皆さんこんにちは!

Body consulting station KIZUKIの末永です。

いつもブログをご覧くださり有難うございます。

 

本日も健康や美容に関する情報をお届けいたします。

 

本日のテーマは

ダイエットに付き物である

『糖質制限』について

 

そして

『糖質の高い食べ物ランキング』をまとめました!

どうぞご覧ください😃

 

 

目次

1.糖質とは?

2.糖質制限とは

3.糖質制限することのメリット

4.糖質制限の基準

5.糖質高いランキング

6.まとめ

 

それでは解説していきます。

 

 

1.糖質とは

糖質とはそもそもどんなものか?という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

糖質とは、三大栄養素の一つで

炭水化物から食物繊維を引いたものになります。

 

糖質を主成分とする代表的な食材は

パン、ごはんなどの穀類

いも類、砂糖類などです。

 

糖質は体内に入ると消化吸収されて、血管の中のブドウ糖(血糖)になります。

この値を血糖値といいます。

三大栄養素の中で血糖値を直接上げるのは唯一糖質だけです。

 

糖質を摂りすぎると血糖値は急上昇します。

急上昇した血糖値を下げるため、膵臓からインスリン(ホルモン)が分泌されます。

糖質を摂りすぎると処理しきれなかったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪(体脂肪)として脂肪細胞に蓄積されてしまい肥満になってしまいます。

 

3.糖質制限をするメリット

糖質制限をするメリットをいくつか挙げます。

①肥満を解消!

インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれ分泌を抑えることで体脂肪が蓄積される量を抑えることができます。

また脂質が活動の主たるエネルギー源となることで体脂肪が燃えやすくなります。

 

②生活習慣病や不調の予防・改善!

高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの高頻度にわたって糖質の過剰摂取が原因となります。

糖質を控えると、急激な血糖値の上昇を避けられ血管の内皮細胞を傷つけることが少なくなります。

また筋肉の糖化(固くなる)を防止することができます。

 

③美肌・美髪!!

カラダ全体の脂質状況や代謝が改善することで、全身の血流が良くなります。

これにより、毛細血管に十分に血流が流れ細胞に栄養が行き渡り、髪や肌が健康な状態になります。

 

つまり現代は

糖質制限は医学的に認められており

健康にも、美容にも良いということです。

 

 

4.糖質制限の基準

糖質制限は1日の糖質摂取量150g以下のことを言います。

日本人の口にすることの多いごはんを基準とすると

ごはん(白米)150g(茶碗一杯分)で糖質55.2gとなります。

 

〇糖質制限

・プチ糖質制限は1日糖質摂取量110~140g摂取です。

・スタンダード糖質制限は70~100g摂取です。

・スーパー糖質制限は30~60g摂取です。

 

糖質の多い、少ないをある程度理解しておくと進めやすくなります。

 

5.糖質高いランキング👑

糖質の高いものを知ることで糖質制限を知ることができます。

(凡そ1食で使用される量で順位付けしてます)

〇穀類

1位 スパゲッティ(100g)  糖質71.2g

2位 そうめん(270g)糖質67.2g

3位 うどん(300g)糖質62.4g

4位 中華麺(170g)糖質62.1g

5位 ビーフン(75g)糖質59.3g

 

〇いも・やさい・きのこ類

1位 ゆりね(140g)糖質28.9g

2位 ながいも、じゃがいも(180g)  糖質20.9~26.3g

3位 はるさめ(30g)糖質25.6g

4位 かぼちゃ(120g)糖質20.6g

5位 とうもろこし(240g)糖質16.6g

 

〇果物

1位 柿(260g)糖質33.8g

2位 干し柿(60g)  糖質31.6g

3位 バナナ(220g) 糖質28.2g

4位 桃缶(140g)糖質26.9g

5位 洋ナシ(250g) 糖質26.6g

 

〇魚介類

1位 さんま みりん干し(80g)糖質13.9g

2位 はんぺん(120g)糖質13.7g

3位 魚肉ソーセージ(95g)  糖質12.0g

4位 焼きちくわ(70g) 糖質9.5g

5位 その他 魚類 基本的に糖質1.0g以下

 

