皆さん、こんにちは！Body Consulting Station KIZUKIの佐々木です💪

「なんだかイライラする」「夜中に何度も目が覚める」「わけもなく不安になる」

こうした心と体の不調を「更年期だから仕方ない」と我慢していませんか？

実は、これらの不調の裏には、自律神経の乱れが深く関わっています。

その前にそもそも自律神経ってなに？？

と思われる方も多いと思うので、まずはこちらのブログを読んでください😊

自律神経についての説明になります👐https://wp.me/pa9rtJ-3RW

そして、この自律神経の乱れは、日々の生活習慣を見直すことで大きく改善できる可能性があります♪

今回は更年期世代の心と体を穏やかに保つために、食事から自律神経を安定させるための

「最強の栄養アプローチ」を徹底解説します。

鍵は「食」！

薬に頼る前に、まず私たちの体を作る栄養素に目を向けてみましょう👌

1．更年期を乗り切るための栄養4選

食事は毎日欠かせないものだからこそ、少しの意識で自律神経を整えるためのアプローチをすることが可能です💡

特に重要な「自律神経の働きを助ける栄養素」を意識的に摂りましょう！

栄養素	主な働き	含まれる食品	効果的な組み合わせ例
ビタミンB群	神経伝達を助け、疲労回復を促す	玄米、豚肉、卵、納豆	鶏むね肉 × 玄米、納豆 × 卵
マグネシウム	神経の興奮を抑え、リラックスを促す	ほうれん草、アーモンド、海藻、豆類	豆腐 × わかめ、アーモンド × 牛乳
カルシウム	神経の安定化、筋肉の調整	小魚、牛乳、チーズ、豆腐	小魚 × ほうれん草
トリプトファン	セロトニン（幸福ホルモン）の材料	豆腐、バナナ、鶏ささみ、乳製品	バナナ × ヨーグルト、豆腐 × 鮭
ビタミンB6	トリプトファンからセロトニン生成を助ける	鮭、まぐろ、にんにく、バナナ	鶏ささみ × 玄米、鮭 × ブロッコリー
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）	脳・神経の機能維持、抗ストレス作用	サバ、いわし、くるみ、亜麻仁油	サバ × トマト、くるみ × オレンジ
ビタミンE・C	抗酸化作用でストレスによる酸化を防ぐ	ブロッコリー、トマト、柑橘類、ナッツ	いわし × ブロッコリー、くるみ × オレンジ
発酵食品	腸内環境を整え、自律神経を安定	納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ	納豆 × オクラ、味噌汁 × きのこ
食物繊維	腸内細菌のエサになり、腸を健康に	ごぼう、きのこ、海藻、果物	ヨーグルト × りんご、野菜スープ × 豆類

まずはこの9つの栄養素を摂取するよう意識してみましょう🥗

2．栄養の組み合わせ

先ほど紹介した栄養素を組み合わせることで効率よく自律神経を安定させることができます🙋‍♀️

毎日の食事で、「主食＋主菜＋副菜＋発酵食品＋果物」を意識すると自然にバランスが取れます。

組み合わせ	相乗効果の内容	主な食材例	期待できる効果
トリプトファン × ビタミンB6	セロトニン（幸福ホルモン）生成を促進	豆腐 × 鮭、バナナ × ヨーグルト	気分の安定、睡眠の質向上
ビタミンB群 × タンパク質	神経伝達物質の合成をサポート	鶏むね肉 × 玄米、納豆 × 卵	自律神経の安定、疲労回復
マグネシウム × カルシウム	神経の興奮と抑制のバランスを取る	小魚 × ほうれん草、豆腐 × わかめ	リラックス効果、ストレス軽減
オメガ3脂肪酸 × ビタミンE	神経細胞の酸化を防ぎ、脳機能を保護	サバ × トマト、いわし × ブロッコリー	ストレス軽減、集中力アップ
発酵食品 × 食物繊維	腸内環境を整え、自律神経を間接的に安定	納豆 × オクラ、ヨーグルト × りんご	腸内フローラ改善、免疫力アップ
ビタミンC × 鉄分	鉄の吸収率を高め、酸素供給を改善	ほうれん草 × 柑橘類、レバー × ピーマン	疲労回復、集中力維持
ビタミンB群 × マグネシウム	エネルギー代謝と神経調整を促す	玄米 × アーモンド、納豆 × 海藻	自律神経バランスの維持

3．食事のタイミング

規則正しい生活を送ることでゆらぎの時期は安定させることができます。

1日3食決まった時間に食事を摂ることは、生活リズムだけでなく、体のリズムも整います♪

規則正しく食べることで血糖値が安定しホルモンバランスを整えることにもつながるため、規則正しい食事を心がけましょう。

朝食：決まった時間にとることで体内時計がリセットされ、交感神経が優位になり、身体は活動モードになります。

昼食：朝食をとってから4～5時間後に摂取するのがいいですが、これは起床時でばらついてしまいます。昼食の時間帯としては午後 12～14時が理想的です。

夕食：就寝3時間前までには取るようにしましょう。消化を終えて就寝することで副交感神経優位になり身体はリラックスモードになります。

3時間を確保せずに寝てしまうと睡眠の質が低下し眠りが浅くなってしまいます。

睡眠の質が低下すると交感神経優位なり起床時のだるさ、疲労感が残ったままになります。

更年期睡眠

4．サプリメント

私たちが日頃の食事で自律神経を整えるための栄養を意識していても、すべてを完璧に摂取するのは実際はとても難しいものです。

さらに、現代人は不規則な食生活やストレス、睡眠不足などで栄養の吸収効率も低下しやすく、理想的なバランスを食事だけで保つのは困難です。

そこで有効なのが「サプリメントの併用」

サプリメントは、不足しがちな栄養を補うサポート役として活用するのがポイントになります。

しかし、飲み方やタイミングを間違えると効果が半減してしまうこともあります。

ここでは、自律神経を整えるためのサプリメントの正しい使い方を紹介します💁‍♀️

サプリメント	主な働き	飲むタイミング
ビタミンB群	神経の働きを整え、ストレスに強くなる	朝または昼、食後
マグネシウム	緊張を緩め、リラックス効果	夜、就寝前
カルシウム	神経伝達を安定化	夜、マグネシウムと一緒に
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）	脳と神経の健康を守る	食後（特に昼・夜）
トリプトファン／GABA	セロトニン生成・リラックス促進	就寝前または夕食後
マルチビタミン＆ミネラル	栄養バランス全体をサポート	朝または昼、食後

5．KIZUKIで取り扱っているサプリメント

アミノマキア

アミノ酸が豊富に含まれている
　アミノマキアには、体内で作れない「必須アミノ酸」を含む20種類のアミノ酸が配合。
　更年期に入ると、代謝低下・筋肉量減少・疲れやすさなどが起こりやすいため、タンパク質・アミノ酸をしっかり補うことが“体を支える土台づくり”になる。

タンパク質・コラーゲン・アミノ酸の減少をカバー
更年期は20代〜40代と比べて、加齢に伴いタンパク質の摂取・吸収・合成が低下します。
このため、肌のハリ・筋肉量・内臓機能など、体を支える力が落ちてきやすい更年期世代には、アミノ酸補給がサポート役として有効です。

ビタミンB6・B2などのサポート成分も含有
アミノマキアにはビタミンB6（たんぱく質からのエネルギー産生や皮膚・粘膜の健康維持を助ける）などが含まれています。更年期はホルモンバランスの変化により疲れ・だるさ・気分の揺れを感じることが多いため、こうした「エネルギー代謝を助ける栄養素」が入っていることでより効果がでやすくなります。

アミノ酸