みなさん、こんにちは🌞

Body Consulting Station KIZUKI 長崎店の福重です！

最近は過ごしやすい日が多くなり、新緑も鮮やかで清々しい気持ちになりますね🍀

 

さて、3月～4月の年度末や新生活など怒涛の日々を過ごした後で

5月の大型連休を終えた今、あなたの身体は元気ですか？？

✅疲れている！

✅かなり疲れている・・・！

✅ずーっと疲れている・・・・・！

寝て起きてもスッキリしない💦気持ちの切り替えがうまくいかない💦身体もついていかない💦

 

それはあなたの「回復力」が落ちているからかも⁈

そして、身体の中で一番疲れているのは自律神経なのです。

 

今回は疲労のメカニズムや対策を知ることで自律神経を整え、「回復力」を高めるためのお話です。

 

明日からすっきりした毎日が過ごせますよ👍✨

 

目次

1. ”回復力”とは？
2. 疲労の原因は？
3. ”回復力”を高めるためにできること
4. ”回復力”を高める～自律神経～
5. まとめ

1.”回復力”とは？

同じ活動(運動)をしているにもかかわらず、なかなか疲労が抜けない人と、すぐに疲労が抜ける人がいますよね😲？

その違いは「疲労した状態から素早く回復できる能力があるかどうか」です。

 

運動後に

アミノ酸を補給する、アイシングをする、ストレッチやマッサージをする　etc・・・

これらはあくまでも「疲労回復行為」であって「回復力」を高めることとは別物です。

ですが、

「疲労回復力」が高まることで「疲労回復行為」の効果もアップしていきます✨

 

疲労が回復するスピードが向上する➡疲れにくくなる➡疲労の蓄積に起因する不調が減少する

 

この流れが、いつでも動ける身体の土台づくりにつながります👊🔥

2.疲労の原因は？

疲労にはおもに①筋肉疲労②内臓疲労(食生活)③脳疲労(思考、五感のストレス)④精神疲労(自律神経系)の4種類に分けられます。

今回は、ブログタイトルにもあるように④精神疲労(自律神経系)へ注目してみてみます💡

 

皆さんは「副腎疲労」

という言葉をご存じですか？

副腎は腎臓の上にある小さな臓器で、ここで作られる抗ストレスホルモンが回復能力を左右します。

ストレス(=外敵)を受けると身体は対処のために副腎から2つの抗ストレスホルモンを分泌させて血糖値や血圧を上昇させます。

外敵と戦うか逃げるかというときに必要なエネルギーを確保するためです。

ところが、抗ストレスホルモンが分泌されると活性酸素(=身体を傷つけるもの)が大量発生します。

この対処にも別の抗ストレスホルモンが働きます。

問題は2つのホルモンが常時分泌されることで副腎が疲れ切ってしまうこと。

やがてホルモンが枯渇して身体が動かなくなってしまう。

これを「副腎疲労」と呼びます。

 

そして副腎疲労には自律神経が関係しています。

慢性的なストレス → 副腎からのホルモン分泌の乱れ → 自律神経バランスの崩れ

交感神経が過剰に働くと、睡眠障害・消化不良・倦怠感・心拍の異常などを引き起こし、

結果的に身体は疲労感・だるさ・集中力や記憶力の低下などを感じるのです。

また、更年期世代になるとホルモンバランスの崩れから自律神経が乱れやすくなっているため、より不調を感じやすくなります。

3.”回復力”を高めるためにできること

先述した4種類の疲労要因に分けて考えると、身体の固くなる部分も出てきます。

 

①筋疲労➔ふくらはぎを中心に、下半身が固くなる

②内臓疲労➔お腹が固くなる

③脳疲労➔後頭部や側頭部、目や耳の周りが固くなる

④精神疲労➔胸椎や胸骨、お腹が固くなる

 

上記から

①ふくらはぎ　②横隔膜　③胸椎・胸骨　④目や耳などの感覚器

をケアしていくことが「回復力」高めていくことにつながります！！

 

