皆さんこんにちは!!
Body Consulting Station KIZIKI高宮店の久保です。
更年期を迎えると、ホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。ご家族に骨折したことのある人や骨粗しょう症の方がいるかたはさらに注意が必要です。しかし、日々の食生活を工夫することで、骨を丈夫に保つことが可能です。今回は、骨を強くするための7つの食生活のポイントをお伝えします。
目次
更年期からの骨を丈夫にする食生活:7つのポイント
1.カルシウムをしっかり摂取する
2.ビタミンDでカルシウムの吸収をサポート
3.ビタミンKを意識する
4.タンパク質を十分に摂取
5.マグネシウムと亜鉛をプラス
6.過剰な塩分やカフェインを控える
7.ビタミンB群の不足を補う
1. カルシウムをしっかり摂取する
カルシウムは骨の主成分です。骨の成長や再生を促し、骨量を増やして骨密度を高めます。牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品が手軽に摂取できるほか、小魚や豆腐、アーモンド、緑黄色野菜(特に小松菜やブロッコリー)にも豊富に含まれています。毎日の食事にこれらを積極的に取り入れましょう。
2. ビタミンDでカルシウムの吸収をサポート
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要です。骨芽細胞の働きを促します。鮭やサバ、イワシなどの魚類、きのこ類(特に干ししいたけ)に多く含まれています。また、日光(紫外線)に当たることで体内で生成されるため、適度な日光浴もおすすめです。
3. ビタミンKを意識する
ビタミンKは骨の形成を促進する働きがあります。カルシウムを定着させ、骨質を高めます。納豆やほうれん草、ブロッコリーに多く含まれているため、日々の献立に取り入れるとよいでしょう。
4.タンパク質を充分に摂取
骨の強度を保つためには、骨を支える筋肉も重要な役割を果たします。良質なタンパク質を摂ることで、筋肉量を維持し、骨を守ることができます。また、野菜でビタミンCも一緒に摂るとコラーゲンの生成も促進されます。鶏むね肉や魚、大豆製品、卵をバランスよく食べることを心がけましょう。
5. マグネシウムと亜鉛をプラス
マグネシウムはカルシウムと働きを補い合い、丈夫でしなやかな骨を作ります。また、骨を支える筋収縮を整えるので体が硬い人は積極的に摂りましょう。亜鉛は骨形成を助けます。ナッツ類、全粒穀物、海藻、貝類を取り入れることで、これらのミネラルを効果的に摂取できます。
6. 過剰な塩分やカフェインを控える
塩分の過剰摂取はカルシウムの排出を促進し、骨密度を低下させる原因となります。また、カフェインも同様の影響を与えるため、コーヒーや紅茶の飲み過ぎには注意しましょう。調味料の使い方や飲み物の選択に気をつけることが大切です。塩気が足りないなと感じるときは薬味を選んでみましょう。
7. ビタミンB群の不足を補う
ビタミンB群の不足により、骨密度の低下や骨質の劣化が促進されてしまいます。ビタミンB6はブロッコリー、葉酸はエリンギ、B12は鶏肉や鮭に多く含まれます。不足を補い、骨質を高め強度を維持しましょう。
まとめ
更年期以降の骨を守るためには、特定の栄養素だけでなく、全体的な食事のバランスが鍵となります。体や骨は、多様な栄養素が複雑に作用して作られています。骨にいい食材の組み合わせを参考にし、いろいろな食材を彩りよく摂ることををまず心がけてみてください。なお、骨の維持にもかかわる腎臓機能を守るため、塩分は控えめが理想的。1日で骨は変わりません。継続することが何より大切です。
この内容をもとに、ぜひ骨が丈夫になる食生活を、毎日コツコツ続けましょう。
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