皆さん、こんにちは！

Body Consulting Station KIZUKI　高宮店の佐々木です💪

更年期に入ってから、睡眠の悩みを感じていませんか？

☑「布団に入ってもなかなか眠れない」
☑「夜中に何度も目が覚める」
☑「朝起きても疲れが残っている」

実はその不調、年齢のせいだけではなく、ホルモンバランスの変化と栄養不足が深く関係していることが多いのです。

更年期の睡眠トラブルは、体が変化しているサインのひとつ。

体の変化を知り、必要な栄養を補うことで、眠りは必ず変わっていきます。

その鍵になるのが、毎日の「栄養素」と「食事」です！

今回はこの2点について睡眠との関係性を紐解きながらお伝えしていきます✨

1．なぜ睡眠の質は下がりやすいの？

更年期に眠りにくくなる一番の理由は、

女性ホルモンの減少によって自律神経が乱れやすくなるからです。

女性ホルモン（エストロゲン）の役割は

☑心を安定

☑体をリラックス

☑体温を調整

☑睡眠

これらに深く関わっています。

更年期になるとこのホルモンが急激に減るため、夜になっても体がうまく休息モードに切り替わらず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

さらに、ほてりや寝汗、不安感、動悸などの更年期特有の症状が重なることで、夜中に目が覚めやすくなり、「眠った気がしない」と感じやすくなるのです。

つまり更年期の睡眠トラブルは体が変化している自然なサインであり、正しく整えていけば、睡眠の質は少しずつ改善していきます！！

2．睡眠の質を上げるカギは「５つの栄養素」

「眠る＝夜だけの問題」と思われがちですが、実は日中の食事内容が、夜の眠りを大きく左右します。

特に更年期は意識して摂りたい5つの栄養素があります。

①トリプトファン、②マグネシウム、③ビタミンB、④カルシウム、⑤鉄分

栄養素	主な働き	多く含まれる食べ物	更年期へのうれしい効果
トリプトファン	睡眠ホルモン（メラトニン）の材料	大豆製品、卵、乳製品、バナナ	寝つきを良くする、気分を安定させる
マグネシウム	神経や筋肉の緊張を和らげる	ナッツ類、海藻、玄米、ほうれん草	イライラ軽減、リラックスしやすくなる
ビタミンB群	自律神経の働きをサポート	豚肉、魚、レバー、雑穀米	疲労回復、眠りの質向上
カルシウム	神経の興奮を抑える	小魚、牛乳、ヨーグルト、青菜	心を落ち着かせる、安眠サポート
鉄分	酸素を全身に運ぶ	赤身肉、あさり、ひじき、レバー	疲労感・動悸・不眠対策

それぞれ解説していきます🙋‍♀️

① トリプトファン｜睡眠ホルモンの原料

トリプトファンは、心を安定させるセロトニン、睡眠の質をあげるのメラトニンの原料になっています。

質の良い睡眠をつくるためには、
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
という体の中の流れを知っておくことが大切です。

この3つはすべてつながっています。

◎トリプトファンについて

必須アミノ酸の一つで、体内では作ることができません。
そのため、食事から摂ることが必要です！

◎セロトニンについて

トリプトファンを材料にして日中に作られます。

セロトニンは食事だけでなく朝日を浴びることでも生成されます🌞

セロトニンには、

不安やイライラを抑える
気持ちを前向きに保つ
自律神経を整える

といった働きがあります。

◎メラトニンについて

夜になると、日中に作られたセロトニンが、
メラトニン（睡眠ホルモン）へと変換されます。

メラトニンは、

自然な眠気をつくる
深い眠りをサポートする
体を休息モードに切り替える

という役割を持っています。

セロトニンが不足していると、
メラトニンも十分に作られず、眠りが浅くなるのです。

このようにトリプトファン → セロトニン → メラトニンは

繋がっていますのでまずは土台のトリプトファンの摂取は意識しましょう！！

多く含まれる食品は

食品	1日の目安量	摂取タイミング
大豆製品	納豆 1パック（40〜50g）または豆腐半丁（150g）	朝・昼
卵	1〜2個	朝・昼
乳製品	牛乳 200ml またはヨーグルト 100〜150g	朝・夜
バナナ	1本	朝・間食

② マグネシウム｜神経と筋肉をゆるめる

マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、
特に「神経を落ち着かせる」「筋肉をゆるめる」働きが強い栄養素です。

