皆さん、こんにちは🌞
Body Consulting Station KIZUKI
管理栄養士の平田です🦄
最近はなかなか体重が落ちないと悩んでいませんか❓
もしかしたら更年期が原因かもしれません！
なかなか痩せないのは辛いですよね…💦
体の変化に合わせて、今までの生活習慣を見直すきっかけにしませんか❓
この記事では食事や運動など
大人の女性のダイエット方法と対策についてもご紹介しています♪
目次
①更年期とは？〜女性ホルモンが原因！！〜
閉経前の5年間と閉経後の5年間を
あわせた10年間を
「更年期」といいます。
（更年期障害については次回ブログで詳しく説明します）
日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、
個人差が大きく、
早い人では40歳台前半、
遅い人では50歳台後半に閉経を迎えます。
※詳しくはなかなか痩せない💦更年期！！知っておきたい女性ホルモンとの関係の記事をご覧ください！
②更年期によくある症状は？
更年期の症状は大きく2種類に分けられます。
身体の症状
ほてり、のぼせ、ホットフラッシュ、発汗💦
めまい、動悸、胸が締め付けられるような感じ
頭痛、肩こり、腰や背中の痛み、関節の痛み
冷え、しびれ、疲れやすさなど
精神症状
気分の落ち込み、意欲の低下、イライラ、情緒不安定、不眠など
※詳しくはなかなか痩せない…更年期かも？更年期によくある症状とは？の記事をご覧ください！
③更年期に太りやすくなる3つの原因
1. 女性ホルモンのバランスが乱れる
更年期に太りやすくなるのはホルモンの乱れ（エストロゲンなど）
女性ホルモンと男性ホルモンのバランスの具合によって、
内臓脂肪が蓄えられやすい身体になり、
更年期太りになってしまいます。
2. 代謝が低下する
エネルギー摂取の増加↑と消費量の減少↓
加齢によって基礎代謝量が下がってしまいます。
基礎代謝量とは、何もせずじっとしている時でも、
生命活動をするために必要最小限のエネルギーのことです。
（参考文献：厚生労働省より）
年齢が上がっていくにつれて、
筋肉量が低下していき、
基礎代謝量が下がっていき、
エネルギー消費が悪くなります！
エネルギー摂取量が変わらないと、
エネルギー過多になり更年期太りにつながるのです💦
また、
脂質の燃焼がしにくくなり、
さらに、体重が増えてしまうので、有酸素運動などのトレーニングが必要になってきます！
3. 胃腸の働きが弱くなる
歳を重ねて胃腸が弱まったり、
食事の量を極端に減らしたりして胃腸の機能を下げてしまうと
栄養がうまく取り込めず、
カロリーをエネルギーとして使いきれず、
ため込むということが起こります。
※詳しくは【更年期 ダイエット】40代から太りやすくなる3つの原因！！の記事をご覧ください！
④閉経後に注意したい病気
女性ホルモンには、
悪玉（LDL）コレステロールの増加を抑え↓
善玉（HDL)コレステロールを増やして↑
動脈硬化を防ぐ働きがあります。
また、中性脂肪も増えてしまいます💦
しかし、更年期になって女性ホルモンの分泌量が急減すると、
・動脈硬化
・脂質異常
・高血圧
・骨粗鬆症
などの生活習慣病のリスクが…
そうなる前にしっかりと食事や運動、
またリラックスも時にはしながら
楽しく50代からのダイエットを行っていきましょう♪
※詳しくは【更年期 ダイエット】女性に訪れる更年期〜閉経後に注意したい病気〜の記事をご覧ください！
⑤更年期ダイエット〜食事〜
まずは
体に必要な栄養素である、
糖質・タンパク質・脂質の
バランスをとることを心がけましょう！
おすすめは、
まごわやさしい＋発酵食品
（塩麹、味噌、ぬか漬け、納豆）がおすすめです♪
例えば、
味噌汁に野菜、きのこ、海藻類を加えて具沢山に⭐
納豆＋オクラやキムチ
など簡単に組み合わせられるので、
ぜひ毎日の食事に出来る範囲で取り入れてみて下さい！
※詳しくは【更年期ダイエット】食事制限じゃ痩せない！更年期ダイエットの食事法！バランスを整えるためにおすすめの3つのポイントの記事をご覧ください！
⑥更年期ダイエット〜運動〜
自律神経が豊富にある
背骨の運動を行うことが効果的です✨
激しい筋トレではありませんが、
普段使わない筋肉をしっかりと使うことができます♪
Youtubeで動画アップしましたこちらを実践してください💪
※詳しくは【更年期 ダイエット】様々な運動しても痩せないし続かない！失敗しないための方法！の記事をご覧ください！
⑦更年期ダイエット〜リラックス〜
自律神経の乱れは
首こり・肩こりや足のむくみなど
全身に悪影響を与えてしまいます。
その悪影響を避ける為にも
どこでも出来る呼吸法で自律神経の乱れを抑えていきましょう。
腹式呼吸
※お腹と背中に自分の手をそれぞれ置きながら行なうとわかりやすいです
①大きく深呼吸をし、気持ちを落ち着かせていきましょう
②鼻から大きく息を吸い込み、お腹と背中を風船のように膨らませていきます。
③今度は口から息を吐きお腹と背中を引っ付き合わせるように行なっていきます。
鼻から大きく吸い込んだら、口から少しずつ吐き出すように繰り返し行なっていきます。
身体が肩や全身が力まないように、気を付けながら行なっていきます。
※詳しくは【更年期 ダイエット】なかなか痩せない…更年期!?『リラックス』で心とカラダを整えるの記事をご覧ください！
⑧更年期ダイエット〜睡眠〜
眠りの質を上げる「5つの習慣」
①部屋の照明を落とす
オレンジ系の暖色の照明で過ごしましょう。※青白光は目覚めてしまいます。
②パソコンやスマホは見ない
理由は脳を活性化させてしまうからです❕
そのため、就寝１時間前からは見ないようにしましょう。
③40℃ほどのお湯に浸かる
カラダをポカポカさせることが大切。体温が下がるタイミングで眠気を感じ始めます。
④アルコールを飲む時間帯に気をつける
寝つきを良くしますが、睡眠の質を落とす危険性があります。
⑤冷たいもの、タバコはNG
帰宅後から寝るまでが暖かい飲み物で！
寝る前のタバコは手足の血行を悪くして、寝つきが悪くなります。
※詳しくは【更年期 ダイエット】眠れない…睡眠不足が太る原因に！？睡眠の質を上げる為の5つのポイント！の記事をご覧ください！
2021.6/19更新
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