皆さんこんにちは！！
Body Consulting Station KIZIKI高宮店です。
更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化により、体の調子が今までと違うと感じることが増えてきます。疲れやすい、筋力が落ちた、肌のハリがなくなった……そんな変化に戸惑うこともありますよね。
生涯綺麗で元気にいるために、この時期に大切なのは、「フレイル（虚弱）」を予防すること。フレイルとは、加齢とともに筋力や活力が低下し、要支援・要介護に至るまでの瀬戸際の状態のことを指します。今回は、運動が苦手な方でも無理なく取り入れられるフレイル予防・美容・栄養習慣をご紹介します！
目次
１．フレイルってどんな状態？
１-２．どんな人が要注意？
２．フレイル予防のための生活習慣
２-１．運動が苦手でもOK！ 日常動作で筋力UP！
２-２．筋力を落とさない食事を意識！
２-３．ハリと潤いを守るケア
３．まとめ～無理なく出来ることから始めましょう～
４．ブログをご覧になられているあなたへ
１．フレイルってどんな状態？
フレイルとは、加齢によって心身が衰えた状態を指し、「虚弱」などを意味します。
筋肉量が減少するサルコペニアや変形性膝関節症などの運動器の機能低下を指すロコモティブシンドロームといった言葉と混同されがちですが、フレイルはもっと広い意味で身体的な低下、社会的な低下、精神的な低下にも使われます。
１-２．どんな人が要注意？
加齢による衰えといっても、何歳以上でフレイルになるという確かな線引きはありません。
では、どんな人がフレイルに陥りやすいのか？
下記の項目にいくつチェックが入るか見てみましょう！！
■身体機能面
✅ふくらはぎの一番太い部分を両手で挟むと指が重なる
✅片足立ちで靴下が履ける
✅ちゃんとしゃがめる
✅運動をしていない
✅痩せている（痩せてきた）
✅歩くのが遅い
✅ペットボトルの蓋が開けられない
■社会機能
✅趣味がない
✅週１回も外出していない
✅何日も人とご飯を食べていない
■精神機能
✅常に疲れている
✅今まで楽しんでいたことが楽しめなくなった
✅毎日の生活に充実感がない
もし、１つ以上当てはまる項目があったら、早めに生活を見直したいです！
2．フレイル予防のための生活習慣
2－1. 運動が苦手でもOK！ 日常動作で筋力UP！
「運動しなきゃ」と思うとハードルが高くなりますが、
日常の動きをちょっと意識するだけ でOK！
✔ ながらスクワット
歯磨きをしながら、軽く腰を落としてスクワット。これだけで太ももとお尻の筋力キープ！
✔ 階段を使う習慣
エスカレーターやエレベーターを使う前に、「1階分だけでも階段を」意識してみましょう。
✔ 座るとき＆立つときはゆっくり
ソファや椅子に座るときに「ドスン」と座らず、ゆっくり下ろす。立ち上がるときも同じように意識すると、自然と筋力アップに！
2-2. 筋力を落とさない食事を意識！
フレイル予防には、筋肉を維持するための栄養が不可欠。
特に意識したいのは 「たんぱく質＋ビタミンD＋鉄」 です。
✔ たんぱく質（筋肉の材料）
・鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、卵、ギリシャヨーグルト
・毎食、手のひら1枚分を目安に！
✔ ビタミンD（骨や筋肉を強くする）
・鮭、しらす、きのこ類
・日光を浴びることで体内でも生成されるので、1日15分外に出る習慣を
✔ 鉄（疲れにくい体を作る）
・レバー、ひじき、ほうれん草、貝類
・ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！（例：ほうれん草＋レモン）
2-3.ハリと潤いを守るケア
更年期の肌は水分保持力が低下し、乾燥やたるみが気になりやすくなります。
特に意識したいのは、「保湿＋マッサージ」 です。
✔ 化粧水＋クリームのダブル保湿
肌の水分が逃げやすくなるため、化粧水でしっかり潤わせた後にクリームでフタをしましょう。
セラミドやヒアルロン酸配合のものがおすすめ！
✔ 簡単フェイスマッサージ
お風呂上がりに、両手の指で優しく円を描くようにマッサージすると、血行が促進され、顔色も明るくなります。
✔ 首＆デコルテのケアも忘れずに！
顔だけでなく、首やデコルテも年齢が出やすい部分。スキンケアのついでにクリームをなじませると、ハリのある印象に。
３．まとめ～無理なくできることから始めよう～
更年期は体の変化を感じる時期ですが、ちょっとした美容＆栄養習慣を取り入れるだけで、フレイルを防ぎ、元気で若々しい毎日を過ごせます。
「できることから、無理なく続ける」ことが大切！
ちょっと動く・栄養・美容ケアを意識して、健康的な美しさをキープしていきましょう。
ご自身のペースで、楽しく取り組んでみてくださいね♪(^_-)-☆
４．ブログをご覧になられているあなたへ
◆年齢とともに痩せにくくなってきて悩んでいる方
◆更年期の不調に悩んでいる方
など様々なお悩みを持った方がいらっしゃると思います❗️
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