する際に選択する基準は何でしょうか?
選択する運動のバリエーションは豊富だと思います。
好きな運動を好きな時にしますか?
どうせするなら身体に効果的な運動をしてみたいと思いませんか?
この際
ポイントとなるのが“FITT”です!
“FITT”とは、運動処方をする際の設定の頭文字をとったものです。
(1)F:frequency 頻度 週に3~5回(体力の低い方は週2回)
(2)I:intensity 強度 運動そのものの強度・きつさ
(3)T:time 持続時間 20~30分間の有酸素運動。連続が難しい場合は合計時間を20-30分
(4)T:type 運動の種類 ストレッチ・持久力トレーニング・筋力トレーニング
最初はこれらを参考に運動計画を立てて、
体調などに合わせて徐々に増やしていきます。
ここで、運動強度の決め方ですが、簡単にできる指標として以下のものがあります。
・心拍数
・自覚的運動強度(呼吸困難感)
~心拍数を指標とした運動強度の設定の仕方~
カルボーネン法の計算式
目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×運動強度k(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢
目標心拍数を算出し、
運動を実施する際の目安となります。
運動の効果と安全性に配慮した適正な運動強度としては、
中強度の運動が推奨されています。
最初は体力に合わせて、
運動強度k=0.3~0.6内で調整します。
例えば、
20歳で安静時心拍数60回/分、運動強度50%で行いたい場合、
最大心拍数=220-年齢20=200
目標心拍数=(最大心拍数200-安静時心拍数60)×運動強度0.5+安静時心拍数60
=(200-60)×0.5+60
=130回/分
基本的には、
50歳未満の方は100~120回/分、50歳以上の方は100回/分以下を目安にされてください。
ちなみに、
中強度の運動強度というのは脂肪がよく燃焼するとされていて、
ダイエットには最適な強度ですね!!
~自覚的運動強度(呼吸困難感)を指標とした運動強度の設定の仕方~
6
7 非常に楽
8
9 とても楽
10
11 楽
12
13 ややきつい
14
15 きつい
16
17 とてもきつい
18
19 非常にきつい
20
自覚的運動強度は、
実際に運動をしているときに感じる負担のことで
「楽~ややきつい」程度にします。
上の表では、
左側の数字を10倍すると、目標心拍数の目安にもなります。
是非運動をされるときの参考にされてください!!
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