【福岡から免疫を高める🔥】
今回は腸内環境で重要な「悪玉菌と善玉菌」
について詳しくお伝えしていきます。
少しずつ元の生活に戻りつつありますが、
生活のリズム、食生活が崩れ、
腸内環境も乱れているままかもしれません。
目次
パート①：腸内細菌の種類と役割
パート②：善玉菌を身体に入れる・育てる
パート③：腸内環境について
パート④：まとめ
腸内細菌の種類と役割
腸内細菌の多くは大腸に存在し、
腸内細菌は乳酸菌を代表とする「善玉菌」と
有害菌である「悪玉菌」、
腸内環境によってどちらにもなる「日和見菌」
の３種類が存在します。
主な善玉菌
| ビフィズス菌 |
| 乳酸や酢酸を生成、腸内環境のバランス調整、腸管運動促進 |
| アシドフィルス菌 |
| 乳酸の生成、悪玉菌の増殖抑制 |
| フェーカリス菌 |
| ビフィズス菌やアシドフィルス菌の増殖をサポート |
主な悪玉菌
| ウェルシュ菌 |
| 腸内のタンパク質などの腐敗に関与、老化や腸内の腐敗、発がん性物質とも関連 |
善玉菌を身体に入れる・育てる
結論から言いますと、
発酵食品、食物繊維を食べることで
善玉菌を体内に補う、増やすことです！！
腸内の状態を整えるために、
善玉菌が必要不可欠です。
そのためにも、
まず、カラダの中に取り入れること！
そして、その善玉菌を増やすことで、
腸内環境のバランスを整えます。
善玉菌をからだに入れる
日々の食生活には、
味噌、醤油、酢など発酵調味料を選ぶようにして、
毎日続けて食べることが重要です。
様々な菌を取り入れる為にも
善玉菌を含む味噌汁、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を
毎日の食卓にプラスするとよいとされています。
とくに味噌汁で豆腐やわかめ、きのこなど
具材も菌ケアに適した食材を選ぶとよりGood👍
可能ならば、1日3食に味噌汁を飲むようにすると
菌ケア効果が高まります。
まずは腸内環境を整える働きがある、
善玉菌をカラダの中に入れることで
腸内を整える準備をしましょう！
良い菌（善玉菌）を育てる
腸内に善玉菌を入れる次は
善玉菌のエサとなる（＝活性化）
食事を取り入れることです。
食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、
整えるにはオクラやわかめに代表される水溶性食物繊維おすすめです。
わかめなどの海藻類や
オクラ、こんにゃくなどに
水溶性食物繊維が多く含まれています。
また、
ごぼうやにんじんなどの根菜類は、
水溶性、不溶性の双方の食物繊維を摂取することができます。
大豆に含まれる難消化性オリゴ糖という成分は
善玉菌のエサになります。
固形の大豆には多く含み、
蒸した大豆やきなこ、おからなどがおすすめです。
また、米や穀物、イモ類などに含まれる
難消化のでんぷん（=レジスタントスターチ）は
善玉菌のエサとなり増えます。
悪玉菌を増やさない
どんなに良い菌を摂取しても、
悪玉菌を増やしてしまっては意味がないです。
ストレス、睡眠不足などは
悪玉菌を増やす原因となります。
腸内の免疫細胞が
有害物質やウイルスを感知できなくなり
無害なものまで攻撃し始める事で
免疫力が低下していきます。
悪玉菌の大好物である
人工甘味料も控えるように心がけましょう。
腸内環境について
腸内環境は悪玉菌、善玉菌、日和見菌の３つの
バランスとしては悪玉菌：１善玉菌：２日和見菌：７
しかし、
この腸内細菌のバランスが乱れると以下の症状が生じます。
「お腹がはる（膨満感）」
これは腸内細菌が産生したガスです。
腸内が乱れて悪玉菌が増えてくると、
異常発酵によりガスが発生します。
また、
ストレスや胃腸炎などで胃腸の運動機能が低下すると、
腸内に溜まったガスが排泄されずに腹部膨満感が起こります。
そのため、腸内での３つの細菌のバランスを
乱さないように栄養バランスのとれた食事、
適度な運動が改善に繋がります。
ストレスが及ぼす影響
腸の働きをコントロールしているのも、自律神経です。
交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、
腸の弛緩・収縮が行われます。
ストレスにより自律神経が乱れると
腸の動きも乱れ、便秘になったり、
お腹をこわしてしまう可能性があります。
ヒトは活発に活動している時間が長いと、
交感神経が優位になりやすいです。
副交感神経を優位にするためには、
しっかり休息すること、リフレッシュのために
適度な運動をすることで自律神経を
整えることが重要となります。
まとめ
腸内の善玉菌と悪玉菌、日和見菌の
バランスがうまく保たれることで
カラダを維持することができます。
しかし、悪玉菌が増えることで不調の原因となります。
加工食品やインスタント食品など
添加物や高脂質・食物繊維を摂っていない
偏った食事により悪玉菌が増えます。
まずは善玉菌をカラダに入れて育てることが、
悪玉菌を減らし、腸内環境を整えることに繋がり、
栄養の吸収率が向上し、免疫細胞が作られることで
免疫力が向上するのです。
最後に
今回は免疫機能アップの為、必要となる
善玉菌と悪玉菌についての紹介でした。
KIZUKI独自のヘルスケアピラミッド！
で再確認していただけたらと思います。
健康的な身体ベースである
- メンタルバランス→考え方の癖、感情、今の心の状態
- インナーバランス→食事や栄養など内部機能
- アウターバランス→筋肉や姿勢などを支えている機能
の中でも今回はインナーバランスについて紹介しました。
どれが崩れていても「健康」の状態が保てません。
もちろん免疫力向上の妨げに…
それぞれの機能を最大限に発揮する為にも
コンディショニング！整えることが必要です。
自分のカラダの状態にまずは「気付く」事です。
自分のカラダに耳を傾けてあげる事！
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