みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI長崎店の福重です！

みなさんは【PMS：月経前症候群】をご存知ですか？

月経前症候群（premenstrual syndrome：PMS）は、月経の前に現れるこころとからだの不調です。さまざまな症状が月経前に3～10日間くらい続きますが、月経が始まると自然に軽快・消失します。
日本人女性の70～80％が月経前に何らかの不調を自覚しており、5％は重い月経前症候群で日常生活に困難を感じています。月経前症候群は、特に思春期の女性で多いといわれています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　引用：公益社団法人　日本産科婦人科学会

PMSは閉経するまで起こりうる不調で、更年期世代も例外ではありません。

✅気分のムラがあってしんどい

✅食欲が抑えられない

✅痛みやむくみがひどい　　　などの症状の訴えが多く聞かれます。

40代に入ると卵巣の働きがゆるやかに低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が不安定になります。

特にエストロゲンの増減は、脳の視床下部を介して自律神経の乱れや気分の不安定さを招きやすく、月経前に起こるPMS症状が強まることがあります。

一方で、更年期に入ると徐々に排卵が起こらなくなるため、ホルモン変動が小さくなり、PMSが自然と軽快していく人もいます。

また、PMS症状と更年期症状は症状が似ているため区別がつきにくいことがあります。

今回は更年期のPMSを上手に乗り切るための、症状のパターン～生活習慣やセルフケアで整える方法をお伝えしていきます✨

自律神経の概要ブログはこちらから　➡自律神経とは？

1.自律神経とPMS

PMSには以下のような症状が現れます💡

・腹部の痛みや不快感

・頭痛や偏頭痛

・気分の変動（イライラや不安）

・疲労感や無気力感

・睡眠障害（不眠や過眠）

・食欲の変化（過食や食欲不振）

上記は普段、自律神経によってコントロールされている働きです。

自律神経の中枢は脳の視床下部にありますが、同時に女性ホルモンを制御する場所でもあるため、お互いに影響を受けやすくなっています。

そのため、ストレスや生活習慣の影響で自律神経のバランスが崩れること(特に交感神経優位が続いている状態)で、PMSの症状が悪化することがあります。

2.更年期世代が感じやすいPMS症状は？

●メンタル面の揺らぎ

更年期世代のPMSで最も多くの人が悩むのが、コントロールできない感情の爆発や落ち込みです。

✅感情の「爆発」と激しいイライラ

✅急な涙、理由のない「激しい落ち込み」

✅意欲の減退・脳のモヤモヤ「ブレインフォグ」

●プレ更年期症状との融合

女性ホルモンバランスの乱れから、月経前に自律神経症状が集中します。

✅異常な疲労感と「泥のような眠気」

✅ホットフラッシュの「前倒し」

✅頭痛（偏頭痛・緊張型頭痛）

●代謝の低下に伴う身体症状

更年期に入ってくると基礎代謝や筋力が落ちてくることとも重なり、水分や脂肪を溜め込みやすくなります。

✅ひどい「むくみ」と急激な体重増加

✅胃腸トラブル（便秘・ガス腹・胃もたれ）

3.PMSと上手に付き合おうーセルフケア編ー

有酸素運動

定期的な有酸素運動がPMSの精神的・身体的症状の両方を優位に改善することが示されています。

具体的内容： 週に3回、1回あたり30分〜60分程度の「中強度」の有酸素運動（早歩きのウォーキング、軽いジョギング、水泳、ヨガなど）。

運動によってβ-エンドルフィン（幸福感をもたらし、痛みを和らげる脳内物質）の分泌が高まり、精神的な落ち込みやイライラが緩和されます。また、血流が良くなることで、生理前の「むくみ」や「頭痛」も軽減されます。

症状の記録

PMSの治療ガイドラインにおいて、まず行うべきこととして必ず挙げられるのが、症状を客観的に記録することです。

方法： 2〜3周期にわたって、毎日「気分の波」や「体の症状」を記録することは、それ自体が有効なセルフケアになります。ACOG（米国産科婦人科学会）でも診断およびセルフマネジメントのために強く推奨されています。

効果： 「あ、このイライラは生理の7日前だからホルモンのせいだ」と予測・客観視できるようになるだけで、不安や自己嫌悪が有意に減少します。

リラクゼーション

呼吸法やマインドフルネスを取り入れたストレス管理、または認知行動療法（物事の捉え方を変えるアプローチ）を行うことで、PMSの精神的症状が和らぐことが証明されています。

4.PMSと上手に付き合おうー食事編ー

特定のビタミンミネラルの摂取

食事の改善、および特定の栄養素をサプリメントなどで補給することが、PMS症状の緩和に有効であるという臨床データが豊富にあります。

カルシウムとビタミンD

データ： 複数の臨床試験において、1日1,000mg〜1,200mgのカルシウムを摂取した女性は、月経前の気分の変動、水分貯留（むくみ）、痛みが大幅に減少したことが報告されています。ビタミンDを併せて摂ることで、カルシウムの吸収率が高まります。

ビタミンB6

データ： 1日50mg〜100mgのビタミンB6の摂取が、月経前の「うつ傾向」や「イライラ」を軽減するというエビデンスがあります。B6は、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドパミンの合成を助けるためです。

マグネシウム

データ： ビタミンB6と一緒に摂取することで、月経前のイライラや、水分を溜め込むことによる「乳房の張り」「むくみ」「体重増加」を抑える効果が確認されています。

血糖値を安定させる

データ： 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パン）などの「複合炭水化物」を小分けにして食べることで、血糖値の急激な乱高下を防ぎ、月経前の異常な食欲や疲労感、情緒不安定を抑えられることが分かっています。同時にカフェイン、アルコール、塩分の制限も、頭痛やむくみ、不眠の改善に有効とされています。

💡 更年期世代への補足：大豆イソフラボン

更年期世代に差し掛かっている場合、PMSの背景に「更年期のエストロゲン減少」が始まっているケースが多いです。この世代を対象とした研究では、大豆イソフラボンを摂取することで体内で作られる成分(エクオール)が、更年期特有の首・肩のこり、ホットフラッシュ、心の揺らぎが有意に改善するというエビデンスが国内の研究でも多数出ています。