皆さんこんにちは！KIZUKI高宮店の石橋です
6月、梅雨のジメジメと暑さもあり過ごしにくい日々が続いていますね！
今週から配信されている
更年期ダイエットについてのブログはご覧になられましたか？
更年期に入ると
普通に食事調整や運動しただけでは
効果が出にくいため、今回そんな方々のためにと思い情報発信させて頂いております😃
【更年期ダイエット】食事制限じゃ痩せない！更年期ダイエットの食事法！バランスを整えるためにおすすめの3つのポイントと題してお伝えさせて頂きました！
食事に関して気になる方で、まだご覧になられていない方はこちらより🔽
夏も近づき、ダイエットに励んでいる方は多いのではないでしょうか？
暑くなり、お洋服も肌が出るものが多くなるため、
ボディラインをキレイにしたい✨
お腹を引っ込めてさらに美しく女性らしくいたい！
など、様々な思いがあるかと思います。
せっかくこんなに頑張っているのに
なぜ瘦せないの、、、と思っているあなた！
お待たせいたしました！
今回はそんな更年期でお困りの方へ
瘦せるための正しい運動方法についてお伝えしていきます！
目次
①更年期がダイエットに与える影響とは？
更年期になると痩せにくいといわれている
原因をまずお伝えします。
以前のブログにもお伝えしていますがおさらいです！
まだご覧になっていない方は、
ぜひこの機会にご覧頂ければと思います。
更年期が痩せにくい原因をまとめると下記の3つになります！
・基礎代謝が低下する
基礎代謝が低下することで消費するエネルギー量が低くなること。
・ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンであるエストロゲンの低下から内臓脂肪が増えるとともに、
食欲が増すことで摂取カロリーが増えること。
・胃腸の働きが弱くなる
胃腸の働きが弱くなることで
消化吸収の機能が低下してしまうこと。
上記の内容から痩せにくなる要因があります！
つまり上記の3つを理解して、更年期ダイエット を
実施していくことで痩せやすくなってきます✨
では次に更年期ダイエットで効率的に
痩せるためのダイエット内容をお伝えしていきます。
②ダイエットを効率的に行うには？
更年期時期のダイエットを実施するうえで、
どうすれば結果がでるのか気になりますよね？✨
そこで効率的に痩せるダイエットは、
どうしていくとよいのかをお伝えしていきます。
もちろんご存じだと思いますが、食事と運動
この2つを行っていくことがものすごく重要となってきます！
運動で必要なのは、
有酸素運動と無酸素運動の両方を
行っていくことが必要です。
多くの方が実践されていますが、
有酸素運動のウォーキングやランニングだけになっている場合や、
無酸素運動の器具を用いたウエイトトレーニングによる筋トレだけになっている事はありませんか❓
実はこれが失敗パターンなんです💦
前回のブログで更年期ダイエットでは、食事制限をするだけではなく、
バランスの良い食事をとることが必要でしたよね！
運動も同じで、バランスよく運動してあげることが大切です。
有酸素運動と無酸素運動の両方を
バランスよく実施していくことが重要となります❕
運動面での詳細は後程お伝えしていきます。
更年期ダイエットにおいて、運動をお伝えする前に
失敗につながる注意点をお伝えしていきます。
③更年期ダイエットで特に注意すること
更年期ダイエットで特に注意すべきことは、
基礎代謝を下げないことです！
更年期に入るとホルモンバランスの乱れから
内臓脂肪の蓄積や基礎代謝が下がるとお伝えしましたよね！
そこで、「あれ？太ったな。食事制限して痩せよう！」と
食事制限されていませんでしたか？
実はこれが更年期で陥りやすい失敗パターンなんです💦
なぜかというと、
食事制限することで摂取カロリーを抑える。
↓
基礎代謝に関与する筋肉の栄養素となるたんぱく質も制限。
↓
筋肉量が減少し、さらに基礎代謝がさがり太る
このように負のスパイラルに陥ってしまいます。
そのため、いかに基礎代謝を下げないかがカギとなります！
基礎代謝に対してイメージができてきたと思うので
次に基礎代謝を保つべき理由をお伝えしていきます。
④基礎代謝を保つべき理由
基礎代謝を保つことは、効率的に痩せることへ繋がります。
では、そこの理解を深めていきましょう！
基礎代謝とは、体温維持や血液供給、呼吸など生命維持のために
使われる必要最低限のエネルギー量のことです。
そして、基礎代謝は年齢とともに低下し、
消費エネルギーが減ってしまうことで、
運動を頑張ってもなかなか痩せにくい状態となってしまいます。
下の画像は1日で消費するエネルギーの割合です。
画像から見たらわかる通り、生活活動代謝よりも
基礎代謝が1日でエネルギーを消費しています。
運動をがむしゃらに頑張るより
日常生活をするだけで
もしくは動いていない状態でも、勝手に代謝されやすい状態を作る方が
圧倒的に痩せやすくなります✨
ということは、、、
姿勢を支えるために働く
インナーマッスルや内臓の働きをよくする運動
また、下半身や体幹に適度な筋トレ（刺激）を入れていく必要があります‼
⑤筋力維持のための筋トレ
筋肉量を保つためには無酸素運動、
つまり筋トレを行っていく必要があります。
しかし、激しい筋トレなどは交感神経をより働かせてしまい、
痛み症状を悪化させたり、けがに繋がりやすくなります。
そこでまず筋トレを行う前には
姿勢を支える筋肉であるインナーマッスルを刺激して
内臓脂肪への刺激を与えること
意識しなくても勝手に働く状態を作り怪我を防止します！
以下の四つ這いでのキャットandカウがオススメです😃
息を吸いながら背中を丸め、
息を吐きながら背中をそらす。
ポイント
回数：10回 セット1～2セット
①肩の下に手、お尻の下に膝のポジションをとる
②リラックスして呼吸を止めずに行う
この運動を行うことで背骨の動きを促すことと
呼吸により副交感神経を働かせます。
そこから筋トレを行うことで、より運動効果を高め、
怪我のリスクも減り安全に運動を行うことができます！
更年期ダイエットで
1番おすすめな筋トレがスクワットです！
筋肉の割合は下半身が70％を占めています❕
そのため、筋肉量の維持をしていくためには下半身の
筋トレを行うことが効率良いのです✨
ポイント
