皆さんこんばんは！
Body consulting station KIZUKI 末永です。
いつもブログをご覧いただき有難うございます。
本日も健康にまつわる情報をお届けします。
ダイエットにチャレンジされた方はいらっしゃいますか？
ある大規模なアンケート調査で女性は、ダイエットをしたことがあると答えた方は92％とほとんどの方が経験があるとの結果でした！！
「最近不摂生が続いて2kg太った・・・」
「最近ズボンやスカートがきつくなってきた」
「今より痩せてもっとオシャレがしたいな・・・」
「自分に自信をつけたいな」
健康診断で先生から「痩せて下さい」と言われた
「不摂生が続き便秘・肌荒れで悩んでいる」
はじめるきっかけは様々あると思います。
しかし
今までの自分から変わろうとすると
必ず悩み・ストレスが生じます！！
前回は
『ダイエット お悩みランキング👑 4位 継続できない6つの理由』をテーマにお伝えしました。
↓↓↓↓↓↓↓↓
本日は『ダイエットお悩みランキング👑 3位 リバウンドしてしまう 6つの要因』についてお伝えさせて頂きます。
目次
1.ダイエットに付きまとうリバウンドについて
2.リバウンドする要因 カラダの仕組み編
3.まとめ
1.ダイエットに付きまとうリバウンドについて
そもそもリバウンドとはどういう状態のことを言うのでしょうか？
多くの方は
頑張ってダイエットに励み、目標体重の達成や目標としていた洋服をきれるようになったものが、ﾀﾞｲｴｯﾄをやめた日から徐々に体重がもとに戻り始め、再びプクプク太り始めた状態
と思う方が多いのではないでしょうか？
Wikipediaでは
痩身行動によって、一時体重を目標もしくは、それ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケース
とされています。
つまりダイエットにおけるリバウンドとは
もともとダイエットを開始した時の体重より、増加してしまうことです。
現状
ダイエットされた方の60％はリバウンドしてしまう
というデータもあります。
約半数以上の方がリバウンド
それはなぜか？？
「誤ったダイエット方法をしてしまう」からです。
原因は
様々あるため、本日はリバウンドしやすい要因について解説いたします。
2.リバウンドする要因と影響 カラダの仕組み編
そもそもリバウンドするということは
一度体重が減ったことを示します。
なぜ一度減った体重が元々以上に増えてしまうのでしょうか？？
そしてリバウンドを繰り返すとどうなるのでしょうか？
①リバウンドを繰り返すとどうなる？
減量→リバウンド→減量→リバウンド・・・
リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる・・・
それどころか太りやすくなります。
例えば、食事制限を行ってダイエットした時によくある
体重は減っているのに、体脂肪は減ってない・・・という場合。
それは体内の水分量が減ったか筋肉が減ってしまった可能性が高くなります。
数日間での体重減少（0.5kg～1.0kg）は体内の水分バランスで簡単に増減します。
また食事制限だけでは
筋肉が減り代謝が落ちます！！
1日のカラダの代謝のほとんどを占める基礎代謝が落ちると
脂肪をため込みやすいカラダへ移行していきます。
②なぜリバウンドするのか？
ダイエットといえば食事制限や糖質制限は有名です。
つまり食事のコントロールは必要となってきます。
「最近食べ過ぎて太った」
「甘いものを食べ過ぎた」
「飲み会が多かった」
食事が原因で太ってしまった・・・
そう心当たりがあることが多いと
単純に食事量を減らして体重を減らそうとする方が多いです。
確かに
口にする食からカラダはつくられます。
そして
食事量を減らせば数日で数キロ減らすことは可能です。
ただその食事量を減らしての減量は
先ほどもお伝えしたように体脂肪が減ったものではなく
水分量や筋肉量が減ったことになるのです。
そして
「体重が減った！！！」と喜んで
普通の食事に戻してしまうと基礎代謝は減ってますから
カラダにとっては「過食」の状態になってしまいます。
食事制限系のダイエットや○○ダイエットなどの単食ダイエットは
栄養不足を招き、筋量の低下、基礎代謝の低下を招きます。
③体重をもとに戻そうとする機能 ホメオスタシス
ヒトには、現状を維持しようとする機能があります。
それを恒常性 ホメオスタシスと言います。
