みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI 高宮店の佐々木です！

 

☑️最近なんだか気持ちが落ち着かない

☑️理由もなくイライラする

☑️急に涙が出る

「私どうしちゃったんだろう？」

自分でも戸惑うことがあるかもしれません。

でも、あなただけではないんです！

更年期は、女性ホルモンがぐっと減ることで、心も体もゆらぎやすくなる時期。
無理に気合で乗り切ろうとするよりも、少しずつ自分をいたわる時間を持つことが大切です🌸

そして、そのサポートになるのが毎日の食事🥗

食事には、心を安定させ、ゆったりとした気持ちを取り戻す力があります。

今回は、更年期の気持ちを穏やかにする栄養素と、その1日の目安量、そしてすぐに試せる食材やレシピをご紹介します🍚

目次

1. 更年期はどうして気持ちが不安定になる？？
2. カギを握るのは「セロトニン」
3. セロトニンはどうやって摂取する？？
4. セロトニンの働きを助けるビタミンB6
5. セロトニンを脳まで届ける炭水化物
6. ビタミンDとオメガ3でセロトニンの働きをサポート
7. セロトニンを増やす生活習慣
8. まとめ

1.更年期はどうして気持ちが不安定になる？？

更年期に気持ちが不安定になるのは、主にホルモンバランスの変化が大きな原因です。

女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、心の安定や感情のコントロールにも関わっています。

更年期になると、これらのホルモンの分泌量が急激に減少したり、変動が激しくなったりするため、脳の神経伝達物質のバランスも乱れやすくなります。

具体的には：

• セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の減少・乱れ
  → 気分が落ち込みやすくなったり、不安やイライラが増す。

• 睡眠の質の低下
  → 睡眠不足や浅い眠りが続くと、精神的に不安定になる。

• 身体の変化や症状（ホットフラッシュ、疲れやすさなど）
  → 体調不良がストレスとなり、気持ちの波が大きくなる。

 

つまり、ホルモンの影響で脳の働きが変わり、心のバランスが取りにくくなることで気持ちが不安定になるのです。

他にも、生活環境の変化や更年期特有の身体症状が重なることで、精神的なストレスが増し、不安や落ち込みを感じやすくなることもあります。

2.鍵を握るのはセロトニン

セロトニンとは？

セロトニンは脳や体内で作られる神経伝達物質の一つで「幸せホルモン」や「気分安定ホルモン」とも呼ばれています。

主に気分の調整や睡眠、食欲、痛みの感覚などに関わっています。

セロトニンの役割

• 気分の安定：不安やうつ状態を和らげ、気持ちを落ち着かせる働きがある。

• 睡眠リズムの調整：セロトニンはメラトニン（睡眠ホルモン）の元になるため、睡眠の質に影響。

• 食欲の調整：満腹感を感じやすくし、過食を防ぐ。

• 痛みの抑制：体の痛み感覚を和らげる効果もある。

つまりセロトニンを増やすことは、心の安定にもつながっていくのです😊

3.セロトニンはどうやって摂取する？？

セロトニンは トリプトファン という必須アミノ酸から作られます。

体内で合成できないため、食事から摂ることが大切です！

一般的に 体重1kgあたり2mg程度 の摂取が推奨されており、体重50kgの人は 約100mg/日 が目安になります。

トリプトファンの含有量の目安（100gあたり）

4.セロトニンを助けるビタミンB6

ビタミンB6はトリプトファンをセロトニン変換する必須の補酵素となります！

ビタミンB6が不足すると、トリプトファンを摂ってもセロトニン生成がスムーズに進まず、気分の不安定や睡眠障害の原因となります。

ビタミンB6 含有量の目安（100gあたり）

 

5.セロトニンを脳まで届ける炭水化物

炭水化物を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

インスリンは筋肉や脂肪に他のアミノ酸を取り込ませる働きがあり、結果的に血液中のトリプトファンの割合が増えることになります。

つまり炭水化物はトリプトファンを脳に届けやすくするサポート役なのです😊

 

• 炭水化物の総摂取量：200〜250g／日（総カロリーの50〜55％目安）

• 1食あたり：主食として50〜80g程度（ごはん1膳150gで炭水化物約55g）

※血糖値が急上昇しないように玄米、全粒粉、オートミールなどがおすすめ👍

セロトニンサポート炭水化物と目安量（1食あたり）

 

 

6.ビタミンDとオメガ3で働きをサポート

ビタミンDの役割

ビタミンDはセロトニン合成に必要な酵素の活性を高める役割があり、不足するとセロトニン合成が減少し、気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます😢

ビタミンDは「日光と食事」で補うことができます✨️

日光浴の目安：顔・腕で15〜30分／日（季節・地域・肌色で調整）

セロトニン合成や骨・筋肉サポートを意識した食材：10〜15μg／日

ビタミンDが多い食材

 

オメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸は脳の神経伝達物質をスムーズにし、セロトニンの働きをサポートします。

不足すると神経伝達がスムーズに行かず、気分の変動や不安感が強まることがあります😢

 

• EPA＋DHAの合計：1日500mg〜1g（健康維持・気分安定を意識）

• 食事だけで摂る場合は、週に2〜3回の青魚が目安

 

オメガ3脂肪酸を含む食材

 

 

7.セロトニンを増やす生活習慣

食事だけでなく、毎日の運動習慣もセロトニンを増やす大事なポイント💡

「疲れているのに運動なんて…」
と思うかもしれませんが、実は軽い運動は疲労回復につながります。

血行促進で疲労物質を排出させましょう♫

• ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を習慣に

• 日光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気分も安定

週に2〜3回、30分程度を目安に始めてみましょう。

これらを続けることで、セロトニンが分泌されやすくなります。

8.まとめ

更年期のメンタル不調は誰にでも訪れる自然な変化です。

食事や運動を意識した生活を取り入れることで、心の揺らぎをやわらげることができます☘️

無理をせず、自分に合った方法で「心の栄養」を増やしていきましょう😊

KIZUKIではメンタル面、インナー面、アウター面の3つの観点からトータルアプローチを行っております！

 

また、運動習慣がない方や運動初心者の方でも、少人数制のヨガを実施しているので安心して運動習慣をつけることができます😊✨️

 

更年期を楽しく元気に過ごすため今から対策を始めてみませんか？

まずは体験からお待ちしております😊