皆さん、いつもご覧いただきありがとうございます。

 

筋トレは見た目を変える効果はもちろん、

健康・美容上でも男女ともに様々なメリットがあります。

そこで今回は

「筋トレの効果を最大化する食事　〜筋トレと栄養で健康に〜」

についてお伝えします。

 

目次

1、筋トレ効果を高める必要な栄養素

2、筋トレの効果を高める食事とタイミング

3、まとめ

 

1、筋トレの効果を高める必要な栄養素とは？

筋トレの効果をより高めるためには、欠かせない栄養素があります。

それは「タンパク質」です。

 

筋肉はタンパク質からできており、

タンパク質を含んだ食材を取り入れることで、

様々な栄養素を介して筋肉となります。

効率的なポイントを3つお伝えしていきます！！

ポイント① 毎回の食事でタンパク質を摂取する

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。

また、食事で摂ったタンパク質が

必ず全て筋肉に使われるわけではありません。

 

タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、

常に一定量を必要とされています。

タンパク質の量はどのくらい必要なのかは下のブログをご覧ください。

→『1日にタンパク質はどれくらい必要？』

ポイント② 動物性と植物性タンパク質を組み合わせる

肉、魚、卵のような動物性タンパク質には

必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、

意識して摂る必要があります。

 

しかし、脂質などの摂取過剰にならないように、

大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて

摂取することが重要です。

筋トレで傷ついた筋肉を早く修復するために必要となります ！

 

一方で植物性タンパク質は、

ダイエットの際に気になる油脂をほとんど含んでいないため、

低脂肪、低カロリーの食事を摂るときの理想なタンパク質となっています。

※植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができません。

摂取するタンパク質の内、最低でも半分は

動物性タンパク質を摂取した方が良いと言われています。

 ポイント③ ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整える

タンパク質を意識した食事にした結果、

ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。

野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスも整えましょう。

 

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポート！！

タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを

助け筋肉をつくりやすくしてくれます。

 

ビタミンDは筋肉内にタンパク質が

取り込まれやすくしてくれるので

筋肉の増強につながるのです！！

 

ミネラル（亜鉛、マグネシウムなど）は

筋トレを行うときに、

体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、

傷ついた筋組織の修復、

および新陳代謝がスムースに進み、

筋トレの効果を感じやすくなります！

※亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男女10mg /日、8mg/日（厚生労働省）

２、食事とタイミング

カラダを鍛える際、

どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、

カラダへ栄養補給するタイミングも重要となります。

知っておきたい食事の栄養素とタイミングは、

運動前・運動中・運動後の3つです。

それぞれについて見ていきましょう。

運動前のポイント

運動前は空腹状態を避けるようにします。

空腹のままトレーニングをしても、

カラダの栄養素が足りない状態なので

筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、

運動するエネルギーに代用されてしまい、

せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。

 

運動前にぜひ摂取したいのが、

タンパク質（必須アミノ酸）と糖質です。

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、

食事で摂取する必要があります。

特に運動する2時間以上前に油分が少なく必須アミノ酸が

含まれる鶏のササミや豚のヒレ、モモを摂取すると良いかと思います☝

 

また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。

タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、

アミノ酸と糖質を含んだホエイプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

※ホエイプロティンは動物性のプロテインで筋肉の修復効果が期待されています！

運動中のポイント

運動中は、体を動かして消費してしまう水分や

糖分を補給するのが大切です。

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。

キャンディーなどでも良いのですが、

トレーニング中に摂取しやすいのは

スポーツドリンクなど飲み物です。

糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。

 

運動後のポイント

運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を

修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。

運動をした後の体は

エネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、

栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。

特に運動後45分以内に

食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。

 

運動後はタンパク質と糖質を摂取します。

特に１：３の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。

運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、

合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することで

さらに素早く筋肉の回復が見込めます。

 

３、まとめ

KIZUKI独自のヘルスケアミラミッド

今回は筋トレの効果を最大化する食事についての紹介でした。

KIZUKI独自のヘルスケアピラミッド！

で筋トレでの食事の大事さを再確認していただけたらと思います。

健康的な身体ベースです。

• メンタルバランス→考え方の癖、感情、今の心の状態
• インナーバランス→食事や栄養など内部機能
• アウターバランス→筋肉や姿勢などを支えている機能

 

の中でも今回は筋力を最大化するための食事としての

インナーバランスについて紹介しました。

 

筋トレの効果を最大化するために、

何を摂るべきか、いつ摂るのが良いかタイミングも重要になってきます。

また、タンパク質をより吸収するためには

ビタミンやミネラルも一緒に補給する必要があります！

 

どれが崩れていても「健康」の状態が保てません。

もちろんストレスや睡眠の質、免疫力向上の妨げにも…

 

それぞれの機能を最大限に発揮する為にも

コンディショニング！整えることが必要です。

 

自分のカラダの状態にまずは「気付く」事です。

自分のカラダに耳を傾けてあげる事！

明るい未来の健康体を手に入れましょう！

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＊自律神経の乱れがあり不調がある方
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