みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI 高宮店の佐々木です！

☑️「最近、背中が丸くなってきた気がする」
☑️「ちょっと転んだだけで、骨折した友人がいて不安…」

これは体の中で何が起こっているのでしょうか？？

更年期

更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少し、骨の新陳代謝のバランスが崩れやすくなります。

その結果、骨がもろくなり、骨折しやすくなる『骨粗鬆症』のリスクが高まるのです。

しかし骨粗鬆症は、食事・運動・生活習慣を見直すことで、十分に予防できます。

今回は、更年期に入った今こそ意識したい「骨粗鬆症対策の4つのポイント」をご紹介します。

将来の自分のために、今日からできることを始めてみましょう✨

1.骨粗鬆症とは？？

骨の中がスカスカのなり、もろくなる病気です。骨の量（骨密度）が減って、ちょっとした転倒や衝撃で骨折しやすくなります。

エストロゲンには、骨を壊す細胞（破骨細胞）を抑える働きがあります。骨は常に「壊す（吸収）」「作る（形成）」のバランスで保たれていますが、エストロゲンが減ることでバランスが崩れ、骨が壊されるスピードが速くなります。よって閉経後に骨粗鬆症のリスクが高まります。

2.カルシウム＆ビタミンDを摂取しよう

骨や歯の主成分で、体内のカルシウムの約99％が骨に存在しており骨を丈夫にするために欠かせない栄養素です。

ビタミンDが不足すると、いくらカルシウムをとってもうまく吸収されず、骨が弱くなります。

ビタミンDは食事からも摂れますが、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートをしてくれるので、同時に摂取することが大切です。

更年期

栄養素	働き	主な供給源
カルシウム	骨の材料になる	牛乳・乳製品、小魚、豆腐、青菜など
ビタミンD	カルシウムの吸収と骨への運搬を助ける	鮭、サンマ、キノコ類、日光浴

骨粗鬆症のリスクを抑えるためには運動も重要になってくるので、筋肉の維持も必要になってきます。

たんぱく質は筋肉の材料であり、摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉の修復・合成に使われます。

エストロゲンには筋肉や骨を守る働きがあり更年期になるとこのホルモンが急激に減るため、筋肉の維持が難しくなります。筋肉の維持をするためにはたんぱく質の摂取が大事になります。

たんぱく質が多い食材一覧（100gあたり）

食材名	たんぱく質量（g）	食材の分類	備考・ポイント
鶏むね肉（皮なし）	約23.3g	動物性	高たんぱく・低脂質
牛もも肉（赤身）	約21.2g	動物性	鉄分も豊富
豚ヒレ肉	約22.2g	動物性	脂質が少なくヘルシー
鮭（サケ）	約22.3g	動物性	良質な脂（DHA・EPA）も含む
まぐろ（赤身）	約26.4g	動物性	高たんぱくで低脂肪
卵（全卵）	約12.3g	動物性	吸収率の高い完全たんぱく質
木綿豆腐	約6.6g	植物性	大豆由来の植物性たんぱく質
納豆（1パック約50g）	約8.3g（100g換算約16.6g）	植物性	食物繊維と発酵のW効果
無調整豆乳	約3.6g	植物性	飲みやすく、毎日摂取しやすい
おから	約6.1g	植物性	食物繊維も豊富
レンズ豆（ゆで）	約9.0g	植物性	低脂肪・高たんぱくな豆類
アーモンド	約20.3g	植物性	ビタミンEや食物繊維も含むが高カロリー

大豆製品に多く含まれるポリフェノールの一種です。

特に大豆イソフラボンは体内でエストロゲン（女性ホルモン）に似た作用をします。

エストロゲンには、骨を壊す細胞（破骨細胞）を抑える働きがあるためイソフラボンの摂取は積極的に行いましょう。更年期女性のイソフラボン摂取量の目安は1日40〜50mgです。

食品名	特徴・ポイント
納豆	発酵食品で吸収率も良い。1パックで約35〜40mgのイソフラボン。
豆乳	飲みやすく吸収されやすい。200mlで約40mg含まれる。無調整が理想。
豆腐（木綿・絹）	木綿は水分が少ない分イソフラボンがやや多め。150gで20～30mg程度。
味噌	味噌汁1杯で約6mg。毎日の味噌汁で自然に摂れる。発酵食品でもある。
厚揚げ／油揚げ	豆腐を揚げた加工品。100gの厚揚げで約25mg前後。
おから	食物繊維も豊富。50gで約10mg程度のイソフラボンが摂れる。
きな粉	大豆を粉にしたもの。大さじ1（6g）で約10mg。ヨーグルトに混ぜても◎
大豆（水煮・蒸し）	サラダや煮物に便利。50gで約20〜25mg。常備食材にも。
大豆ミート	加工大豆食品。製品によって含有量は異なるが、植物性たんぱくと一緒に摂れる。