このホメオスタシスはダイエットではどのようにはたらくかというと
栄養不足＋6週間～8週間で体重の10％以上の低下（体重60ｋｇの方が6kg減量した場合）をするとカラダは飢餓状態のサインを脳に送ります。
具体的にどうなるかというと
・代謝の低下を起こし、低燃費となる
・栄養の吸収モードへと移行する
このような反応を起こし始めます。
つまり
期間を決めて集中的にダイエットを行っても
6週～8週の期間で体重の10％以上の低下を起こしてしまうと本能的に吸収モードに移行してしまうのです。
そのため
期間を決めて行うよりも
代謝を高くするための筋量を維持するための運動を継続して行い、低燃費状態を乗り越える必要があります。
④体重を目標としたダイエット
2カ月で－○○kg痩せたい！！
多くの方がこの目標で望むのではないでしょうか？
そして痩せた痩せてないの判断を体重で判断してしまうのではないでしょうか？
間違っていないのですが
体重が減った
というのはなぜ減ったのかを知る必要があります。
そもそも体脂肪は軽く
筋肉はその脂肪に比べ同じ大きさ（体積）であれば1.2倍の重さとなります。
スリムなカラダで60kg
ぷにぷになカラダで60kg
どちらがいいですか？
多くの方はスリムなカラダ！！ではないでしょうか！！
そのため、体重を目標とするのではなく
体脂肪率down、筋肉量Up、基礎代謝Upを目標としたカラダ作りが必要となります。
そして太りにくい、リバウンドしにくい体質に変えていく必要があります。
⑤睡眠不足と太りやすさ リバウンドの関係
睡眠とダイエットは大きく影響してきます。
コロンビア大学の研究で、
睡眠時間が短い人ほど太りやすいという結果が出されました。
アメリカで健康栄養調査に参加した1万8000人（32～59歳）のデータ
睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向があり、
最大で73％も肥満の危険があるということが発表されました。
つまり十分な時間ぐっすり眠ることが大切になります。
また
米スタンフォード大学の調査によると
睡眠時間と食欲が関係していることがわかりました。
8時間寝て人に比べて
5時間しか寝ていない人は
食欲が増進してしまう「グレリン」というホルモンが
15％も増量し
食欲を抑える「レプチン」というホルモンが15％も低いという結果が出ています。
睡眠時間が短く
起きている時間が長いと
カラダはグレリンを増やし、レプチンを減らすことで
起きている時間にエネルギーを補給しようとします。
しっかり睡眠することで食事や間食を摂取することなく
食欲増進ホルモン グレリンを減らすことができます。
睡眠をしっかりとり
満腹を感じさせてくれるレプチンを味方に付けましょう！！
⑥腸内環境とリバウンド
腸内環境と太りやすさは数多くの論文が発表されてます。
善玉菌、日和見菌、悪玉菌
この菌バランスによって
太りやすい、リバウンドしやすい体質が決まります。
腸内環境に関してはまた別の機会でお伝えいたします。
3.まとめ
・ダイエットで減量された方の60％はリバウンドをしてしまう。
・リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるどころか太りやすくなる
・食事制限でのダイエットは体重減少するが一時的で、筋肉量と基礎代謝量も減り太りやすくなる
・睡眠不足（5時間以内）の方は太りやすくリバウンドしやすい
・睡眠不足は食欲を増進させるグレリンが増加し、レプチンの感度を下げてしまう。
・腸内環境は太りやすい、リバウンドしやすい体質に大きく関わる。
リバウンドをしないためには
適切な栄養コントロールと腸内を整えること、また運動を継続して実践していく必要があります。
過度な減量でも、適切な栄養コントロールと運動を継続して、筋量の維持、基礎代謝の向上をしていくことでリバウンドは防ぐことができます。
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・正しい運動習慣を身に付けたい
・運動したけどカラダを痛めてしまった
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2～3か月間、正しい食生活、睡眠、カラダのケアそして運動を継続し
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