皆さん、こんにちは🌞
Body Consulting Station KIZUKI
管理栄養士の平田です🦄
こんな事で困っていませんか？
☑夕方になると足がむくんでいる
☑なんとなく体が重い…
☑朝はぴったりだった靴がきつい
☑夕方、靴下の跡がなかなか取れない
などなど…KIZUKIのお客様からよく聞く声です💦
これから少しずつ寒くなり、体が冷えると、
よりむくみやすくなってきます🍂
特に更年期の女性はむくみで悩む方が多いです💦
なので、今回は更年期のむくみについてです✨
最後に対策として「お食事」についても書いているので
ぜひ最後までチェックしてみてください♪
目次
①むくみとは…？
②むくみの症状について
③むくみの種類について
④むくみの原因は炎症？？
⑤更年期とむくみの関係
⑥対策▶危険な油に注意⚠
⑦対策▶大量の砂糖が入ってる飲み物・食べ物を避けよう❕
⑧対策▶バランスの良い食事とは
むくみとは…？
皮膚の下にある
皮下組織の部分に
余分な水分がたまっている状態のことをいいます。
浮腫の症状について
手足や顔が腫れぼったくなるのが一般的です。
重力の関係で水分は下へ落ちるので、
通常の場合は
下肢、特に膝から下の下腿（かたい）と呼ばれる部分から
足先に見られることが多いです。
寝たきりの方の場合は常に
背中側が下になっていますので、
背中や仙骨部に浮腫が見られます。
むくみの種類について
浮腫には大きく分けると
・全身性浮腫
・局所性浮腫があります。
全身性浮腫はさまざまな疾患に伴って発症します。
健康な方でも起立性浮腫が起こります。
むくみの原因は炎症？？
・肥満は身体が炎症体質になってしまう💦
肥満体質だと、
肥満細胞の中により多くの脂肪が蓄えられた状態です。
スリムの人が10個脂肪が蓄えられたとすると、
太れば太るほど脂肪が30、50個と増えてパンパンになります。
肥満の方の脂肪組織では
炎症を促す物質を分泌されているので、
慢性の炎症になり、なかなか足のむくみがとれなくなります。
逆に言うと💡
むくみが取れれば、代謝が上がるので痩せやすくなります♪
・酸化＝錆
カットしたリンゴの表面は、
そのまま放置すると酸化して茶色くなります。
私たち人間の身体も同じで、酸素を使ってエネルギーを作っているので、必ず錆びます。
身体に取り込んだ酸素の一部は酸化力の強い「活性酸素」に変化します。
活性酸素は身体のあちこちで小さい炎症が起きてしまいます💦
・甘い物のとりすぎは要注意⚠
甘い物（ブドウ糖）は体内のあちこちにあるたんぱく質と
くっついて、本来の働きを失ったたんぱく質を
異物として攻撃し炎症が生じることになります💦
甘いものをとればとるほど、必ず糖化してしまい炎症が起きてしまいます💦
・脂質バランスが崩れると炎症が起きる
脂肪酸にもバランスが必要なんです😊
理想のバランスは、
オメガ6：オメガ3＝4：1
しかし、普段の食生活でオメガ6はすでに摂りすぎていることが多く、
なんと現在の日本人のオメガ6とオメガ3のバランスは、
オメガ6：オメガ3＝10：1 くらいなんだそう😱💦
オメガ3が全然足りていないことがわかりますね…
厚生労働省が摂取を進めるほど
摂取ができていないため、
ここの脂質は外せないものとなっております！
では、なぜこのオメガ3が
良いと言われているのか？
結論から申しますと
身体の炎症を抑えることができるからです！
この炎症を抑えることができると
結果的に痩せたり、
アレルギーや症状の改善に繋がります！
ほかにも
・がんの抑制
・超悪玉コレステロールの抑制
・中性脂肪の抑制
などがございます！
しかし、現代社会では生活習慣が乱れることが多くなり
身体に起きる炎症が慢性的な炎症となっている事が現状です。
実際、皆さんのお食事はいかがですか？
その他にもトランス脂肪酸は身体に炎症を起こすので要注意です❕
更年期とむくみの関係
更年期には、エストロゲンの減少によって、
女性ホルモンのバランスが乱れてしまいます💦
