みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！

 

長崎は毎年10月7日～9日に行われる「長崎くんち」が終わると、夏が終わるといわれています🏮👘

ここからはいよいよ冬太りに対してのダイエットを始めるのに”もってこ～い”の季節。

 

（※「もってこ～い」は長崎くんちの奉納踊りに対してアンコールするときに使うかけ声です👌

長崎市内では音楽ライブなどのアンコールのかけ声にも使うので、珍しいかけ声に期待しているアーティストさんもいるとかいないとか・・・）

さて、

ダイエット(体重を減らす)＝栄養、運動

 

そう思っている方がほとんどではないでしょうか？

ただ、この栄養や運動の効果を上げるのは「自律神経」の働きがあってこそです✨

苦しいダイエットより前向きなダイエット。

あなたのダイエット成功のカギは「自律神経」にあるかもしれません🧐💭

 

（自律神経の基本はこちらのブログから）

 

目次

1. ダイエットに関するホルモン
2. 自律神経の働きと代謝
3. 過度なダイエットは自律神経を壊す・・・？
4. 自律神経を鍛えて「苦しいダイエットから前向きなダイエットへ」
5. まとめ

1.ダイエットに関するホルモン

ダイエットに関係するホルモンは多種ありますが、今回は皆さんが耳にしたことのある7つを紹介します💡

●インスリン

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる働きがあります。

食事によって血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。

ただしインスリンが過剰に分泌されると、余分な糖が脂肪として蓄えられるため、太りやすくなります。

●レプチン

レプチンは「肥満ホルモン」と呼ばれるホルモンです。

脂肪細胞から分泌されて脳の摂食中枢に働きかけ、摂食行動を抑えてくれます。

脂肪が増えるとともに分泌量が増えますが、肥満になって過剰にレプチンが分泌されると、レプチンの効果が出にくい状態にもなります(レプチン抵抗性)。

●グレリン

グレリンは食欲を刺激する働きをするホルモンです。

グレリンは空腹になると胃から血液中に分泌され、脳に働きかけて食欲を刺激します。

睡眠時間が短くなると分泌量が増え、ストレスを感じやすくなって食欲を増進させます。

ということは・・・・・ダイエットに夜更かしは厳禁ですね⚠️

●コルチゾール

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるストレスホルモンで、急激なストレスに対応するためのエネルギーを確保する役割があります。

しかし、慢性的に高いコルチゾール値は内臓脂肪の蓄積を招きます。

また、コルチゾールが高いと筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がる原因にもなります

●エストロゲン

女性ホルモンであるエストロゲンは、脂肪の代謝に影響します。

更年期になるとエストロゲンの分泌が減少し、内臓脂肪が増えやすくなります。

●セロトニン

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。

睡眠ホルモンであるメラトニンの材料でもあり、よく眠れるようになることでストレスに強くなる、幸せを感じやすくなるといった作用があります。

興奮したときに分泌されるアドレナリンやドーパミンの働きを抑制するので、気持ちが落ち着いて安定します。

●メラトニン

メラトニンは、セロトニンを材料にして作られる睡眠を促す神経伝達物質です。

通常は就寝する時間の1〜2時間前から分泌され始めます。

メラトニンがうまく分泌されずに睡眠が不足すれば、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの働きにより食欲が増進されてしまいます。

 

これらのホルモンの働きをコントロールしているのが自律神経。

では、乱れるとどうなるのでしょうか？

2.自律神経の働きと代謝

交感神経活動(満腹中枢)の低下と肥満が密接に関連しているという論文データがあります。

　引用：自律神経機能と運動,森谷敏夫,2015

自律神経が乱れてくると以下のような問題が起こってくるため、ダイエットの妨げに💦

①代謝が下がる

交感神経は代謝を高める働きがあります。

しかし、ストレスが強すぎたり慢性的な疲労があると、自律神経がうまく切り替わらず、交感神経が働き続けます。

すると、コルチゾールの分泌過剰により身体が「非常事態」と判断して脂肪を溜め込もうとしたり、筋肉を分解してエネルギーにしようとするため、痩せにくくなってしまいます。

②食欲コントロールが乱れる

自律神経の乱れは、満腹ホルモン「レプチン」や、空腹ホルモン「グレリン」の分泌にも影響します。

寝不足やストレスで「なんだかお腹が空く」「甘いものがやめられない」と感じたことはありませんか？

これは自律神経の乱れによってホルモンのバランスが崩れ、本来必要ないのに食べたくなる状態です。

③睡眠の質が低下する

睡眠中に副交感神経が優位になることで、身体はしっかりと回復します。

しかし、自律神経が乱れて交感神経が優位なままだと入眠しづらかったり、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠の質が悪いとグレリンの分泌が増え、脂肪燃焼ホルモンの分泌が減り、痩せにくくなる悪循環が生まれます。

