みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！

みなさんは、一晩寝たら翌朝スッキリですか？ハツラツと動くことができますか？

「それはない！！！」「寝ても寝てもだる重い！！！」「スッキリ感がない！！！」

こんな声が聞こえてきそうですね💦

 

更年期世代は仕事にプライベートに動き回る世代。

この時期に動ける身体でいることが、その先の生活につながっていきます✨

では「休んでいるのに疲れが取れない」原因はどこにあるのでしょうか？

今回は自律神経との関係や回復力の高め方についてお伝えしていきます！

自律神経の概要ブログはこちらから　➡自律神経とは？

目次

1. 回復力とは？
2. 自律神経との関係
3. 休んでも回復しないのはなぜ？
4. 回復できる身体をつくろう！
5. まとめ

1.回復力とは？

今回のブログでお伝えする「回復力」とは

疲労やストレスで乱れた身体を、もう一度整った状態に戻す力のことを指します。

更年期ではこの「戻る」力が低下しやすく、休んでいるのに疲れが抜けない、回復できていないといった状態が起こりやすくなります👆

回復力は１つではなく、いくつかの機能を合わせた力です。

自律神経の切り替え、循環、呼吸、睡眠、身体の緊張状態・・・etc

さまざまな身体の調整機能が働くことで「回復力」は高まっていきます。

一方で、これらの機能バランスが崩れると「回復力」は低下し、しいては不調を招くことにつながりかねません😨

 

2.自律神経との関係

3.休んでも回復しないのはなぜ？

更年期は、回復の仕組みそのものが乱れやすい時期。

疲れたら休みたい！！その代表が「睡眠」ですよね。

本来、睡眠中は副交感神経が優位になることで身体の修復や回復が進みます。

しかし、更年期の影響で自律神経の切り替えが乱れると、交感神経が優位なままで十分な回復が進まなくなります。

このように自律神経が不安定なことで、

睡眠の質の低下➡血流、体温調整の乱れ　が起こり、回復モードに入れない状態に👆

※睡眠の質の低下：中途覚醒、ホットフラッシュ、寝つきの悪さ

大事なのは「回復できる状態で休めているかどうか」

では、どうしたら回復モードに入れるのでしょうか？

 

4.回復できる身体をつくろう！

先述した「HRV」の改善が、回復力を高めていくことにつながります😊

①有酸素運動

適度な有酸素活動は、長期的にHRVを改善する最も効果的な方法です。

推奨される活動：週3回～早歩き、水泳、サイクリング、軽いジョギングなど

オーバートレーニングに注意： 激しい運動は一時的にHRVの低下を招きますので、無理せず取り組みましょう。

②ゆっくりとした横隔膜呼吸

ゆっくりとした呼吸（1分間に4-7回程度の呼吸）は、迷走神経を直接活性化し、HRVを増加させます。

呼吸法：

5秒間吸う（鼻から、お腹を膨らませる）➡5秒間吐く（口から、お腹をへこます）➡5分間続ける

③ 睡眠の質

睡眠中にはHRVが最も高まることで、疲労回復に差が出てきます。

・週末でも同じ時間に起床・就寝（±30分以内）

・6-8時間睡眠

・部屋を18-20°Cに設定し、部屋を完全に暗くする

・就寝60-90分前にはテレビ、携帯電話やパソコンの使用を避ける

・カフェイン摂取は14:00まで（カフェインの半減期は5-6時間）

・深酒しないこと！

④ストレス管理

慢性ストレスは交感神経系を常に活性化させたままにし、HRVを持続的に低下させます。

・瞑想：1日10-15分でも効果あり、ヨガの動き、呼吸を組み合わせると◎

・自然の中での時間：20分以上の「森林浴」はストレスホルモンであるコルチゾールを減少させる

自分がリラックスできる時間を取るようにしましょう♪

⑤食事

HRVを改善する食品

・オメガ3：青魚（サケ、サバ、イワシ）、クルミ、亜麻仁

・ポリフェノール：ベリー類、ダークチョコレート、緑茶(カフェインを含むので量に注意)

・緑葉野菜：ほうれん草、ケール、ルッコラ

・マグネシウム：ダークチョコレート、アボカド、アーモンド、ほうれん草

・プロバイオティクス：ヨーグルト、キムチ

HRVを低下させる食品

・アルコール：適度な量（1-2杯）でもHRVを低下につながるため、休肝日を設けながら楽しむ

・精製糖：血糖スパイクと炎症を引き起こすため、精製度の低いものを選ぶ

・超加工食品：添加物も多く含まれるため、腸内環境を乱すきっかけに

・過度のカフェイン：>400mg/日は睡眠を妨げる可能性あり

 

日々の生活習慣を見直すことで「回復力」を高めていきましょう👌

 

5.まとめ

「休んでいるのに回復できていない」状況は、揺らぎやすい更年期に感じやすくなるものです。

若い頃は寝れば回復していたはずですが、年々身体の内外のバランス機能は低下していきます。

特に自律神経不調が引き起こすものが大きいため、定期的に整えていくことで「回復」しやすい身体をつくっていくことが大切なのです💡

KIZUKIでは心身のトータルアプローチを行い、更年期世代の方にも多数ご来店いただいております。

毎日を爽やかに過ごす土台づくり始めませんか？

気になることはいつでもご相談くださいね✨