回数：10～15回 セット数：2～3セット
①踵重心にしておくこと
②膝がつま先より前に出ないようにすること
③頭からお尻までまっすぐの姿勢のまま
④しゃがみながら息を吸い、立ち上がる際に息を吐く。
この姿勢を意識した中で実施していきましょう。
スクワットは、太ももの前と後ろ、お尻といった
大きい筋肉を全体的に鍛えていくことが
できるのでとってもおすすめです！
・台所に立っている時
・買い物などで外出する前
・歯磨きをしながら
など日常生活をしながら取り入れていくことで定着化しやすいので
意識してみて下さい😃
食後すぐ、入浴後、飲酒後などは逆効果になるので、避けましょう！
また、適度な筋トレは「幸せホルモン」といわれる
セロトニンが分泌されます。
セロトニンによって
ホルモンバランスや自律神経が整うと更年期の症状の緩和に繋がります❕❕
イメージはついてきましたか？？
更年期ダイエットにおいて筋トレの必要性が理解できたと思います。
筋トレで筋肉量を維持する。
そしてここから大切なのが運動量を増やしていくということです。
次の項目でご説明しますね ✨
⑥脂肪を燃やす有酸素運動
更年期の症状として多いのが、内臓脂肪の蓄積です。
食生活や運動習慣を改善することで内臓脂肪を減らすことができます。
特に有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼に効果的なので、
更年期には有酸素運動も必須になります！
有酸素運動の内容としては下記の通りとなります。
・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・水泳
・ヨガ
特に更年期にはウォーキングがよく、朝や夜に実施することで
脂肪燃焼効果や朝日を浴びてセロトニンが活発化するため、
自律神経が整い、症状の軽減にも繋がります！
運動頻度としては、
1週間に3～4回で1日当たり30～60分程度を
目標にできると良いです。
その他にも、職場への移動を車から歩きで通勤されてみたり、
エレベーターを使用せず階段で移動する。
など日常生活で少し工夫するだけでも有酸素運動を行うことができます！
ご自身の体調に合わせて、無理ない範囲で行い、
大事なことはこれを続けることです！
⑦おわりに
今回もブログを最後まで
ご覧いただきありがとうございました❕
今回は、更年期 結果を出すための運動方法
についてお伝えさせていただきました。
いかがでしたか？
今回お伝えさせていただいた情報をもとに
日常生活に活かしてみてください。
今までなかなか痩せれずに悩まれている方、
いらっしゃったかと思います。
ご自身の身体と向き合うことで
どうすればよくなるのか、理解できたかと思います！
このブログを通して少しでも日常生活がより
楽しく毎日が過ごせるきっかけになれたらと思います✨
自分自身で気づかなかった部分などありませんでしたか？
私たちは、身体をもっとよくしたいけど
どうすればいいのかわからない方、
ストイックに自分の理想の身体に変えたい
と思っている方のサポートをさせて頂いています。
今回は、ブログで一部をお伝えさせていただきましたが、
どのように身体を動かしていくべきなのか？
どの運動が適しているのか？など
お一人お一人に適したカスタマイズした
パーソナルトレーニングをご提供させていただいております！
気になる方は、
こちらのLINEより是非お申し込みください！
ブログをご覧になられているあなたへ
◆日頃、運動しているけど、身体の不調に悩んでいる方
◆運動を一切したことがなく、身体の不調に悩んでいる方
様々なお悩みを持った方が多くおられるかと思います！
私たちBody Consulting Station KIZUKIスタッフは
お客様の心身の健康を創っていく為、
お客様自らが自分の健康を知り、
生活を整える文化を創っていく為に、
おひとりおひとりと
本気で向き合わさせていただきます🔥
健康で、心豊かなライフスタイルを
共に創っていきませんか❓
● お電話からのご予約、HPへはコチラ
●Body Consulting Station KIZUKI 吉塚本店
住所：福岡県福岡市博多区吉塚本町13番44号
TEL：092-641-5255
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/yoshiduka
●Body Consulting Station KIZUKI 高宮店
住所：福岡県福岡市南区高宮3-10-4
TEL：092-531-6979
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/takamiya
●Body Consulting Station KIZUKI 西新店
住所：福岡県福岡市早良区城西1-6-10
TEL：092-577-5660
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/nishijin
●コナミスポーツクラブ長崎店
住所：長崎県長崎市五島町5-38 コナミスポーツクラブ長崎内
TEL：080-3901-0573
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/nagasaki
※コナミ会員様以外もご利用可能です。
●セントラルスポーツボディケア 天神店
住所：福岡県福岡市早良区城西1-6-10
TEL：092-577-5660
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/tenjin
●Body Consulting Station KIZUKI 大橋店
住所：福岡市南区大橋1-20-10 RJRプレシア大橋駅前 １F
TEL：092-542-3255
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/ohasi
●Body Consulting Station KIZUKI 三苫店
住所：福岡県福岡市東区三苫５丁目１−３７ラ・ファール1F
TEL：092-607-3677
URL：https://kizuki-lfp.com/shop/mitoma
お申込みフォーム