 

また更年期女性にとってホルモンバランスが乱れやすい時期のため、自律神経の働きは体重を維持～減少させる上でも重要な役割を果たしていますね👐

3.過度なダイエットは自律神経を壊す・・・？

一方で、短期間での急激な体重減少は自律神経系を乱してしまうことも。。

要因としては、

✅栄養不足

炭水化物・脂質・たんぱく質を急に減らすと、脳（特に視床下部）へのエネルギー供給が減ります。

視床下部は自律神経の中枢のため、エネルギー不足 → 自律神経の調整機能低下に。

 

✅ストレス

「痩せなきゃ・食べたらいけない」などの心理的ストレスで交感神経が高ぶった状態が続くと、コルチゾールの分泌過剰でより食欲のコントロールができなくなる可能性も。また、食事制限からエストロゲンやレプチン、グレリンの乱れの悪循環に。

 

栄養・運動・睡眠のバランスを整えながら、ダイエット期間や目標体重の計画を立てた上で取り組むことで自律神経の乱れを少なくしていきましょう✨

4.自律神経を鍛えて「苦しいダイエットから前向きなダイエットへ」

自律神経を整えることがダイエットには欠かせないことがわかりましたね👆

ここからは整え方についてお伝えしていきます！

①朝日を浴びる

自律神経は体内時計と連動しており、朝日を浴びることで正常化します。

また、セロトニンの分泌を高めることにもつながります🌞

★起床後30分～1時間以内、15分程朝日を浴びる。もしくはカーテンを開けて光を入れる

②食事

朝食(6:00-9:00): 交感神経が活発化する時間帯。タンパク質を中心に、代謝を上げる食材を摂取するとメラトニン生成にもつながるため睡眠の質もアップ。卵、納豆、鮭、ヨーグルトなど。

昼食(12:00-13:00): 1日で最も代謝が高い時間帯。多少カロリーが高くても脂肪になりにくいので、炭水化物も含めたバランスの良い食事を心がけましょう。

夕食(18:00-19:00): 副交感神経優位に切り替わる時間帯。消化に良く、体を温める食材を中心に。就寝3時間前までに終える。

【意識したい栄養素】

+マグネシウム: 副交感神経の働きを高める(海藻、ナッツ、大豆製品)

+ビタミンB群: 神経伝達物質の合成に必要(豚肉、レバー、玄米)

+トリプトファン: セロトニンの原料となり、自律神経を安定させる(バナナ、チーズ、鶏肉)

+オメガ3脂肪酸: 炎症を抑え、神経機能を正常化(青魚、亜麻仁油、くるみ)

③有酸素運動

交感神経が高まる午前中から午後早めの時間で行うと◎

ウォーキング: 呼吸のリズムに意識を向けながら歩く。1日20分以上、週5日が理想。

ヨガ: ポーズと呼吸を連動させることで、副交感神経を刺激。週2-3回、1回30分程度。

　　　KIZUKIでは少人数制ヨガを吉塚本店、高宮店にて行っています🧘‍♀️🌿

ストレッチ: 筋肉の伸びを感じながら、深い呼吸とともに行う。毎日就寝前10分が効果的。

④睡眠

就寝90分前に入浴: 深部体温を一時的に上げ、その後の体温低下が眠気を誘う。副交感神経も活性化！

寝室環境の最適化: 室温18-22度、湿度50-60%、真っ暗または暖色の間接照明。

就寝前のデジタルデトックス: 就寝1時間前からブルーライトを避ける。スマホ、PC、テレビはNG。

規則的な睡眠リズム: できるだけ毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を安定させる。

 

自分が取り組みやすいものを1つ選んで、今日から始めてみましょう🌈

完璧を目指す必要はありません。

小さな一歩が、やがて大きな変化につながります。

5.まとめ

ダイエット＝苦しい、つらい

何のためにダイエットをする決意をしたのか？

自身の健康のため、パートナー・家族のため、仕事のため、夢のため・・・・・

その決意の中でたくさん悩んで大変な思いをしながら結果を出していく。

短期間ならまだしも長期間続けていくには心身がもたないです😨

だからこそ、”自律神経を味方につけて”

苦しいダイエットから前向きなダイエットへ

KIZUKIでは栄養・運動・メンタルのトータルアプローチを通して身体の歪みや自律神経を整え、ダイエットをしていくうえでの土台づくりをサポートしています✨

なかなかダイエットがうまくいかない方は、ぜひお問い合わせくださいませ♪