みなさんこんにちは⛄️
Body Consulting Station KIZUKI 吉塚店の白石です⭐️
だいぶ冬らしくなってきましたね⛄️
突然ですが、、、KIZUKIといえば？なんでしょう？
そう！よくスタッフも言っている予防です☝️
そこで今回は、30代の方向けに、今のうちから更年期障害にならないように
予防していけるような情報をお届けいたします❣️
目次
①更年期障害を予防する理由
②症状が出る人、出にくい人の違い
③予防法：メンタルケア
④予防法：インナーケア
⑤予防法：アウターケア
⑥ブログをご覧になっているあなたへ
①更年期障害を予防する理由
予防の意義は、ただ症状を回避するだけでなく、
これからの人生をより豊かで健康的なものにするための土台作りにあります。
主に更年期障害の症状として、
○ホルモンバランスの乱れ(ホットフラッシュ、倦怠感)
○自律神経の乱れ(めまい、頭痛、冷え)
○精神的な不調(イライラ、睡眠障害、うつ状態、不安感)
○代謝の低下(体重増加、筋力低下)
○記憶力や集中力の低下
などがありますが、これらを放置すると、
将来的に病気や生活水準の低下に繋がります😱
○ホルモンバランスの乱れ(ホットフラッシュ、倦怠感)⇨骨粗鬆症、心血管疾患
○自律神経の乱れ(めまい、頭痛、冷え)⇨慢性疲労
○精神的な不調(イライラ、睡眠障害、うつ状態、不安感)⇨うつ病、不安障害
○代謝の低下(体重増加、筋力低下)⇨肥満や糖尿病、フレイル
○記憶力や集中力の低下⇨認知症リスク、パフォーマンス低下
50代過ぎてこれから第2の人生をって時に、こんな症状で悩まされたくないですよね！
だからこそ早期対策が重要になってきます。
実際に症状が出ない人や軽度の人がいます☝️
何が違うのでしょうか？
②症状が出る人、出にくい人の違い
更年期障害の症状は、個人差が大きく、症状が出ない人もいます。
厚生労働省に調査によると、
40代〜50代の女性のうち、約15％はまったく更年期障害の症状がなく、約50％は軽い症状はあったけれど、日常生活に大きな問題はなかったという結果が出ています。
更年期障害の症状が出る人と出にくい人では、
体質・生活習慣・ストレスへの対処法など、さまざまな要因が関係しています。
もちろん必ずしもこれが絶対ではありません。
しかし、こういうのも更年期障害が強く出る要因に
なりえるということを頭に入れておきましょう😊
では、具体的な予防法を見ていきましょう👇
③予防法：メンタルケア
1、ストレス管理
深呼吸、瞑想、ヨガなどを日常に取り入れることで、副交感神経が活性化しリラックスすることができ、マインドフルネスとしてもストレスを和らげる効果があります❣️
自分が楽しめる活動を定期的に行うことで、リフレッシュすることができます✨
2、良好な人間関係
家族や友人と積極的にコミュニケーションをとることで孤独感や不安感を軽減できます❣️
また、職場の人間関係などもストレスとして大きく関わってきますので、
自分にとってのメンター
(自分の成長や目標達成をサポートしてくれる助言者や指導者のことを言います。
迷った時に相談できる人やお手本としたい人などを決めておくと良い。)
を3人選んで決めておくと効果的です✨
3、睡眠の質を向上
良質な睡眠はメンタルケアの基本😪
✅毎日規則正しく寝起きする
✅睡眠前のルーティン(ストレッチや読書などをする)
✅カフェインやアルコールを控える
✅寝室の温度と湿度を調整する
などを行うと良いと思います‼️
④予防法：インナーケア
更年期障害の予防には、食事や栄養素が大きな役割を果たします️️🍽️
ホルモンバランスを整え、体調を安定させるために効果的なものは・・・
ホルモンバランスをサポート
1、イソフラボン
豆腐、納豆、味噌、豆乳、大豆
2、オメガ3脂肪酸
サーモン、イワシ、亜麻仁油、チアシード、くるみ
3、ビタミンE
アーモンド、ほうれん草、アボカド
4、カルシウムとビタミンD
ヨーグルト、チーズ、しらす、さば、きのこ類、卵黄
5、マグネシウム
バナナ、アーモンド、海藻類、ほうれん草
6、ビタミンB群
豚肉、レバー、卵、玄米
抗酸化作用のあるもので老化を防ぐ
7、ポリフェノール
緑茶、赤ワイン、カカオ70％以上のチョコレート、ブルーベリー
8、ビタミンC
柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
※食事例
☀️朝食 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
• 豆乳スムージー（豆乳＋バナナ＋ほうれん草＋チアシード）。
• 全粒パン＋アボカド＋サーモン。
🍙昼食 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
• サラダ（ほうれん草、アーモンド、グリルチキン）＋玄米。
• 味噌汁＋焼き魚＋納豆＋野菜の副菜。
⭐️夕食 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
• 鶏肉のオリーブオイル焼き＋蒸し野菜。
• 具だくさんの豆腐鍋（きのこ類、海藻類、大豆製品をたっぷり）。
身体はあなたが毎日食べているものでできています！
少しずつでも意識してみましょう👌
⑤予防法：アウターケア
1、運動
✅有酸素運動(ウォーキング、サイクリング、スイミング、ジョギング)
1日30分を目安に無理のない範囲で行いましょう🏃♀️
✅筋トレ(自重トレーニング、軽いダンベルのエクササイズ、ピラティス)
基礎代謝アップに繋がります🔥
✅ストレッチ(ヨガ、全身を伸ばすストレッチ)
柔軟性は、血行促進につながります🦵
2、運動以外のアウターケア
✅温熱ケア(半身浴、温熱パッドなど)
✅鍼灸や整体
歪みや凝りから、循環が悪くなっていたり、原因が違う場合もあります。
まずは自分の身体の状態を知り、
自分でどうすればいいか何をすればいいか不安であれば、
プロから教えてもらったりやってもらったりして、
自分にあったコト・モノを取り入れるのが一番です✨
⑥ブログをご覧になっているあなたへ
KIZUKIでは、この3つのケアが同時に可能！
お身体だけでなくトータルケアできることが、KIZUKIの強みです‼️
お客様の心身の健康を創っていくため、
お客様自らが自分の健康を知り、
生活を整える文化を創っていくために、
おひとりおひとりと
本気で向き合わせていただきます✨
健康で、心豊かなライフスタイルを
共に創っていきましょう⭐️
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