更年期はホルモン変動の影響で、
✔ イライラ
✔ 不安感
✔ 寝つきの悪さ
✔ 夜中の目覚め

が起こりやすく、マグネシウム不足が症状を強めることがあります。

マグネシウムの主な働きは

神経の興奮を抑える（リラックス作用）
自律神経のバランスを整える
筋肉の緊張・こわばりを緩める
睡眠の質をサポート
セロトニン・メラトニンの働きを助ける

という役割を持っています。

多く含まれる食品は

食品	1日の目安摂取量	摂取タイミング
納豆	1パック（40〜50g）	朝・夜
豆腐	半丁（150g）	朝・夜
玄米	茶碗1杯	朝・昼
海藻類（わかめ・ひじきなど）	ひとつかみ	昼・夜
ナッツ類（アーモンドなど）	手のひら1杯	間食
ダークチョコレート	1〜2かけ	夕方〜夜

③ ビタミンB群｜自律神経のサポート役

ビタミンB群は、エネルギー代謝・神経の働き・ホルモンバランスを支える
「チームで働くビタミン」です。

1種類だけでは十分に働かず、複数を一緒に摂ることが重要なのが特徴。

更年期に感じやすい
✔ 疲れやすい
✔ イライラ
✔ 不眠
✔ 気分の落ち込み

これらは、ビタミンB群不足が関係していることが多いです。

ビタミンB群の主な働きは

エネルギー代謝を助け、疲れにくい体をつくる
糖質・脂質・たんぱく質の代謝をスムーズにする
神経の働きを整え、自律神経の乱れを防ぐ
セロトニンなど神経伝達物質の合成をサポートする
ストレスへの抵抗力を高める

多く含まれる食品は

食品	1日の目安摂取量	摂取タイミング
豚肉	80〜100g	朝・昼
卵	1〜2個	朝・昼
納豆	1パック	朝・夜
レバー	30〜50g（週1〜2回）	昼
玄米	茶碗1杯	朝・昼
きのこ類	両手1杯	昼・夜
魚（鮭・まぐろなど）	1切れ	朝・昼

④ カルシウム｜心を落ち着かせる栄養

カルシウムは「骨の栄養」というイメージが強いですが、
実は 神経・筋肉・自律神経の安定に深く関わるミネラルです。

✔ 不安感、落ち着きがなくなる
✔ イライラ
✔ 不眠
✔ 首肩こり、筋肉のこわばり
✔ 骨密度が低下

といった神経系の不調も起こりやすくなります。

カルシウムの主な働きは

骨や歯を丈夫に保つ
神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる
自律神経のバランスを整える
筋肉の収縮と弛緩を調整する
心拍や血圧の安定を助ける
睡眠の質をサポートする

多く含まれる食品は

食品	1日の目安摂取量	摂取タイミング
牛乳	200ml	朝・夜
ヨーグルト	100〜150g	朝・夜
チーズ	1〜2枚（20g前後）	間食
小魚（しらす・煮干し）	大さじ2	昼・夜
豆腐	半丁（150g）	朝・夜
小松菜	1/2束	昼・夜

⑤ 鉄分｜疲労感と不眠対策に

鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶために欠かせないミネラルです。

不足すると体も脳も酸素不足になり、
疲れ・不調・気分の落ち込みとして現れやすくなります。

鉄分不足は、

✔ 動悸、息切れ
✔ 疲労感
✔ 不眠

につながることがあります。更年期女性は特に不足しやすい栄養素です。

鉄分の主な働きは

血液をつくり、酸素を全身に届ける
疲れにくい体を保つ
集中力・思考力を支える
自律神経の安定を助ける
冷えの改善をサポートする

多く含まれる食品は

食品	1日の目安摂取量	摂取タイミング
赤身肉（牛・豚）	80〜100g	昼
レバー	30〜50g（週1〜2回）	昼
魚（かつお・まぐろ）	1切れ	昼
卵	1〜2個	朝・昼
納豆	1パック	朝・夜
ほうれん草・小松菜	1/2束	昼・夜
ひじき・わかめ	ひとつかみ	昼・夜

3．睡眠の質を上げるための食事のコツ

栄養だけでなく、「食べ方」や「組み合わせ」も大切です。

✔ 夜遅い食事は控えめに

✔ 夜は消化の良いものを

✔ カフェインは夕方以降控える

栄養素の組み合わせはこちらです💁‍♀️

組み合わせ	期待できる働き	食品例
トリプトファン × ビタミンB6	セロトニン・メラトニン合成	卵＋バナナ／納豆＋玄米
トリプトファン × 炭水化物	脳への取り込み促進	豆腐＋ごはん／ヨーグルト＋はちみつ
マグネシウム × カルシウム	神経・筋肉の安定	小松菜＋豆腐／ヨーグルト＋ナッツ
ビタミンB群 × マグネシウム	エネルギー代謝・自律神経	玄米＋納豆／豚肉＋きのこ
鉄分 × ビタミンC	鉄の吸収率アップ	ほうれん草＋レモン／赤身肉＋野菜
カルシウム × ビタミンD	カルシウム吸収促進	ヨーグルト＋鮭／牛乳＋日光浴