【福岡から免疫力を高めるシリーズ④】
第4回目のテーマ
動いて寝るは最高の健康法! 免疫力を強くする運動と睡眠
パート④に入ります。
パート④ 睡眠と免疫の関係
睡眠には、「脳と身体の休養、疲労回復、記憶の再編成、免疫機能向上」など多くの役割があります。
「睡眠不足が続くと、風邪をひきやすくなる」という話を知っていますか?
アメリカで行われた研究では、
「睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上眠る人に比べて約3倍以上も風邪をひきやすい」と言われ、
寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどで、睡眠時間全体の2〜8%が眠れなかっただけで、ぐっすり眠れた人と比べて約5倍も風邪をひきやすいというデータもあります。
つまり、
免疫力=睡眠の質
とも言うことができます!
皆さま、眠れていますか?
日本人は世界一睡眠偏差値が低いと言われています。
日本人の平均睡眠時間6.5時間(6時間未満の睡眠は約40%とも言われている)
※平均睡眠時間フランス8.7時間アメリカ7.5時間
日本の睡眠の状況 厚生労働省 平成27年 国民健康・栄養調査結果より
しかし、長く眠ればいいというわけではありません。
重要なのは「睡眠の質」なのです。
睡眠チェック!!あなたの現状はどうでしょう!
● 寝つき
- 寝床に入って1分以内に眠ることがある
- 寝付くまでに15分以上かかる
● 途中覚醒
- 途中夜中に何度か起きることがある
- 途中起きて寝られなくなることがある
- 目覚まし時刻の2時間以上前に起きてしまう
●疲労
- たくさん寝ても疲れが取れない
- 起きたい時間に起きるのがつらい
● 眠気
- 起床から4時間以内に眠気を感じる
- 昼間に強い眠気を感じる
- 帰宅中、電車の中で寝てしまう
※あなたはいくつチェックが付きましたか?
1週間を振り返り、同じ悩みが数日続いたら1項目でも要注意ですよ!!
睡眠の質を高めるには実際に何をしたらいいの?
眠りの質を上げる「5つの習慣」
① 部屋の照明を落とす
オレンジ系の暖色の照明で過ごしましょう。※青白光は目覚めてしまいます。
② パソコンやスマホは見ない
脳を活性化させてしまうため、就寝1時間まえからは見ないようにしましょう。
③ 40℃ほどのお湯に浸かる
カラダをポカポカさせることが大切。体温が下がるタイミングで眠気を感じ始めます。
④ アルコールを飲む時間帯に気をつける
寝つきを良くしますが、睡眠の質を落とす危険性があります。
⑤ 冷たいもの、タバコはNG
帰宅後から寝るまでが暖かい飲み物で!
寝る前のタバコは手足の血行を悪くして、寝つきが悪くなります。
就寝前の夜の習慣を少し変えるだけで、眠りの質が高まり、免疫力アップにつながります!
そうすると、睡眠時に途中起きたり、朝起床した時のカラダの疲れも減ってくるでしょう。
黄金の90分って知っていますか?
睡眠には大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類が存在します。
「レム睡眠」
眠っているのに閉じたまぶたの下で眼球が動く睡眠で、この間に夢を見ると言われています。
「ノンレム睡眠」
レム睡眠で見られるような眼球運動がない眠りであり、大脳を休息させて機能の回復を図る眠りとも言われ、また、ヒトでは眠りの深さに応じてさらに4段階に分類されています。
一般的に、第3・4段階の深い睡眠(ノンレム睡眠)は前半に多く、第1・2段階は浅い睡眠(レム睡眠)は後半に多く出現します。
眠りにつくとまず一気に第4段階の深睡眠(ノンレム睡眠)になります。
この最初の90分が大事!
脳は覚醒に向かってレム睡眠に状態になり、その後また深いノンレム睡眠に向かい、
またレム睡眠へ戻るのです。
それでは、免疫が睡眠に影響するとはどういうことなのだろうか?
第4段階の深睡眠(ノンレム睡眠)に多く分泌されるのが成長ホルモンであり、
黄金の90分と呼ばれている時間です。
〇〇ホルモンの働きとは??
この時間(第4段階の深睡眠(ノンレム睡眠))に多く分泌される成長ホルモンは、
肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し新陳代謝をサポートし、
免疫力や脳の働きを強化する作用があります。
十分な睡眠時間が取れないと、日中の活動で傷んだ細胞のメンテナンスに支障をきたし、
ウイルスがカラダに侵入しやすくなります。
そのため、十分な量の成長ホルモンを分泌させるためにも、睡眠はとても大事だということです。
「睡眠時間」も重要!
黄金の90分を取れば大丈夫というわけではありません!!
睡眠により成長ホルモンは子供の成長を促しますが、
大人では日中の心身の疲れ、ストレスの解放、組織の修復、老化の進行を防ぎます。
成長ホルモンは寝て3時間以内に分泌があり、十分な効果を得るためには
4時間以上の良質な睡眠をとるころが重要です。
食事からも睡眠の質を変えることができる!!
睡眠の質が悪い人はビタミンB群やマグネシウムがが足りていない可能性もあります。
緑黄色野菜や大豆などを摂取することでより睡眠の質が高まってきます。
しかし、腸内環境が悪いとメラトニンが激減するため、腸内環境を整えることも大切で、
腸内環境については、前回のブログで詳しくお伝えしています。是非、参考にされて下さい。