【福岡から免疫を高める🔥】
今回は「1日にタンパク質はどれくらい必要？」
をお伝えしていきます。
偏った食生活があなたのカラダに
影響を及ぼしているかもしれませんよ。
食生活が乱れると、
免疫力低下や睡眠の質、疲労感に繋がります。
今回のブログをみて食生活を見直していただければと思います。
目次
パート①：タンパク質の摂取量
パート②：タンパク質の構成と働き
パート③：良質なタンパク質を含む食品とは？
パート④：免疫力の関係
パート⑤：タンパク質を豊富に含む食材と摂り方
タンパク質の摂取量
みなさんは「日本人の食事摂取基準」をご存知でしょうか？
簡単に言うと、厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない、
エネルギーや栄養素の基準値を定めているものです。
タンパク質の構成・働き
タンパク質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、
筋肉や臓器などカラダを構成する要素として非常に重要なものです。
それだけではなく、タンパク質は、アミノ酸の組み合わせや種類、
量などの違いによって形状や働きが異なり、
酵素やホルモン、免疫物質として様々な機能を担っています。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
体内で必要量を合成できない必須アミノ酸は9種類
体内で合成できる非必須アミノ酸は11種類
※合成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。
タンパク質の働き
タンパク質はアミノ酸に分解されて、吸収された後、
体に必要なたんぱく質に再合成されます。
酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するもの、
ヘモグロビンやトランスフェリンなど体に必要な物質の輸送に関与するもの、
γ－グロブリンなど免疫に関与するもの、
アクチンやミオシンなど体自体を構成するものなど、
どれも、生きていくためには欠かすことのできないものです。
良質のタンパク質を含む食品とは？
タンパク質の摂取に関して、
摂取量の他にもう一つ重要なのは、摂取するタンパク質の質です。
特に、必須アミノ酸は、体内では合成できないため、
必要な分を食品から摂取しなければなりません。
その必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品が、
良質のたんぱく質を含む食品というわけです。
タンパク質の栄養価は、各必須アミノ酸について、
評点パターンの数値を100としたときの割合で求められます。
その食品の中で最も低いアミノ酸の値が、アミノ酸スコアとよばれ、
その食品のタンパク質の栄養価となります。
アミノ酸スコアとは？
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
食品に含まれている必須アミノ酸が
どれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。
図にあるように、一つの必須アミノ酸を、
一つの板にみたてた桶に例えて考えてみましょう。
左の桶は、アミノ酸スコア100の場合、
全てのアミノ酸が満たされている状態です。
この状態のときに、
十分なタンパク質が生成されると考えられています。
それに対して、右の桶はリジンが不足することにより、
リジンの高さまでしか水（タンパク質）をためることができません。
つまり、板の長さが1枚でも短いと（アミノ酸含有量が一つでも少ないと）
それだけのタンパク質しか生成できないことを示します。
つまり、アミノ酸スコアのどれか1つが不足していると、
一番含有量が少ない必須アミノ酸レベルに制限され、他のアミノ酸も
生成されなくなるのです。
バランスよく食事を摂ることが必要されるタンパク質（アミノ酸）
生成に関与するのです。
アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせていくことが大切です。
代表的なアミノ酸スコア
「アミノ酸のバランス」として、
牛肉のように1００の食材もあれば、お米のように61の食材もあります。
しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、
複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、
体内で効率的にタンパク質を合成することができます。
実はこれって、タンパク質不足のサイン？
タンパク質不足の大きな要因は食生活の乱れや偏りです。
以下に一つでも思い当たることがあったら、
あなたもタンパク質が不足しているかもしれません。
- ダイエット中、食事は常に低カロリーを意識
- 忙しいので簡単に食事を済ませてしまう
- 運動しても体力がつかない
- 髪にコシがなくなってきた、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている
- なんだか集中力がなくなってきた気がする
一見、食事とは関係なさそうな心身のトラブルでも、
実は食生活の偏りから起きるタンパク質不足が
原因となっていることがあります。
タンパク質と免疫力の関係
タンパク質に含まれるアミノ酸が吸収されることで筋肉や臓器、
遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
さらに、免疫細胞は体内のアミノ酸を使って作られます。
アミノ酸不足が続くと
免疫細胞を作り出すことが出来ず、
結果として免疫力が下がってしまいます。
また、アミノ酸は酵素やホルモンなどカラダの機能を
調節する大切な役割を果たしているため、
アミノ酸が不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、
さまざまな病気にかかりやすくなります。
また、筋力も低下します。
そのため、食事で1日に必要なタンパク質の摂取
を意識する必要があり、
足りない分はプロティンで調整する必要があります。
アミノ酸を豊富に含む食材と摂り方
アミノ酸を豊富に含む食材として、
動物性（肉・魚介・卵・乳製品）、
植物性（大豆製品）が多く含んでいます。
それぞれアミノ酸バランスが異なるため、
過不足がないように様々な食材を組み合わせることが大切です。
例えば、
主食が米の方：牛肉や魚をあわせれば
アミノ酸のバランスは改善すると考えられます。
パン食の方： 注意が必要
また野菜のみで作ったサラダだけではで不足しやすいため、
チキンやツナなどをトッピングするとバランスがとれるでしょう。
食材には、アミノ酸バランスによってスコアがついており、
アミノ酸に不足がない食品はアミノ酸スコアが100、
不足していればこの数値は低くなります。
アミノ酸をたくさん摂ることも必要ですが、
20種類のアミノ酸をバランスよく摂ることも大切です。
肉類
牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類はほとんどのアミノ酸を豊富に含んでいます。
羊肉は、脂肪燃焼効果を持つアミノ酸「L-カルニチン」を含み、
低コレステロールなのでおすすめです。
魚介類
魚や貝などの魚介類は、肉に匹敵するアミノ酸の含有量です。
アミノ酸スコアが100にあと一歩届かないもの
（いか、えび、あさりなど）もありますが、
多くのミネラルや体に良い脂質、
疲労回復に効果のあるアミノ酸「タウリン」を
含んでいるので積極的に摂取したい食材です。
卵
鶏卵・うずら・あひるなどすべての卵は体に
必要なアミノ酸を多く含んでいる優秀な食材です。
穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、
毎日主食とともに取り入れましょう。
大豆
大豆は植物性タンパク質のなかでアミノ酸スコアが最も高く、
豊富なアミノ酸を含んでいます。
大豆製品は穀物に不足しがちなリジンも多く含むので、
お米とお味噌汁は良い組み合わせといえます。
しかし大豆はメチオニンが少ないので、
お味噌汁の出汁を鰹節でとるなど工夫すると
アミノ酸バランスはさらに改善されます。
例：1日のタンパク質の組み合わせ
18歳以上の男性はタンパク質60グラム、
女性は50グラムの摂取が必要
魚：100g 肉：100g 卵：1〜2個
大豆：豆腐半丁または納豆1パック
が目安と言われています。
魚と肉が偏らないことが大切です。
また、
動物性タンパク質は加熱すると半減するため、
摂取する時に注意です。
さらに、ビタミンB6、Cと一緒に摂取することで
タンパク質の吸収率が上がります。
ビタミンB6…鶏肉、じゃがいも、バナナなど
ビタミンC…小松菜、ピーマン、じゃがいもなど
食材の組み合わせ、肉・魚の偏りがないことや
加熱によるタンパク質の半減を
考えながら摂取することが大切です。
まとめ
私たちが生活するために必要不可欠なタンパク質。
普段の食事でとれていると思っていても
なかなか取れていないことがわかりましたよね？
これを機会に食生活を見直してみても良いかもしれませんね！
偏った食事や栄養バランスを続ける事で
タンパク質の生成が制限され、
身体に必要な物（ホルモンや筋肉、免疫力、酵素）を不足させ
カラダの不調に繋がていきます💦💦
また、タンパク質不足が続くと
免疫細胞を作り出すことが出来ず、
結果として免疫力が下がってしまいます。
バランスのよりタンパク質を摂取する為にも
食事の組み合わせ方や調理による食材のタンパク質の半減も
意識しながら摂取することが大切です。
今回は免疫機能アップの為、必要となる栄養についての紹介でした。
KIZUKI独自のヘルスケアピラミッド！
で栄養の大事さを再確認していただけたらと思います。
健康的な身体ベースである
- メンタルバランス→考え方の癖、感情、今の心の状態
- インナーバランス→食事や栄養など内部機能
- アウターバランス→筋肉や姿勢などを支えている機能
の中でも今回は「インナーバランス」について紹介しました。
どれが崩れていても「健康」の状態が保てません。
もちろん免疫力向上の妨げにもなります。
それぞれの機能を最大限に発揮する為にも
コンディショニング！
整えることが必要です。
自分のカラダの状態にまずは「気付く」事です。
自分のカラダに耳を傾けてあげる事！
免疫力アップで、明るい未来の健康体を手に入れましょう。
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免疫力アップや健康美についての動画配信をしています。
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今から起きうる身体の不調の原因に対し
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