血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経の乱れにより、
血行が悪くなるため、むくみが起こります。
また、加齢による筋力低下によってリンパの流れも悪くなることも原因です。
対策▶危険な油に注意⚠
トランス脂肪酸を含むものは食べない
・マーガリン
・フライドポテト
・レトルト食品
・クッキー
・ケーキ
・スナック菓子
・アイスクリーム
・チョコレート
などの原材料表示の欄で、
「ショートニング」「加工油脂」「ファッとスプレッド」
と書いてあるものは要注意⚠
食事でのオメガ3の摂り方
○納豆や冷奴にアマニ油を1日小さいスプーン1杯かける
○サラダやパンにアマニ油をかけて食べる
○1日の食事に1食以上、お魚を取り入れる
などがオススメ❗️
そんな毎日お魚を食べるのが難しい方❗️
質の良いサプリメントで補うことをオススメしております❗️
対策▶大量の砂糖が入ってる飲み物・食べ物を避けよう
ペットボトル1本（500ml）で角砂糖16個分、
約55g1の砂糖を簡単にとれちゃうのが炭酸飲料なんです💦
その他にも、
・エナジードリンク
・乳酸菌飲料
・野菜ジュースや果物ジュース
・プロテインジュースなど
健康をサポートするような飲料にも、多くの砂糖が使用されているのです💦
そのうえで、ケーキやチョコレートを食べていたら…
糖とたんぱく質がくっついて簡単に毛細血管が詰まってしまい
むくみの原因になります💦
なので、毎日食べたりせずに
頻度や量をコントロールしていきましょう♪
対策▶バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事をするためには『まごわやさしい』がおすすめです♪
更年期を迎えると
ホルモンバランスの乱れ
筋肉量の減少（特に体幹と下半身）
自律神経の乱れ
その他にも様々な影響で
基礎代謝が急激に低下してしまいます！
過度な糖質制限や食事制限をしては
さらに代謝の低下を招いてしまいますので、バランスの良い食事と摂取を心がける必要があります！
そこで『まごわやさしい』です！
『まごわやさしい』は
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の覚え方です。
それぞれに特長や高い効果のある食材の組み合わせで、
日本には昔からあるおなじみの食材ばかりです🗾
ま…『豆類』
ご…ごまなどの『種実類』
わ…わかめなどの『海藻類』
や…『野菜』
さ…『魚』
し…しいたけなどの『きのこ類』
い…『イモ類』
この中でも特に、
更年期にぜひ取り入れて欲しい栄養は
①イソフラボン（豆腐・豆乳・納豆など大豆製品）
②たんぱく質（アミノ酸）（肉、魚、卵、大豆製品）
③オメガ３の油（青魚の鯖やいわし、アジ、亜麻仁油など）
おすすめの組み合わせ♡
冷ややっこ＋亜麻仁油
納豆＋亜麻仁油など簡単にできるので
ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください♪
ホルモンバランスを整えるためには、
適度な運動や食事（腸内環境）、
睡眠などが大きく関与してしていきます。
その中で腸内環境を整えるためにも、
習慣的なデトックス&リセットが必要になり、
アミノ酸や水素を用いることをオススメしています！
アミノマキアの購入はこちらからもできますので、ぜひご覧ください！！
ブログをご覧になられているあなたへ
◆日頃、運動しているけど、身体の不調に悩んでいる方
◆運動を一切したことがなく、身体の不調に悩んでいる方
様々なお悩みを持った方が多くおられるかと思います！
私たちBody Consulting Station KIZUKIスタッフは
お客様の心身の健康を創っていく為、
お客様自らが自分の健康を知り、
生活を整える文化を創っていく為に、
おひとりおひとりと
本気で向き合わさせていただきます🔥
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