〇肉類

基本的に糖質1.0g以下

 

〇卵、乳類

1位 ヨーグルト 脱脂加糖(100g)糖質11.9g

2位 牛乳(210g)糖質10.1g

3位 モッツァレラチーズ(100g)  糖質4.2g

4位 その他 糖質1.0g以下

 

〇調味料 香辛料等

1位 カレーのルウ(120g)糖質49.2g

2位 焼き肉のタレ (60g)糖質19.6g

3位 めんつゆストレート(150g)糖質13.1g

4位 ホワイトソース(100g)  糖質8.8g

5位 甘みそ (18g) 糖質5.8g

 

〇砂糖・ジャム類

1位 上白糖(50g)糖質49.6g

2位 黒砂糖(50g)糖質44.9g

3位 水あめ(21g)糖質17.9g

4位 はちみつ(21g)  糖質16.7g

5位 メープルシロップ (21g) 糖質13.9g

 

〇インスタント レトルト食品

1位 レトルトカレー ごはん(230g)カレー(200g)糖質107.2g

2位 カップ焼きそば(100g)糖質71.9g

3位 カップスパゲッティ(170g)糖質59.4g

4位 カップそば(75g)  糖質54.1g

5位 カップうどん(75g) 糖質52.5g

 

〇調理パン

1位 メロンパン(100g)糖質58.2g

2位 あんまん(110g)糖質53.4g

3位 あんぱん(100g)糖質47.5g

4位 にくまん(110g)  糖質44.3g

5位 じゃむぱん(80g) 糖質42.2g

 

糖質の高い食べ物が良くわかります。

やはり、麺類とインスタント系はかなり高い糖質を示しています。

意外と高くない魚介類、肉類食べ物も良くわかります。

糖質の高いものを理解して進めると糖質制限も始めやすいです。

 

6.まとめ

糖質制限はカラダにいいです。

しかし

誤ったやり方で糖質制限を行う人も多く

「糖質制限で体の具合が悪くなった」と勘違いされるケースもあるようです。

 

そんな勘違いのなかでも、最も多いケースは以下の3つです。

「糖質制限は頭がふらふらする」

「糖質制限はやせすぎる」

「糖質制限は低血糖になる」

こうした誤解をしている人には、共通した誤りがあります。

それは、「カロリー(エネルギー)不足と糖質不足を混同している」ということです。

 

いつもの食事に「ごはんとパン、麺類を抜けばいい」となってしまうと

カロリー不足に陥る可能性があり、主食以外を増やすことも考えなければなりません。

 

上記症状の頭がふらふらしたりする方にとってはカロリー不足が要因の可能性が高いので

副食を増やしたほうがいいということになります。

 

まずは

スーパー糖質制限を1~2週間実践し

それぞれの生活スタイルに合わせて

プチ糖質制限やスタンダード糖質制限と変更する方法を推奨しています。

 

人のカラダは、23か月でようやく変化が現れ、改善された生活習慣は一生涯続けていくものです。たまには自分の好きな物も食べたいし、飲みたいものです。

 

それができる身体作り!

 

心身共に幸せな生活と健康・美容つくりは

運動や食事コントロール、適切な筋肉の反応が起こりやすいよう姿勢の調節、メンテナンス、心理的サポート、生活習慣の改善、見直し・・・・

 

上げ始めたらきりがありませんが

最も大切なことは

『自ら主体的に正しい意思決定ができる』

 

人から強制された『やり方』ではまた戻ります!

 そこで学んだ『考え方』を自ら実践していくのです!!

 

メンタルサポート、食事栄養サポート、自律神経やホルモンのはたらきやすい環境へと調整するメンテナンス、筋出力、姿勢改善にて無意識でも働きやすいカラダへ

 

それができるのが

我々KIZUKIのシェイプアップコースです!!

 

美容だけでなく

健康のサポート

 

年末年始のシーズンが終わり

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皆さんで

一緒に

太りにくいカラダ

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