4.”回復力”を高める～自律神経～

4種類の疲労要因に対しての対処を行うことが、回復力を高めることにつながりますが

今回は自律神経がテーマですので

自律神経を整えるためのものを中心に紹介していきますね🙌

 

📝まずは副腎を刺激するものを回避

☕カフェイン

アドレナリンという興奮ホルモンを出させます。血糖値、血圧が上がるため、眠気覚ましとして使われるのですが、副腎を最も酷使するため多量摂取は控えましょう。

🐄乳製品

乳製品に含まれる多量のカルシウムが体内のカルシウム・マグネシウムバランスを崩すと言われています。マグネシウムは副腎疲労治療のキーミネラルのため、そのバランスが崩れることが問題になりますが、腸内環境を改善させるとわかっているものは適宜摂取しましょう。

🌾小麦(グルテン)

グルテンは急激に血糖値を上げます。またグルテンは腸を傷つけるため腸内環境を悪化させます。

🍭甘いもの

血糖値の乱高下を引き起こし、副腎に負担をかけます。副腎疲労の方は低血糖を起こしやすく、そのため甘いものが欲しくなります。しかし、急激に上がった血糖値を下げるために、膵臓が反応して血糖値を下げる「インスリン」というホルモンを大量に分泌するため、反動で血糖値が急降下します。

血糖値が下がれば、副腎がすぐに「アドレナリン」という血糖値をあげるホルモンを出します。この乱高下による一連の流れが副腎に休息を取らせないようにするのです。

💊 加工食品、保存料等の添加物の入った食品

保存料というのは言い換えれば殺菌剤で、これが腸内環境を破壊します。また化学調味料や人工甘味料には中毒性があります。これが脳内の神経伝達物質のアンバランスを起こし、不安定な精神状態をつくるのです。

食事としては、和食がいいとされています！

腸内環境とのかかわりもありますので、こちらのブログをご参照ください。

 

 

📝そしてエクササイズ　「胸椎・胸骨・お腹」がポイント

これらの部位は自律神経と深く関わります。以下は自律神経（特に副交感神経）を活性化しやすく、ストレス緩和・深い呼吸・姿勢改善にも効果的です。

① キャット＆カウ

効果：胸椎の柔軟性UP・背中の緊張緩和

1. 四つ這いになる（手は肩幅で肩の真下に置く、膝は骨盤幅で股関節90度）

2. 息を吐きながら背中を丸めて、おへそをのぞき込む（キャット）

3. 息を吸いながら胸を前に出して、肩甲骨を寄せる（カウ）

4. ゆっくり呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

②胸椎をひねる

効果：胸椎の回旋可動域UP・自律神経リセットに◎

1. 両手を肩に当てて、背筋をまっすぐに

2. 息を吸いながら背骨を長く伸ばし

3. 吐きながら右に上体をひねる → 吸って戻る

4. 吐きながら左へひねる → 吸って戻る（左右交互に5〜10回）
   👉 ポイント：腰ではなく「胸椎（みぞおち〜胸）」をひねる意識

③胸骨マッサージ＋深呼吸

効果：胸骨周辺の緊張をゆるめ、呼吸を深く

1. 胸の中心（胸骨）を指でやさしく円を描くようにマッサージ

2. 同時に鼻から吸って、口から長く吐く（5秒/5秒）

3. 1〜2分ほど続ける

📌 エクササイズのコツ

・毎日短時間でもOK（朝や寝る前がベスト）

・無理に伸ばしたり、力を入れすぎない

・呼吸が「自然に深くなる」動きを大切に

 

これで自律神経のバランスも整い、「回復力」アップですね🎵

 

その他こちらのブログにも自律神経を整える運動を紹介しています！

 

5.まとめ

好きなだけ動いたあとにドッと疲れが出てしまうと、なかなか次の行動を起こすまで時間がかかりますよね💦

疲労回復に対して様々に取り組んでいてもあまり効果を感じない。

身体の中の「回復力」を高めていくことで、ケアの効果をより感じられるようになりますよ🌿

自律神経不調は万病のもと。

自律神経を整えて、いつでも動ける身体の土台づくりを行いましょう！！